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¿Los pistachos engordan?

¿Los pistachos engordan?

¿Comer pistachos, o no comer pistachos? Esta es la pregunta a la que se enfrentan muchas personas que hacen dieta, ya que el consumo de frutos secos parece estar plagado de contradicciones.

Por un lado, son ricos en grasas y calorías, y tienen la mala fama de que aumentan el peso. Sólo media taza de pistachos sin sal tiene 170 calorías, 13 gramos de grasa. Por otro lado, los expertos señalan que las grasas de los frutos secos son grasas saludables (monoinsaturadas), un componente esencial de una dieta saludable.

Las grasas monoinsaturadas pueden elevar los niveles de colesterol bueno, mejorar la salud de la piel y el cabello; es más, esa misma media taza de pistachos también tiene 6 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad en las personas que hacen dieta.

También hay que añadir el proceso de descascarillado lento de los pistachos, que ayuda a controlar las porciones y la saciedad. Y los beneficios que aportan a la salud incluyendo la mejora de los niveles de colesterol, el aumento de la ingesta de antioxidantes, el control de azúcar en la sangre y el aumento de la acción antiinflamatoria.

¿Cuántas calorías tienen los pistachos?

Una porción de 30 gramos de pistachos pelados contiene:

  • Calorías: 161 kcal
  • Proteínas: 6 gramos
  • Hidratos de carbono: 8 gramos
  • Grasas: 13 gramos
  • Grasas insaturadas: 11 gramos
  • Fibra: 3 gramos

¿Los pistachos engordan?

Comer demasiadas calorías causará un aumento de peso, sin importar de dónde provengan las calorías, así que si comes una gran cantidad de pistachos, puedes aumentar de peso porque son relativamente densos en energía. Pero los pistachos no provocan un aumento de peso cuando se consumen con moderación.

Un nuevo estudio publicado en el Nutrition Journal ha encontrado que los pistachos no provocan un aumento ni una pérdida de peso en un período de 12 semanas.

En el estudio, 90 participantes fueron divididos en tres grupos: El primer grupo consumía la porción diaria recomendada de 42 gramos de pistachos por día, el segundo grupo consumía una porción mayor de 70 gramos por día, y el tercer grupo no comían pistachos. Todos los participantes recibieron asesoramiento dietético de acuerdo con las directrices de la Asociación Americana del Corazón.

Doce semanas después, ninguno de los grupos reportó cambios significativos en el peso o en el índice de masa corporal. Pero los grupos que comieron pistachos sí vieron otros beneficios.

Tenían niveles más bajos de glucosa en sangre y triglicéridos más bajos, lo que llevó a los investigadores a concluir que los pistachos no necesariamente promueven cambios de peso, pero si que pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico, como la presión arterial, la insulina y los triglicéridos, cuando son parte de una dieta saludable.

De todo esto se deduce que comer pistachos como snack, es mucho más saludable que cualquier otro a base de hidratos de carbono, como las galletas saladas o los dulces. Los pistachos llenan más que esos otros snacks, ayudando a limitar el consumo calórico total durante el día.

¿Cómo comer pistachos?

La mejor manera de comer pistachos son crudos, con cáscara y sin sal. La porción recomendada es de media taza para que el snack esté lleno de potasio, vitamina E y vitamina B6.

Puedes limitar la cantidad de pistachos que comes, comprando pistachos con cáscara, según un estudio publicado en octubre de 2011 en “Appetite”, los estudiantes que comían pistachos con cáscara, consumían un 41 por ciento menos calorías que los que los comían con cáscara.

El mayor volumen visual y el mayor tiempo que se tarda en consumirlos, puede ser las causas de esta diferencia en el consumo.

Beneficios nutricionales de los pistachos

Una porción de 30 gramos de pistachos proporcionan 13 gramos de grasa, uno de los niveles más bajos de todos los frutos secos. Once de esos gramos son de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas saludables, mientras que sólo 2 gramos son de grasas saturadas.

Consumir esta pequeña porción puede ayudar a mejorar la salud al regular los niveles de colesterol, tanto elevando el colesterol HDL “bueno” como bajando el LDL “malo”.

Además, el consumo de pistacho parece reducir la presión arterial, lo que también afecta positivamente a la salud cardiovascular.

Los pistachos también pueden tener beneficios en las personas con diabetes. En un estudio publicado en la Review of Diabetic Studies en 2014, los sujetos diabéticos que comieron 25 gramos de pistachos diariamente durante 12 semanas, mejoraron sus niveles de glucosa en la sangre. También redujeron la presión arterial, el índice de masa corporal y la proteína C reactiva, un marcador de inflamación en el cuerpo.

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