Consejos

Como calcular porcentaje de grasa corporal

grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal indica cuánto porcentaje del total del peso de tu cuerpo es debido a la grasa. Este numero es muy importante ya que da mucha información sobre tu estado físico y cómo proceder para mejorarlo. Cuando acudas a un nutricionista, lo primero que hará después de pesarte es calcular tu porcentaje de grasa.

Para calcular este porcentaje existen diferentes métodos. Los mas conocidos son:

  • Basculas de bioimpedancia. Estas basculas emiten un pequeño impulso eléctrico a través de tu cuerpo y con él son capaces de estimar tu porcentaje de grasa. No son muy precisas pero dan una buena estimación.
  • Plicometría. Midiendo los pliegues de grasa en diferentes puntos del cuerpo y aplicando unas tablas, es posible conseguir una buena medida de tu porcentaje de grasa. Esta es la manera habitualmente utilizada por los nutricionistas en sus consultas y que puedes ver en la imagen principal de este artículo.
  • El método más exacto es la densitometría hidrostática, donde te sumergen en agua para calcular la densidad de tu cuerpo y poder estimar el porcentaje.
  • Mediante formulas aproximadas. Midiendo los datos de miles de personas, estudios científicos han calculado formulas que puedes aplicar para conocer de manera aproximada pero bastante realista este dato.

Como acabamos de decir, existen formulas para el calculo del porcentaje de grasa y así saber si se está en un rango saludable o no. Este dato es el más preciso a la hora de saber si tienes sobrepeso o no y qué tipo de dieta o ejercicio se debe aplicar.

Para hacerlo no es necesario más que una cinta métrica, una báscula y realizar algunos cálculos con los datos que se van obteniendo.

Medir el porcentaje de grasa corporal

El primer paso para calcular el porcentaje de grasa corporal es tener el índice de masa corporal. Suelen confundirse, pero no son lo mismo, e incluso son datos complementarios, es decir, que son diferentes y uno depende del otro.

Para determinar el índice de masa corporal es necesario que sepas tu peso y altura exactos. Te recomendamos que te peses en la mañana, antes de desayunar y después de ir al baño.

De esta manera tu peso será el más cercano al real, puesto que éste caría mucho durante el día por distintas cuestiones, como tu nivel de hidratación, si has comido algo recientemente, o incluso si acabas de realizar alguna rutina de ejercicios.

La manera de calcular el índice de masa corporal (IMC) es dividiendo el peso entre la altura multiplicada por sí misma. Si pesas 90 kilos, y mides 1,80 m, sería 90/(1,8*1,8). Es decir, 90/3,24, cuyo resultado es 27,77. También existen calculadoras de IMC. Si quieres conocer el tuyo te recomendamos que realizes nuestro análisis nutricional gratuito, en él uno de los parámetros que se calcula es el IMC.

Sabiendo, ahora es posible realizar un calculo aproximado del porcentaje de grasa corporal. Para ello también se requiere la edad y el sexo de la persona. El método cambia si se trata de un hombre o una mujer.

La fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal en un hombre es: 1,2*IMC + 0,23 *Edad – 16,2.

Siguiendo el ejemplo anterior, se tomarán esos datos, y suponiendo que es hombre y tiene 35 años, sería: 1,2 *27,77 + 0,23 *35 – 16,2. Es decir, 33,324 + 8,05 – 16,2 = 25,174. Ese sería el porcentaje de grasa corporal.

La fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal en una mujer es: 1,2*IMC + 0,23*Edad – 5,4.

Suponiendo que se tratara de una mujer, con los mismos datos del ejemplo anterior, la formula quedaría así: 1,2*27,77 + 0,23*35 – 5,4. Es decir, 33,324 + 8,05 – 5,4 = 36,334.

La diferencia entre hombres y mujeres en la fórmula se debe a que las mujeres tienen naturalmente más porcentaje de grasa, y esto no se debe considerar como un exceso. Por esto las tablas para determinar si un IMC o un porcentaje de grasa corporal es sano, bajo o alto, también son diferentes.

Interpretación del porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es un dato que sirve para posicionar a cada persona en un rango que va desde el bajo hasta el obeso, pasando por el ideal y el alto. Dependiendo de la edad que se tenga y el sexo, estos datos se interpretan de diferente manera.

Para tenerlo más claro te hemos preparado una tabla para que puedas saber si tu indice de grasa corporal se encuentra dentro de los parámetros saludables.

porcentaje grasa corporal

Como puedes ver, en ambos casos el rango de porcentaje ideal de grasa corporal es amplio, de alrededor de 12%, haciendo que sea relativamente fácil mantenerse en él, siempre y cuando se sigan los mínimos requerimientos de alimentación y ejercicios diarios.

En caso de estar por debajo de la media recomendada, es necesario recurrir a un nutricionista para subir de peso de manera inteligente y sana.

Si te encuentras por encima de la media idea, es posible que puedas rectificar el camino por ti solo si aumentas el ejercicio y reduces el consumo de ciertos alimentos. Acudir al médico siempre es recomendable, pero es totalmente necesario si es que tu porcentaje te ubica en el rango de obesidad.

Como reducir el porcentaje de grasa corporal

Tener un alto porcentaje de grasa corporal es común cuando se vive con unos hábitos que no incluyen ejercicios o esfuerzos, donde se pasan muchas horas sentadas y donde la dieta diaria no es balanceada adecuadamente.

Esto es común, pero no debería considerarse normal, ya que hace peligrar la salud. Si el porcentaje de grasa corporal excede los rangos considerados como saludables, o peor aún pasa al punto de estar en el rango de obesidad, es posible que se padezcan enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, e incluso algunos tipos de cáncer.

Sin entrar en dietas complicadas o cambios radicales en tu vida diaria, puedes iniciar por seguir los siguientes consejos:

  • Tener una dieta balanceada. Debe incluir verduras y frutas en las porciones recomendables, esta es siempre una buena manera de mantener la grasa en niveles saludables. Así como los alimentos ricos en fibra, que procuran la eliminación de la grasa.
  • Comer alimentos ricos en grasas saludables. Los pescados altos en omega-3 o frutos secos que aportan este mismo componente, son una manera muy recomendable de ingresar grasas sanas al cuerpo. También es aconsejable usar aceite de oliva, sin calentarlo, en ensaladas y demás recetas.
  • Descansar de forma adecuada. Dormir lo suficiente, siempre a las mismas horas, hace que el cuerpo tenga un metabolismo bien regulado. Por el contrario, no dormir las horas necesarias suele llevar aparejado un aumento de peso.
  • Ejercicio. La actividad física exigente, que incluya ejercicios cardiovasculares, de resistencia, o enfocados en aumentar músculos, son perfectos para eliminar grasas.

También te puede interesar

Consigue tu análisis nutricional gratuito y comienza tu cambio de vida.