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Legumbres, fuente de salud

legumbres

Las legumbres son un alimento fundamental en cualquier dieta equilibrada y saludable. Pero muchas personas no las consumen porque piensan que el número de calorías que contienen no es compatible con una dieta balanceada.

Esto no tiene por qué ser algo malo. Las calorías si provienen de alimentos con buenas propiedades nutricionales y se ajustan a nuestra necesidad diaria no tienen por que resultar ningún problema. El problema no son las calorías, sino las calorías vacías, como la de los productos ultraprocesados, llenos de grasas y azucares pero sin ningún nutriente.

En el caso de las legumbres esto se cumple, aunque son altas en calorías, estas calorías están llenas de componentes beneficiosos para nuestro organismo. A continuación te hablaremos de las más conocidas.

La variedad de legumbres es muy alta, y en ella se incluyen alimentos que no todos saben que pertenecen a este grupo, como son los cacahuetes, por ejemplo. Además, es común que no se conozca la cantidad de grasas, carbohidratos, proteínas, y demás nutrientes que contienen.

Estos datos son muy importantes para poder armar un dieta o menú que sea balanceado en cada aspecto. Especialmente para personas vegetarianas o veganas, que buscan alimentarse sin productos de origen animal. En estos casos las legumbres son una fuente imprescindible de proteinas.

Legumbres que tienen más calorías

Las legumbres pueden ser una fuente enorme de calorías, aunque como en todo, hay algunos tipos que tienen más que otros, haciéndolas más recomendables dependiendo del tipo de dieta que estés realizando.

En este aspecto cabe mencionar que, aunque las legumbres tienen un alto contenido de calorías, también tienen otros nutrientes que las hacen ideales dentro de cualquier tipo de dieta.

Si acompañas tu dieta de adelgazamiento con ejercicio, necesitarás energía, y para ello no hay mejor que las legumbres, ya que contienen carbohidratos de absorción lenta que te proporcionarán energía durante un largo periodo. Esto es perfecto una que no es lo mismo hacer dieta mientras se tiene una vida sedentaria, que una que incluya quema de grasas por medio de rutinas diarias de ejercicios. Las legumbres, serán tu gran aliado.

Para que tengas más información en la cual basar tu elección de legumbres como ingredientes de tus recetas, te hemos preparado una lista con las que más calorías contienen, al igual que el resto de los componentes de cada una de ellas.

Cacahuete. Contienen 567 Kcal

Puedes consumirlos en muchas formas, por lo que es posible aprovechar de sus beneficios incluso cada día de una manera diferente.

Su cantidad de calorías es la más alta de todas las legumbres, y cuenta con ácidos grasos insaturados y monoinsaturados en un gran porcentaje, haciendo que sea una fuente muy saludable de este tipo de aceites.

Otro componente de los cacahuetes son hidratos de carbono, fibra vegetal soluble, calcio, potasio, magnesio y proteína en proporción de 26 gramos por cada 100 gramos.

Recuerda no comerlos fritos, ni salados, en este caso estarás comiendo muchísimas calorías extra de grasas poco saludables.

Soja. Contienen 446 Kcal

La soja tiene un alto contenido de calorías, y una muy baja de ácidos grasos monoinsaturados, aunque sí una muy alta de polinsaturados. Esto la hace ideal para que sea un sustituto de la proteína animal. Seguro que has escuchado mucho de ella en las recetas veganas. Cuenta con fibra, hidratos de carbono, potasio, calcio, hierro y magnesio.

La soja es la principal fuente de proteinas de una dieta vegetariana o vegana, no dudes en comerla en abundancia, en forma de Tofu, Seitan o cualquier otra preparación.

Garbanzos. Contienen 364 Kcal

Los garbanzos son perfectos para diferentes recetas, como el humus, ya que aunque cuenta con calorías en gran cantidad incluye fibra, ayudando a remediar problemas de flatulencias e indigestión.

Además, tiene hidratos de carbono en porción de 61 gramos por cada 100 gramos. Si realizas rutinas deportivas o de gimnasio de gran exigencia, es muy aconsejable comer garbanzos antes. Su aporte de hidratos es perfecto para esfuerzos prolongados. Muchos deportistas comen garbanzos antes de sus entrenos.

Otros nutrientes, aunque en menor nivel, son el potasio, calcio y magnesio.

Lentejas. Contienen 353 Kcal

Las lentejas tienen una buena cantidad de calorías, pero muy pocas grasas. Apenas 60 gramos de carbohidratos, que con sus 31 gramos de fibra resulta un excelente paquete para quien quiere satisfacer su hambre y obtener energía en grandes porciones sin necesidad de comer tanto.

Las lentejas son conocidas por su alta cantidad de hierro, perfecto para combatir la anemia.

Habas o alubias rojas. Contienen 337 kcal

A diferencia de sus versiones negras o blancas, las habas rojas son muy ricas en hierro, que tiene un papel importante en la batalla contra la anemia. Esto es fundamental durante la menstruación, ayudando a que no se tenga debilidad o incluso se adquiera anemia tras los días del proceso.

Por su contenido de zinc, las habas rojas promueven que el sistema inmunológico se fortalezca, y con ello se evite que algunas enfermedades y resfriados se mantengan alejadas. Tal aspecto también tiene injerencia en la fertilidad, tanto masculina como femenina.

Además de lo anterior, las habas rojas tienen fibra, hidratos de carbono y proteínas en proporciones equilibradas. Con todo esto, son ideales para saciar el hambre sin grandes porciones de comida, prevenir problemas gastrointestinales, estreñimiento, e incluso el cáncer de colon.

Alubias blancas. Contienen 333 Kcal

Las alubias blancas no solo tienen una cantidad importante de calorías, sino también de potasio, por lo que son perfectas para prevenir calambres y espasmos musculares. Esto se potencia gracias al fósforo que también contiene.

Respecto a los carbohidratos, su contenido es del 35%, al igual que 21% de proteínas. Tiene 23% de fibra, que ayudan a desechar la grasa más eficazmente.

Además de las legumbres mencionadas antes, hay otras que cuentan con una cantidad considerable de calorías, y que merece la pena tomar en cuenta. Éstas son:

  • Lentejas rojas: 329 kcal.
  • Habas: 310 kcal.
  • Lentejas amarillas: 304 kcal.
  • Judías secas: 292 kcal.
  • Lentejas verdes: 257 kcal.

Con ellas también puedes contar para dar más variedad a tus platos en el día a día y no causar que termines cansándote de los mismos sabores y recetas, y terminar rindiéndote. Recuerda que cada aspecto importa, y en las dietas el sabor es uno de los más trascendentales.

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