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Dietas para adelgazar 10 kg

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¿Cuánto tardaré? lo ideal es unos 5 meses para que la perdida de peso sea gradual y la salud no se resienta. Toma la decisión y persevera ¿Te ayudamos?

Conseguir bajar el exceso de peso y mantener un peso ideal es algo que todos deberíamos tener en mente principalmente por cuestión de salud. Aparte, el aspecto estético siempre es importante y vernos bien ayuda a nuestra autoestima. A la hora de adelgazar 10 kgs, ambos aspectos son muy importantes.

Es bastante común que quien desea bajar de peso no se compromete al máximo con la misión, y pretende perder peso de forma rápida gracias a dietas milagro, otras veces saltarse un día la dieta hace que se vuelva a los malos hábitos con ansiedad acumulada.

Estos son errores que debemos intentar no volver a repetir, es importante aprender a disfrutar de la comida saludable y también de la comida que no es tan saludable, si algún día decidimos comerla -sabiendo que no es lo mejor para nutrirnos- aunque puede ser un descanso para la mente- si pensamos mucho en este tipo de alimentos. Realmente poco a poco, tu cuerpo te irá pidiendo cada vez menos la comida insana, así que no tires la toalla y sigue adelante.

Cada persona es diferente, hay personas que no necesitan saltarse nunca la dieta, otras tienen momentos vitales complicados que hacen que les resulte muy difícil cuidarse todo el tiempo.

Pero adelgazar 10 kg no es una misión imposible, de hecho es cuestión de mantener la fuerza interior focalizada en esta meta, y ponerse metas realistas semanalmente.

Además si algún día comes algo no planificado no te mortifiques, disfrútalo y después vuelve a seguir la dieta con normalidad. Todo cambio suele necesitar una transición y el día a día es lo que irá marcando los progresos.

La mejor manera es comprometerte con tu cambio, tanto con un nutricionista que te ayude en el trayecto como contándolo en tu entorno, esto te ayudará a exteriorizar tu decisión y perseverar en los malos momentos. Para ello no es necesario pasar hambre, ni tomar productos milagrosos, simplemente es necesario aprender a comer bien y disfrutar de la comida de manera distinta a cómo se ha hecho hasta ese momento.

Ejemplo de Dieta semanal para perder 10 kg

A continuación daremos un ejemplo de dieta para perder 10 kilos de forma progresiva pero segura. Este ejemplo de dieta esta diseñada para los 7 días de la semana. Aunque nosotros en las dietas pautadas solemos aconsejar una comida o cena libre para descansar o comer algún capricho. Esto tendrás que valorarlo con tu nutricionista que estudie tu caso en detalle y pueda adaptar la dieta a tus necesidades concretas.

Lo ideal es que te planifiquemos una dieta personalizada adaptada a tus características “únicas” y tu mundo “único”, esto te hará más fácil tener la confianza de que avanzas en el camino correcto al tiempo que pierdes el exceso de peso y ganas salud.

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A continuación te damos una serie de ejemplos de cómo deberían ser cada una de las comidas dentro de esta dieta para perder 10 kg.

Como pauta general antes de la descripción de las comidas, debes olvidarte de fritos, bollerías, azucares, bebidas gaseosas con azúcar añadido, zumos industriales, cereales para el desayuno. Resumiendo, intenta comer comida sin procesar, verduras, carne, pescado, frutas, todas ellas cocinadas de manera sencilla y aliñada con aceite de oliva virgen extra preferentemente.

Desayunos saludables para perder peso

A nivel genérico en el desayuno puedes optar por ingerir una fruta con dos tostadas de pan integral con aguacate y queso fresco desnatado.

Hay muchas posibilidades, siempre y cuando se sigan las recomendaciones básicas de no comer azucares, grasas trans o exceso de grasas saturadas, ni calorías vacías.

En caso de consumir lácteos, deben de ser desnatados, ya que eso los hace más ligeros y digestivos.

¿Qué como?

Todas tus comidas deberán incorporar verduras y hortalizas que te ayudarán a permanecer saciado más tiempo por su alto contenido en fibra, te mantendrán la glucemia estable y te darán los micronutrientes ideales para las funciones de tu cuerpo. Por ejemplo ensalada verde, espinaca, lechuga, pepino, pimiento, tomate, brocoli, coliflor, calabacín zanahorias…

  • Vegetales variados, con espárragos verdes a la plancha, acompañados de lentejas y medio aguacate.
  • Lubina al vapor con zanahorias, patatas y tahini.
  • Crema de calabaza o zanahoria (puedes mezclar ambas si deseas), acompañada de pechuga de pollo (siempre es mejor optar por carne magra o eliminar el exceso de grasa que pueda tener).
  • Consomé de verduras con huevos revueltos
  • Ensalada de espinacas con garbanzos, piñones, bacalao y arroz integral.

Si se desea hacer algún cambio en la receta de alguno de los almuerzos, es posible, pero debe de ser por el equivalente, es decir, si se cambia una proteína debe de ser por otra que tenga las mismas características, sin grasa, o preparada de la misma manera.

La forma de preparar los alimentos debe ser siempre a la plancha, al horno, al vapor, microondas o en papillote. Prescindir de rebozados y fritos y medir la porción adecuada de aceite de oliva virgen extra.

¿Qué ceno?:

  • Ensalada de arroz integral, sazonado con tomate, y acompañado de calamares a la plancha.
  • Puré de calabaza con puerro, acompañado de tortilla francesa.
  • Sopa de fideos sin grasa con sardinas al horno al punto de sal.
  • Pollo a la plancha, con pimientos multicolores, cebolla, mix de lechugas y salsa de tomate al gusto.
  • Parrillada de verduras con salmón al papillote.
  • Ensalada templada de setas y gambas aliñadas con aceite de oliva virgen extra.

De postre puedes optar por una pieza de fruta de temporada o algún yogur desnatado sin azúcares añadidos.

Al igual que en los almuerzos, si se desea cambiar alguno de los ingredientes de alguna de las cenas, es posible, pero debe de hacerse por un equivalente real. Una verdura por otra, o una legumbre por otra.

Buena presentación de los alimentos

A la hora de seguir una dieta es muy importante la presentación de los alimentos, para que no sea monótona y aburrida. Aunque los alimentos a tomar estén restringidos, la forma de prepararlos puede ser creativa y apetecible. Existen muchas formas de preparar un pescado saludable, a la plancha, al horno, en papillote, combinado con muchos tipos de verduras, aliñado con limón. Se creativo, hará que tu adherencia a la dieta sea mucho mayor.

De la vista nace el amor, recuérdalo, ya que puede haber platos que tengan los mismos ingredientes, pero que al estar presentados de formas diferentes, haga que te apetezca comer más uno que el otro.

Ejercicio físico moderado y habitual

Combinar actividad física con una buena alimentación siempre es una combinación ganadora. El ejercicio te ayudará a fortalecer tu masa muscular, activar tu metabolismo, generar endorfinas y aumentar la quema de grasa.

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Lo ideal es que hagas algún tipo de ejercicio a diario, la intensidad deberá ser diferente según tu forma física, edad, gustos… a veces ir a una clase de zumba es más estimulante que una sesión de spinning o simplemente que camines sin coger el autobús ya es dar un gran paso.

Si nos ponemos más estrictos lo mejor siempre será que combines ejercicio cardiovascular y tonificación (tonificación que puedes realizar en tu propia casa con unas pesas o botellas de agua), ¡sólo hay que proponerselo e introducir este buen hábito que tanto mejora la salud!

Ser realista con los objetivos

Es importante ser realista, y tener claro que la meta es bajar 10 kilos, pero que esto no sucederá en una semana, y menos que será sin esfuerzo alguno. Si desde el principio te pones una meta definida, pero sobre todo realista, por ejemplo lo ideal es hacer una pérdida progresiva de 0,5 kg a la semana, de este modo podrás ir viendo cambios poco a poco y en 5 meses habrás perdido 10 kilos, y sabrás que si no se presentan tan pronto no es motivo de desánimo y mucho menos razón para dejar el plan de lado. No todos los cuerpos responden de igual modo a los cambios en la dieta.

Si tienes claro el esfuerzo y tiempo que requiere bajar 10 kilos, podrás mantenerte con el interés al máximo todo el tiempo. Además, una vez que te encamines a comer sanamente, podrás ver que mantendrás el peso que deseas o si pretendes bajar más peso después, podrás hacerlo de forma más fácil.

Constancia

Este punto va de la mano con el anterior, ya que debes intentar ser constante, puesto que interrumpir la dieta y la aplicación de los consejos para bajar de peso, hará que el resultado buscado pueda tardar más en llegar. Por esto es importante que cada día intentes mantener las pautas de la dieta que te hayamos elaborado y que seas honesto en los seguimientos con tu nutricionista para poder re-adaptar el plan cuando sea necesario.

Planear la dieta con suficiente tiempo hará que no caigamos en situaciones en las que por cuestiones externas tengamos que salirnos de la dieta. Comprar los alimentos de la semana con anticipación puede ser motivante e ilusionante.

Cuando comiences a verte y sentirte mejor la motivación irá a más y llegará un momento en que todo sea más fácil.

Mentalidad fuerte

Gran parte de las posibilidades reales de conseguir bajar la cantidad de kilos deseada, está en mantenerse fuerte mentalmente. Esto quiere decir que no hay que quebrarse al momento de ver que los resultados tardan más de lo que se esperara, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente, y es normal que haya escalones y no todos los cuerpos reaccionen igual, se paciente.

Recuerda que bajar de peso es sólo el primer logro, ya que si consigues cambiar la forma en la que te alimentas, y lo vuelves algo constante, podrás no solo seguir bajando de peso hasta llegar a tu ideal, sino que lo mantendrás y empezarás a ver cambios más allá de lo estético, mejorarás tu salud, la forma en la que te sientes, tus niveles de energía y en cómo ves la vida. Todo está relacionado entre sí, no lo olvides.

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