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Estreñimiento: Causas y dieta

estreñimiento

Se estima que aproximadamente el 20% de la población sufre estreñimiento, principalmente mujeres siendo reversible en la mayor parte de los casos con cambios en hábitos y estilo de vida.

El estreñimiento es un mal que cada vez se está haciendo más común, sobre todo en personas con una rutina diaria llena de horas inmóviles, tanto en el trabajo, como en el hogar, e incluso en el transporte entre ambos. Estar demasiadas horas sentado puede hacer estragos muy grandes en el sistema gastrointestinal, y el trabajo de oficina, y el transporte público o privado, puede llegar a suponer hasta 12 horas del día en algunas personas.

También las personas que evitan el hábito de evacuar o se aguantan a la hora de ir al baño perjudican su sistema gastrointentinal educándole de forma errónea y conteniendo las heces más tiempo del necesario en el intestino.

Lo anterior, aunado a una mala alimentación debido a las mismas causas, hace un lugar ideal para que el estreñimiento haga su aparición, y sea complicado que desaparezca. Una dieta adecuada junto a una correcta hidratación son claves para revertir la situación y evitar que los trastornos digestivos dejen de ocurrir.

Síntomas del estreñimiento

Cada persona tiene un sistema gastrointestinal corto o largo y una mayor facilidad para su movilidad por lo que lo ideal es analizar cada caso para ponerle solución de ser necesario.

Detectar el estreñimiento es sencillo. Si se realizan menos de tres deposiciones a la semana, se evacuan heces de consistencia rígida o muy dura, y se realiza un esfuerzo grande, es síntoma de que se padece estreñimiento. También padecer molestias, incomodidad e hinchazón abdominal son alarmas de padecer estreñimiento.

Lo recomendable es no esperar mayor tiempo, y recurrir a una solución de inmediato tras identificar el problema, ya que si se deja pasar el tiempo se puede agravar el problema o cronificarse, y generar otros más, como úlceras o hemorroides, diverticulitis e incluso ser precursor del cáncer de colón.

Cómo evitar el estreñimiento

Tener una alimentación balanceada es la clave para evitar que el estreñimiento llegue a nuestras vidas. Definitivamente se requiere tener particular atención en los alimentos que sean ricos en fibra intentado llegar a tener una ingesta de 30 gramos al día puesto que esto es lo que hace que se pueda evacuar de manera correcta.

Los alimentos más recomendados son verduras, frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Todos estos contienen lo necesario para balancear la dieta en pro de una buena salud intestinal.

Alimentos como el yogurt aportan probióticos a nuestro sistema, los cuales ayudan a mantener una flora intestinal saludable. Ese es un aspecto igualmente muy importante. Evitar inflamaciones hace también que el estreñimiento no llegue. Tomar por entre 2 y 3 litros de agua al día será de gran ayuda para fluidificar las heces y ayudar a evacuar sin dificultad.

Además de lo alimenticio, se puede ayudar a que el estreñimiento no se genere realizando actividades cada ciertas horas, por ejemplo, si tienes que estar varias horas sentado, o en una misma posición, puedes levantarte del lugar y caminar unos minutos, así sea en círculos. Esto ayudará a que el cuerpo se mueva, y se genere movimiento en los intestinos.

Si es imposible que te levantes del lugar, por ejemplo, cuando estás en el coche o en el transporte público, lo recomendable es realizar movimientos semicirculares, de derecha a izquierda, de manera que se acerque el brazo derecho a la espalda, y después el brazo izquierdo, turnándose. De tal forma se motivará el movimiento en los intestinos.

Alimentos que pueden causar estreñimiento

Todo en exceso es malo, y en cuestión de alimentación aplica de la misma forma. Hay alimentos que si se consumen de forma balanceada no son dañinos, pero si se abusa de ellos pueden causar estreñimiento.

El número uno de la lista de alimentos que debes de evitar son los procesados, tales como pan baguete, o de molde, ya que son realizados con gluten, el cual puede ser dañino en grandes cantidades. Lo mismo ocurre con galletas, y demás productos horneados.

Arroz blanco, es algo que en proporciones normales es benigno, pero en grandes cantidades causa congestiones, y si se sufre estreñimiento lo mejor es evitarlo por completo.

El té es un amigo que puede convertirse en enemigo si se consume sin límites. Sus antioxidantes son buenos, pero nada en exceso.

Plátanos verdes no deben de comerse en grandes cantidades, y no debe de comerse en absoluto si ya se sufre de estreñimiento.

Comer manzana en exceso no es malo si no se come con cáscara. Lo mismo pasa con la zanahoria, ya que su piel puede generar estreñimiento si se consume demasiado.

Chocolate, es un producto algo complicado en este caso. En pocas cantidades puede ser de mucha ayuda debido a que contiene teobromina, que ayuda a la evacuación. Pero si se consume demasiado puede causar malestares estomacales.

Dieta para curar el estreñimiento

A diferencia de la dieta balanceada que mantendrá lejos el estreñimiento, para curar el estreñimiento se requiere de una dieta diferente, que esté enfocada principalmente en los alimentos con fibra, y en cantidad mayores a lo normal.

Esto debido a que el problema ya se encuentra presente, y es debido medidas especiales para erradicarlo.

Beber agua tibia en ayunas es el primer paso que debes de tomar en el camino para erradicar el estreñimiento.

Se debe de aumentar la ingesta frutas como naranja, kiwi, limones, y demás cítricos. Igualmente, avena, cereales, semillas como lino y chía. La ciruela debe de ser principal en esos días, en cualquier forma, ya que es los alimentos que más ayudan en casos de estreñimiento. Todas las verduras que sean verdes te harán mucho bien. También alcachofas, espinacas y lechuga. El aceite de oliva también facilita la secreción de la bilis y los movimientos intestinales.

Ejemplo de dieta anti estreñimiento

Si el estreñimiento es algo que ya lleva días y no ha sido atendido, es necesario realizar una dieta dedicada a contrarrestar el estreñimiento, con alimentos que ayude a ello en cada comida. Un ejemplo de cómo podría ser un día de dieta anti estreñimiento es lo siguiente:

  • En el desayuno: Yogurt con fresas, acompañado de avena y una cucharada de chía.
  • Al mediodía: Pan integral acompañado de queso fresco con rebanadas de aguacate.
  • En el almuerzo: Ensalada de tomate con lechuga y espinaca, con garbanzos. Además, una pera o una manzana, con cáscara.
  • En la merienda: 50 gramos de nueces, y una naranja, de preferencia comer la pulpa.
  • En la cena: pescado a la plancha, con la piel crocante, acompañado de alcachofas y papas, con la cáscara. De postre yogurt.

Se pueden hacer ciertos cambios a la dieta, siempre y cuando se mantenga el espíritu de la misma. Se debe de realizar el tiempo que sea necesario, hasta que se comiencen a ver cambios en la forma en la que se evacúa. Si el problema persiste por más tiempo, es conveniente recurrir a una dieta personalizada que tenga en cuenta todas las circunstancias del paciente para poder revertir la situación a la mayor brevedad.

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