Dietas para adelgazar 10 kg

¿Cuánto tardaré? lo ideal es unos 5 meses para que la perdida de peso sea gradual y la salud no se resienta. Toma la decisión y persevera ¿Te ayudamos?

Conseguir y mantener un peso ideal es algo que todos deberíamos tener en mente principalmente por cuestión de salud. Aparte el aspecto estético siempre es importante y vernos bien ayuda a nuestra autoestima. A la hora de adelgazar 10 kgs, ambos aspectos son muy importantes.

Es bastante común que quien desea bajar de peso no se compromete al máximo con la misión, y pretende perder peso de forma rápida gracias a dietas milagro, en lugar de cambiar sus hábitos de alimentación y conseguir un peso adecuado y sostenible en el tiempo.

Adelgazar 10 kg no es una misión imposible, de hecho es muy sencillo, y para lograrlo solo se necesita seguir unos buenos hábitos y fuerza de voluntad para rechazar los alimentos que no nos benefician. La única manera de no fallar en esto es focalizar tu mente y energía en cumplir con unos objetivos asequibles a tu persona y aprender a moderarte en tus comidas. Para ello no es necesario pasar hambre, ni tomar productos milagrosos, simplemente es necesario aprender a comer bien y disfrutar de la comida de manera distinta a cómo se ha hecho hasta ese momento.

Ejemplo de Dieta semanal para perder 10 kg

A continuación daremos un ejemplo de dieta para perder 10 kilos de forma rápida pero segura. Esta ejemplo de dieta esta diseñada para los 7 días de la semana. Aunque en algunos casos las dietas pueden duran solo 6 días, y dejar el séptimo para descansar y comer algo un poco más relajado. Esto tendrás que valorarlo con un nutricionista profesional que estudie tu caso en detalle y pueda adaptar la dieta a tus necesidades concretas.

Lo ideal es que te planifiquemos una dieta personalizada adaptada a tus características “únicas” y tu mundo “único”, esto te hará más fácil tener la confianza de que avanzas en el camino correcto al tiempo que pierdes el exceso de peso y ganas salud.

A continuación te damos una serie de ejemplos de cómo deberían de ser cada una de las comidas dentro de esta dieta para perder 10 kg.

Como pauta general antes de la descripción de las comidas, debes olvidarte de fritos, bollerías, azucares, bebidas gaseosas con azúcar añadido, zumos industriales, cereales para el desayuno. Resumiendo, intenta comer comida sin procesar, verduras, carne, pescado, frutas, todas ellas cocinadas sin aceites.

Desayunos saludables para perder peso

A nivel genérico en el desayuno puedes optar por ingerir una fruta con dos tostadas de aguacate y queso fresco desnatado.

Hay muchas posibilidades, siempre y cuando se sigan las recomendaciones básicas de no comer azucares refinadas, grasas saturadas, ni calorías vacías.

En caso de consumir lácteos, deben de ser desnatados, ya que eso los hace más ligeros.

En los almuerzos se debe de comer:

Todas tus comidas deberán incorporar verduras y hortalizas que te ayudarán a permanecer saciado más tiempo por su alto contenido en fibra, te mantendrán la glucemia estable y te darán los micronutrientes ideales para las funciones de tu cuerpo. Por ejemplo ensalada verde, espinaca, lechuga, pepino, pimiento, tomate, brocoli, coliflor, calabacín zanahorias…

  • Un día de vegetales, con espárragos verdes a la plancha, acompañados con lentejas con verduras.
  • Un día de pescado al vapor con zanahorias y patatas.
  • Un día de crema de calabaza o zanahoria (puedes mezclar ambas si deseas), acompañada de una albóndiga de carne magra, puede ser a tu elección.
  • Un día de consomé de verduras con una proteína asada, puede ser conejo, ternera, o cordero.
  • Un día de ensalada de espinacas con garbanzos, y lomo de cerdo a la plancha.

Si se desea hacer algún cambio en la receta de alguno de los almuerzos, es posible, pero debe de ser por el equivalente, es decir, si se cambia una proteína debe de ser por otra que tenga las mismas características, sin grasa, o preparada de la misma manera.

La forma de preparar los alimentos debe ser siempre a la plancha o al horno. Nunca rebozados ni fritos y moderando mucho el uso de aceites.

En las cenas se debe de comer:

  • Una noche de ensalada de arroz integral, sazonado con tomate, y acompañado de calamares a la plancha.
  • Una noche de Puré de calabaza y puerro, acompañado de un pedazo pequeño de pan.
  • Una noche de sopa de fideos sin grasa, con la posibilidad de agregar sardinas si se desea.
  • Una noche de pollo a la plancha, con pimientos multicolores, cebolla, y salsa de tomate al gusto.
  • Una noche de ensalada de verduras (cualquier tipo), sin mayonesa, con sal, y preparadas al vapor.
  • Una noche de pan con tomate, y una tortilla de alcachofas.
  • Una noche de huevos revueltos con champiñones, acompañados de sol y papas.

Al igual que en los almuerzos, si se desea cambiar alguno de los ingredientes de alguna de las cenas, es posible, pero debe de hacerse por un equivalente real. Una verdura por otra, o una legumbre por otra.

Buena presentación de los alimentos

A la hora de seguir una dieta es muy importante la presentación de los alimentos, para que no sea monótona y aburrida. Aunque los alimentos a tomar estén restringidos, la forma de prepararlos puede ser creativa y apetecible. Existen muchas formas de preparar un pescado saludable, a la plancha, al horno, en papillote, combinado con muchos tipos de verduras, aliñado con limón. Se creativo, hará que tu adherencia a la dieta sea mucho mayor.

De la vista nace el amor, recuérdalo, ya que puede haber platos que tengan los mismos ingredientes, pero que al estar presentados de formas diferentes, haga que te apetezca comer más uno que el otro.

Ejercicio físico moderado y habitual

Combinar actividad física con una buena alimentación siempre es una combinación ganadora. El ejercicio te ayudará a fortalecer tu masa muscular, activar tu metabolismo, generar endorfinas y aumentar la quema de grasa.

ejercicio fisico para perder 10 kg

Lo ideal es que hagas algún tipo de ejercicio a diario, la intensidad deberá ser diferente según tu forma física, edad, gustos… a veces ir a una clase de zumba es más estimulante que una sesión de spinning o simplemente que camines sin coger el autobús ya es dar un gran paso.

Si nos ponemos más estrictos lo mejor siempre será que combines ejercicio cardiovascular y tonificación (tonificación que puedes realizar en tu propia casa con unas pesas o botellas de agua), ¡sólo hay que proponerselo e introducir este buen hábito que tanto mejora la salud!

Ser realista con los objetivos

Es importante ser realista, y tener claro que la meta es bajar 10 kilos, pero que esto no sucederá en una semana, y menos que será sin esfuerzo alguno. Si desde el principio te pones una meta definida, pero sobre todo realista, por ejemplo lo ideal es hacer una pérdida progresiva de 0,5 kg a la semana, de este modo podrás ir viendo cambios poco a poco y en 5 meses habrás perdido 10 kilos, y sabrás que si no se presentan tan pronto no es motivo de desánimo y mucho menos razón para dejar el plan de lado. No todos los cuerpos responden de igual modo a los cambios en la dieta.

Si tienes claro el esfuerzo y tiempo que requiere bajar 10 kilos, podrás mantenerte con el interés al máximo todo el tiempo. Además, una vez que te encamines a comer sanamente, podrás ver que mantendrás el peso que deseas o si pretendes bajar más peso después, podrás hacerlo de forma más fácil.

Constancia

Este punto va de la mano con el anterior, ya que debes de ser constante, puesto que interrumpir la dieta y la aplicación de los consejos para bajar de peso, haría que el resultado buscado se retrase enormemente. Por esto es importante que cada día se lleve a cabo la dieta elegida, se consuman los alimentos seleccionados, en las cantidades correctas, hasta llegar a la meta.

Planear la dieta con suficiente tiempo hará que no caigamos en situaciones en las que por cuestiones externas tengamos que salirnos de la dieta. Comprar los alimentos de la semana con anticipación puede ser motivante.

Mentalidad fuerte

Gran parte de las posibilidades reales de conseguir bajar la cantidad de kilos deseada, está en mantenerse fuerte mentalmente. Esto quiere decir que no hay que quebrarse al momento de ver que los resultados tardan más de lo que se esperaría, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente, y es normal que se bajen los 10 kilos en cantidades de tiempo un poco variables, aun con la misma dieta.

Recuerda que bajar de peso es sólo el primer logro, ya que si consigues cambiar la forma en la que te alimentes, y lo vuelves algo constante, podrás o solo seguir bajando de peso hasta llegar a tu ideal, sino que lo mantendrás y empezarás a ver cambios más allá de lo estético, sino también en la salud, la forma en la que te sientes, y en cómo ves la vida. Todo está relacionado entre sí, no lo olvides.