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Menú semanal para adelgazar 5 kilos

menu semanal perder 5kg

Las dietas milagro no existen, sólo existen resultados realistas en base a esfuerzo constante y hábitos saludables. ¿Es posible adelgazar 5 kilos en apenas unos días? ¡Claro! Pero las consecuencias pueden ser terribles para la salud. Lo mejor es hacer una dieta basada en un consumo moderado de proteínas, grasas e hidratos de carbono, aumentando el consumo de verduras y hortalizas, limitando las calorías diarias a un déficit moderado, y preponderar alimentos frescos, que con el paso de los días de como resultado adelgazar 5 kilos, o más en caso de necesitarlo. Todo sin poner en riesgo lo más importante que tenemos: nuestra salud.

Lo primero que debemos establecer es cuál es la mejor manera de bajar peso, sobre todo cuando se trata de una cantidad no muy grande como son 5 kilos -ya que en algunos casos es difícil deshacerse de los últimos 5 kilos o vemos que el cuerpo tiende a estancarse-. No obstante huye de dietas a base de batidos o en las que pases mucho hambre o se basen en pocos ingredientes y si ves que no avanzas pide a un profesional que te paute una dieta personalizada y te haga un seguimiento.

Es por medio de una dieta equilibrada basada en verduras y hortalizas, moderada en hidratos, proteínas y grasas donde encontrarás el camino para conseguir un peso saludable. Lo recomendable es hacer cambios inteligentes en los ingredientes y controlar las porciones en especial de los hidratos de carbono y de las grasas. De esta manera se interioriza la dieta de una manera más fácil, y el cuerpo se adaptará de la misma forma al cambio.

Otro aspecto a favor de una dieta con cambios permanentes, es que tras terminar la dieta, se deja fuera totalmente la posibilidad de sufrir un efecto rebote. Esto es muy probable cuando se usan dietas milagrosas, que prometen adelgazar muchos kilos en poco tiempo, pero que tras terminar la dieta subimos incluso más kilos de los que logramos bajar con tanto esfuerzo. La ansiedad y el hambre se acumulan y llega un momento en que hacen su aparición en un cuerpo que dada la situación de necesidad a la que ha sido sometido tiende a acumular todo lo que ahora recibe en forma de alimento.

Opta por una dieta saludable, un estilo de vida activo, persevera, con ella podrás adelgazar 5 kilos en un mes, mantenerte y respetar el organismo.

La importancia de la dieta diaria

Algunas personas piensan que al tratarse de una dieta con una meta de adelgazar 5 kilos, no es necesario hacer un esfuerzo diario, sino sólo algunos días de la semana, y que con eso bastará. La realidad es que se debe de hacer un esfuerzo de reeducación alimentaria si se tienen malos hábitos pero una vez tengamos interiorizados las nuevas costumbres alimenticias nuestra salud y peso serán los adecuados, sin grandes esfuerzos y sin pasar hambre. Todos los días.

Hacer una dieta diaria no solo tendrá el beneficio de adelgazar los 5 kilos indeseados en nuestro cuerpo, sino incluso podríamos adelgazar más. Esto debido a que el cuerpo va modificándose de forma progresiva hasta alcanzar un peso ideal, en donde la comida se metabolice mejor. Ahí la importancia de un cambio de estilo de vida, que comer con responsabilidad sea nuestra realidad aunque lógicamente también podremos darnos algún capricho o tener días especiales.

Consejos útiles para adelgazar 5 kilos

Es común cometer errores que pensamos no afectarán a nuestra meta, pero que sí lo hacen, y podríamos estar saboteandonos sin saberlo. Es por esto que te daré algunos consejos que aunque suenen básicos, podrán darte una ayuda extra para adelgazar más rápido.

  • No te saltes ninguna comida ¡ninguna, el desayuno o la cena tampoco! e intenta comer algo cada 3-4 horas para evitar acumular hambre y ansiedad.
  • Haz una compra saludable y evita tener en casa tentaciones en las que caer en los momentos de debilidad: chocolate, galletas, patatas fritas… aleja al enemigo de casa!
  • Evita el picoteo fuera de las 4-5 comidas que establezcas realizar cada día.
  • Añade siempre verduras y hortalizas en la comida y cena, lo ideal es que la mitad de tu plato lo compongan este grupo de alimentos.
  • Tómate snacks saludables como una fruta y un puñadito de frutos secos si te entra hambre.
  • Bebe agua preferentemente entre 1,5- 2 litros al día suele ser lo ideal aunque dependerá de cada persona. También puedes tomar 1-2 infusiones al día. Evita refrescos y alcohol.
  • ¡Muévete!, trata de tener una vida activa. Realizar ejercicio físico de forma regular sirve para quemar más calorías, combatir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y activar el organismo en general. Si sueles asistir al gimnasio es una excelente costumbre, pero si no, debes de tratar de caminar cada vez que tengas oportunidad. Al parque, cuando vayas a una tienda, de camino al trabajo. Cualquier oportunidad es buena.
  • Trata de cocinar de manera saludable, evitando fritos y rebozados. Lo ideal es a la plancha, vapor, microóndas, horno o papillote.
  • Duerme y descansa lo suficiente, unas 7- 9 horas son necesarias para que el organismo se restablezca, evitar la ansiedad, tener buenas defensas y equilibrar el sistema nervioso.

Menú semanal para la perdida de 5kg

Uno de los secretos para que una dieta semanal funcione, es que tengamos un poco de libertad para que sea más llevadera, y así no sentir que estamos en un régimen que nos encarcela. A continuación te mostraré un ejemplo de menú semanal y las variantes que puedes tomar del mismo.

En el desayuno:

  • Tres mañanas de café o té con leche desnatada y sin azúcar, con pan integral con tomate, aceite de oliva virgen extra , o pan integral con pechuga de pavo y pimiento asado.
  • Una mañana de tostada de pan integral con queso sin grasa (0% grasa), con mermelada (de cualquier fruta) sin azúcar.
  • Una mañana de leche desnatada (250 ml) con avena (40 g).
  • Una mañana de yogurt desnatado con fruta.
  • Una mañana con una pieza de naranja acompañada de uno o dos huevos revueltos (con aceite de oliva) y pan integral.

En el almuerzo:

  • Dos días de ensalada verde (espinacas, lechugas, pepino, tomate, apio, zanahoria) con queso desnatado, garbanzos y tofu o salmón ahumado, y con o sin yogur desnatado.
  • Dos días de verduras- hortalizas al gusto con quínoa o lentejas con proteína a elegir entre conejo o pollo a la plancha.
  • Dos día de gazpacho, con arroz integral, con un huevo cocido y de postre yogur desnatado.
  • Un día de hamburguesa de carne magra, con mostaza, pan integral. Se puede colocar dentro tomate, pepino, y rábanos, ensalada para acompañar y de postre una fruta al gusto.

En la cena:

  • Dos noches de pollo a la plancha con julianas asadas de cebolla, pimientos, tomate, y champiñones.
  • Una noche de pescado a la plancha (lenguado, trucha, atún) acompañado ensalada pequeña de verduras (zanahorias, papas, yuca).
  • Una noche de consomé de fideos sin grasa con verduras, acompañado de huevos revueltos (con aceite de oliva) con champiñones.
  • Una noche de un huevo poché con una ensalada de verduras (papas, zanahoria, calabaza).
  • Una noche de tortilla de calabaza sin grasa, con dos piezas de pan integral.
  • Una noche de crema de calabaza o de zanahoria, acompañado de pescado a la plancha (lenguado, trucha, atún).
  • En cada noche puedes agregar una gelatina sin azúcar, un yogurt desnatado o una infusión al gusto, como postre.

Como puedes ver, hay opciones que variarán dependiendo de tus gustos. Están dividas en opciones, por lo que podrás elegir lo que mejor te apetezca.

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Esto son recomendaciones generales pero lo ideal es realizar una dieta personalizada adaptada a las singularidades de cada persona, teniendo en cuenta su estilo de vida, edad, sexo, nivel de ejercicio, masa magra, talla, posibles enfermedades, gustos e intolerancias.

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