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Dieta para engordar

dieta para engordar

¿Demasiado delgado o frágil? Aunque no sea lo habitual, existen personas cuyo objetivo es ganar peso y masa muscular en lugar de la habitual perdida de peso.

Para ello se deben consumir más calorías de las que se gastan ¡no hay magia ni misterio!
Es un error común la tendencia a identificar estar delgado con estar sano.

Aunque parezca fácil, en algunas personas puede resultar tan difícil subir de peso como para otras bajarlo, tener mucho estrés, un metabolismo muy acelerado, un bajo interés por la alimentación o algún otro trastorno suelen estar detrás de estas personas que presentan un bajo peso.

En este artículo te queremos dar las claves para que puedas alcanzar un peso saludable que te acompañe el resto de tu vida, ese debe ser el verdadero reto.

El IMC siempre es un buen punto de partida para un dietista- nutricionista ya que nos da una primera lectura del estado nutricional de la persona (aunque es cuestionado por otros). No obstante, deberemos profundizar y matizar esta primera información que nos da el IMC teniendo en cuenta la composición corporal y valorar también el porcentaje de masa muscular, masa grasa, agua, etc.

Las recomendaciones saludables estiman que la mayor esperanza de vida de una persona se adquiere cuando el IMC está en rangos normales, es decir entre 18,5 y 24,9 (IMC= peso kg/ estatura m2, se calcula dividiendo tu peso en kilos entre el resultado de tu altura al cuadrado).

Lo más habitual en consulta es encontrarnos personas que buscan bajar de peso pero también hay otro colectivo de personas que busca o se encuentra en la necesidad de subir de peso tanto para mejorar su salud como para verse mejor.

Errores comunes a la hora de ganar peso

Cualquiera podría pensar que si la meta es subir de peso lo correcto sería comer cosas “que engorden”, pero eso en realidad sería un error enorme, y muy peligroso para salud, pudiendo ocasionarte hipercolesterolemia o problemas cardiacos. Es por esto que no debemos de confundir subir de peso con simplemente engordar.

Tus comidas no deben basarse de forma habitual en patatas fritas, hamburguesas, pizzas, bollería industrial, helados, tartas, fritos, rebozados, salsas llenas de grasas saturadas, etc

Deberás comenzar por subir más calorías de las que gastas pero de una forma equilibrada, de esta forma podrás subir de peso de una forma sana y segura, sin poner en peligro ningún aspecto de tu salud física y mental.

Evidentemente dejar de hacer ejercicio sería un terrible error, pero no es buen momento para hacer mucho ejercicio aeróbico o cardiovascular porque hará que gastes más calorías y será más difícil llegar a un balance energético positivo al final del día. Es mejor opción que enfoques el ejercicio a realizar trabajo de pesas o tonificación, esto te ayudará a aumentar tu masa muscular y a subir de peso de manera más óptima.

Subir de peso de forma segura

Antes de empezar cualquier dieta, es importante determinar datos importantes para no cometer errores, y caer en excesos. Hacer una estimación de los kilos que necesitas subir puede resultar importante, aunque siempre se deberá tener muy presente tu genética y constitución.

Para saberlo deberás calcular tu IMC o índice de masa corporal. Éste se calcula dividiendo tu peso entre el resultado de tu altura al cuadrado. Si el resultado se encuentra entre 18.5 y 24.99 entonces estás en tu peso ideal. Si está entre 17 y 18.49 estás bajo de peso, pero es aceptable. Si estás entre 25 y 29.99, tienes sobrepeso, pero sin llegar a la obesidad.

La idea es calcular cuál sería el peso que debes de alcanzar, o entre qué rango, para poder fijar un objetivo a alcanzar de manera progresiva. El plan es tener un aumento de peso sin que éste sea de grasa, es decir, aumentando la masa muscular en mayor medida.

Plan de aumento de peso

Lo más recomendable es establecer una dieta sana que cause un aumento de peso que te lleve a adquirir un estilo de vida saludable y sostenible, creando buenos hábitos, realizar 5 comidas al día en vez de tres, en lapsos de más o menos tres horas entre comidas. También incluso puede ser buena idea incluir una recena antes de acostarse.

Hay personas que están acostumbradas a saltarse el desayuno o la cena y esto es un grave error que se debe evitar.

plan aumento peso

Las dietas recomendadas están basadas en un aumento de calorías progresivo ya que inicialmente la persona podría sentir molestias digestivas al no estar acostumbrada a ingerir tantos alimentos. De este modo, iremos trabajando el hábito de comer saludablemente, abriendo el apetito y aprendiendo a disfrutar de la comida.

Carbohidratos, tu fuente de calorías principal

Los hidratos de carbono son fundamentales incluirlos en todas las comidas en una dieta para engordar. El arroz, las patatas, la pasta, el pan, los cereales, la avena deberán ser parte de cada una de tus comidas diarias. Lo ideal es ir variándolos para huir de una dieta aburrida y aprender a disfrutar de una buena mesa, pero siempre ir de manera progresiva para dar tiempo a nuestro cuerpo a adaptarse al aumento de calorías.

Se deberá intentar incrementar el valor calórico de los platos sin aumentar mucho su volumen. Siempre se deberá mantener el aporte de vitaminas y minerales mediante las verduras y frutas en la dieta, aunque evitaremos llenarnos con grandes platos de ensaladas así como se deberá evitar beber mucha agua o infusiones en las comidas.

Grasas, siempre saludables

¡Serán tus aliadas para subir de peso! Es importante recurrir a las grasas saludables ya que en una pequeña porción encontraremos un gran número de calorías. Consumir aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, nueces, y semillas, es la mejor forma de conseguir que el cuerpo adquiera grasa sin que se comprometa la salud.

Deberemos evitar la grasas saturadas en exceso como embutidos, proteínas altas en grasa, quesos enteros, y demás, puede ayudar a aumentar de peso de forma más rápida, pero no aumentar la masa muscular, por lo que debemos mantener controlar al límite de consumo de ellos.

Proteínas, aliadas para ganar masa muscular

Cubrir las necesidades de proteínas siempre es muy importante, para ello nos aseguraremos de que haya una buena porción de proteína en todas la comidas ya sea de una fuente de procedencia animal -lo más magra posible- proveniente de aves, pescados, ternera, cerdo, huevos, lácteos o de fuentes de origen vegetal como legumbres, quinoa, derivados de la soja como tofu o seitán.

Líquidos, ten preferencia por el agua

Es importante mantener una hidratación constante, para que el cuerpo mantenga la hidratación necesaria. Las bebidas gaseosas, azucaradas y el alcohol no son recomendables. Ya que aportan calorías vacías de nutrientes.

El agua será tu mejor aliado para mantenerte hidratado, pero si te resulta complicado llegar a beber los 2 litros de agua recomendados, puedes utilizar saborizantes sin calorías. Estos saborizantes con cero calorías hacen más sencilla la ingesta de agua.

Suplementos, pueden ayudarte

En ocasiones en gente con un metabolismo exageradamente alto, la cantidad de calorías que deben tomar para subir de peso es tan alta, que se hace complicado ingerir tanta cantidad de comida.

En ese caso, suplementos como los mass gainer, a base de hidratos de carbono, o los batidos de proteína, pueden ayudar a cubrir los requerimientos diarios de dichos macronutrientes en forma liquida, haciendo mucho más fácil su ingesta.

Mezclando apropiadamente los alimentos que te he mencionado antes, podrás obtener el peso deseado en relativamente poco tiempo. Recuerda que el aumento de peso controlado y sano, como se está planeado, no ocurre al instante, sino de manera gradual. Deberás de llevar una revisión constante, de ser posible con algún dietista-nutricionista si no quieres enfrentarte tu solo a este cambio. Puedes controlar tu peso desde el inicio, y ver  cuánto aumentas cada semana. De esta manera sabrás que está funcionando, y lo fundamental es que sea un cambio de hábitos saludable que te ayude a vivir más y mejor.

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