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Sustitutos del azúcar: las alternativas más saludables

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El exceso de azúcar es malo para el organismo, ¿sabías que existen otras sustancias que pueden ser más recomendables y ofrecen lo mismo?

Para hacer un dulce, para poder beber ese café tan cargado que te acaban de servir. El azúcar se utiliza muchísimo a diario, de hecho se ha convertido en uno de los aditivos alimentarios más frecuentes en cualquier dieta. Lo tomamos sobre todo en desayunos y meriendas, incluso lo usamos como ingrediente en numerosas recetas.

¿Hay algo de malo en su consumo? La realidad y los estudios dictan que sí. Si se consume con frecuencia, el azúcar de mesa que todos conocemos puede propiciar la aparición de caries, fomentar la aparición de diabetes, el sobrepeso e incluso provocar problemas de hipertensión o nerviosismo. Además el azúcar tiene un alto poder adictivo y aumenta la palatabilidad de los alimentos, haciendo que comamos de más. Su sabor dulce esconde una contrapartida bastante negativa.

Por eso, son muchas las personas que tratan de buscar sustitutos del azúcar que, lejos de provocar efectos negativos sobre el organismo como por ejemplo el xilitol, sean más saludables que este. Ahí es donde nos vamos a dirigir, ya que vamos a repasar las mejores alternativas al azúcar que existen en la actualidad.

¿Cuáles son las mejores alternativas al azúcar?

Sustitutos del azúcar hay muchos, más de los que cualquiera podría imaginar en primera instancia. No obstante, no todos son más saludables o más completos que esta sustancia a la que pocos conocen como sacarosa y que es el azúcar blanco refinado. Por eso, presta especial atención a los siguientes nombres, porque son opciones que es bueno conocer:

La Stevia

La stevia es de momento la mejor alternativa para endulzar nuestros bocados aunque su rango de seguridad es todavía estrecho. Es originaria de Brasil y Paraguay, utilizada desde la antiguedad por los indios Guaranis. A día de hoy, Asia controla la mayor parte de la producción de stevia.

Es una planta medicinal dulce con propiedades antidiabéticas -que nos ayuda a regular la glucosa en sangre- y de ayuda también para regular la hipertensión arterial, además hay metaestudios que indican que  posee igualmente propiedades digestivas, diuréticas, vasodilatadoras e incluso anti placa bacteriana. Además es acalórica por lo que no aporta calorías extra a nuestros platos.

Procedente de la stevia rebaundiana, esta sustancia comenzó vendiéndose como complemento para el baño, sin embargo, lleva desde 2011 siendo utilizada como aditivo alimentario. Endulza a cambio de hacer un aporte calórico ínfimo al consumidor, además, no tiene azúcares simples, de ahí que sea tan buena como sustituta del azúcar tradicional de mesa.

Es, sin duda alguna, uno de los mejores sustitutos ya que sus hojas poseen diversos glucósidos – como steviosido y rebaudiosido A- sustancias hasta 300 veces más dulces que la sacarosa o el azúcar común.

Además tiene gran potencial en un futuro porque una pequeña cantidad tiene una gran capacidad endulzante y puede ayudar a la reducción del consumo de aditivos y de sustancias químicas o refinadas.

Hay que intentar elegir la forma más pura y evitar los extractos químicos que encontramos en los comercios. Se puede adquirir en herboristerías o supermercados como stevia líquida o en polvo.

A día de hoy se sigue trabajando sobre estudios más concluyentes sobre sus beneficios, ya que únicamente lleva en el mercado 8 años, aprobándose en 2011 como aditivo alimentario por la Unión Europea (E960).

La ingesta diaria recomendada es de 0-4 mg/ kg de peso corporal.

Panela

La panela o azúcar integral de caña es el azúcar sin refinar. Es una sustancia, o más bien un preparado, que se consigue a partir de la evaporación del jugo de la caña de azúcar, sin pasarlo por ninguna clase de proceso de refinamiento ni preparado y después la cristalización de la sacarosa.

Conocida también como raspadura, la panela se caracteriza por ser 100% natural, no pasa por ningún refinamiento como ocurre con el azúcar blanco por lo que está en estado puro. Es por tanto un mejor punto de partida que el azúcar blanco ya que contiene las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar aunque conviene no engañarse ya que las calorías aporta al cuerpo no son vacías, pero su riqueza nutricional es bastante residual y sigue siendo una gran fuente de disacáridos y monosacáridos.

Es por tanto una mejor alternativa al azúcar blanco refinado -que en el proceso de fabricación ha perdido todos sus nutrientes- aunque su consumo debe seguir siendo ocasional.

Azúcar moreno

El azúcar moreno actualmente suele ser azúcar blanco teñido así que si lo consumes no estás eligiendo una opción mejor.

La forma en la que adquiere ese color pardo es al añadirle melaza. El azúcar blanco teñido no tiene nada que ver con el azúcar de caña integral sin procesar, moreno por naturaleza o panela del que hablábamos antes.

Para diferenciar uno de otro debemos fijarnos que en el paquete ponga azúcar sin procesar, si no es así probablemente nos estemos llevando azúcar blanco teñido a la boca.

Sirope de Agave

Una sustancia de origen 100% vegetal y la favorita para todos aquellos que siguen una dieta vegana. El sirope de agave es algo recomendado por algunos nutricionistas tanto por su procedencia como por la gran cantidad de compuestos bioactivos que posee, dado que pueden ser beneficiosos para el organismo consumidos con moderación.

Lo más llamativo de este sirope es que posee también un elevado índice de fructosa. Debido a esto, resulta bastante interesante como acompañamiento ocasional, aunque debemos insistir en que su consumo ha de ser moderado.

¿El motivo? Un exceso de fructosa puede causar problemas de hipertensión o incluso aterosclerosis.

Miel

Seguimos con las sustancias 100% naturales para hablar de uno de los sustitutos más habituales del azúcar: la miel. Antioxidantes, vitamina B y minerales habitan en la composición de este alimento.

Hay que tener claro que el hecho de que sea un producto natural no significa que sea saludable, en realidad la miel aporta muchas calorías, un elevado índice glucémico y un aporte nutricional bastante escaso -aunque mejor que el azúcar de mesa sí es-. Además sus supuestas propiedades nutricionales no han quedado demostradas.

Endulza menos que el azúcar por sus altos niveles de agua y, aunque es antiinflamatoria y antibacteriana (de hecho se utiliza como remedio para resfriados y otros problemas de salud), su alto índice calórico hace que se deba consumir con cierto cuidado. La OMS, por ejemplo, insiste en que no es bueno excederse en el consumo de miel, ya que produce picos de glucosa que aumentan la insulina en el organismo, propiciando problemas de salud.

Si te gusta la miel, tómala ocasionalmente y en su justa medida.

Sacarina

La sacarina, más concretamente la sacarina sódica, es el sustituto por excelencia del azúcar. Se utiliza sobre todo por su capacidad para endulzar y su bajísimo aporte calórico, pero el hecho de que sea de procedencia artificial hace que muchos arqueen la ceja al leer que es algo recomendable.

Hay mucha leyenda urbana sobre el consumo de esta sustancia, de hecho en los 70 se hablaba de que podía provocar cáncer. No obstante, no hay nada que lo demuestre y, de hecho, es bastante recomendable para dietas en las que se busque perder peso.

Su uso y consumo no es libre, hay estrictas normas de seguridad alimentaria que tienen que pasar para estar en el mercado, tal y como asegura la European Food Safety Authority (EFSA) que es quien determina la IDA o ingesta diaria admisible para cada edulcorante.

Endulza y da sabor sin aumentar las calorías y los adultos que consumen habitualmente sacarina apenas ingieren un máximo del 25% de la IDA. Si se utiliza como sustituta del azúcar, puede ayudar bastante a perder esos kilos de más que tanto se arrastran, y casi sin darse cuenta.

La sacarina ha sido uno de los aditivos alimentarios más estudiados de la historia. Ha sido aprobada por la Organización Mundial de la Salud además de más de 100 países.

¿Has tomado nota? Si te vas a poner manos a la obra con la operación bikini, o simplemente quieres comenzar a introducir unos hábitos mucho más saludables en tu dieta, tan solo tienes que recordar esta lista que te hemos presentado y repasar tanto lo bueno como lo malo de cada sustancia. Si las consumes adecuadamente y dejas el azúcar a un lado, verás cómo tardas poco en notar los efectos positivos.

Desde aquí te animamos a ir dejando el sabor dulce para ocasiones especiales e ir educando el paladar a los sabores más naturales, verás como poco a poco dejarás de echar de menos el azúcar y sus sustitutos.

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