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Dieta para embarazadas

dieta para embarazadas

¿Ilusionada? ¿Un poco desconcertada o nerviosa? En el embarazo la motivación para cuidarse es máxima y es bueno que sea así. En este artículo pretendemos que encuentres las claves para afrontar el embarazo con salud y felicidad. De este modo podrás disfrutar de todos los cambios que va a experimentar tu cuerpo y ser más llevaderos los inconvenientes aparejados a esta etapa de la vida.

Durante cualquier embarazo ocurren cambios en el cuerpo de la mujer, que requieren de un tratamiento especial, en cualquier aspecto, y evidentemente esto incluye la alimentación. Es común escuchar la frase “ahora tendrás que comer por dos”, lo cual no es precisamente que tengas que servirte doble ración de cada cosa, sino que debes de preocuparte por tu alimentación, y por la del bebé que viene en camino.

Es fundamental tener claro que una mala alimentación en el embarazo puede afectar negativamente tanto a la salud de la madre como al feto.

Hoy en día muchos embarazos se suelen planificar, lo más recomendable es que si estás pensando en quedarte embarazada tomes medidas que te permitan disfrutar de un embarazo feliz y sin contratiempos. Siempre se recomienda tomar un suplemento de ácido fólico (B9) preferiblemente 3 meses antes a que se produzca la concepción y durante el curso del embarazo. La alimentación habitual suele ser deficitaria en este nutriente y es muy necesaria para el correcto desarrollo del tubo neural, evitar espina bífida y otras malformaciones, 400 microgramos al día son una buena manera de asegurarnos la dosis correcta.

También si tienes obesidad y exceso de peso antes del embarazo es el momento adecuado para plantearte hacer una dieta que te permita alcanzar un peso ideal, de este modo llegarás más saludable al embarazo y podrás disfrutar más plenamente de esta etapa que todas las mujeres solemos recordar como una de las etapas más bonitas de la vida.

Durante el desarrollo del embarazo es recomendable que se produzca un incremento paulatino del peso, incremento saludable que variará según sea el estado nutricional previo de la madre y de su IMC, a menor IMC es más normal que el incremento de peso sea algo mayor. En mujeres con un IMC normal se considera aconsejable una subida de peso de entre 10 a 15 kilos.

Controlar el peso durante el embarazo no es un tema baladí ya que una subida controlada y paulatina es un buen indicador de que todo se está desarrollado correctamente, además la subida de peso adecuada dependerá del trimestre en el que nos encontremos, durante el primer trimestre la subida será prácticamente inapreciable de unos 0,5 a 1,5 kg, en el segundo trimestre el aumento de peso ya será un poco más notable, siendo lo más recomendable tener un aumento de unos 3,5 a 5 kg y en el último trimestre lo saludable será aumentar de 5 a 7 kilos.

En mujeres obesas y con sobrepeso que se hayan quedado embarazadas lo ideal es que no se aumente tanto de peso, deberán tomar el control de su alimentación y no subir su peso más de 7 ó 9 kilos. Un incremento de peso excesivo durante el embarazo puede propiciar la diabetes gestacional y la obesidad posterior ¡ojo con esto!

No obstante, conviene recalcar la importancia de no obsesionarse con unas cifras de aumento ideal ya que cada cuerpo se adapta a esta etapa de la vida de una manera natural y si la alimentación es correcta una vez que se dé a luz se volverá a recuperar la talla ideal de forma progresiva.

Conviene ir adaptando la alimentación al desarrollo del embarazo, intentar incluir en todas las comidas una buena fuente de proteínas (pescados, aves, huevos, ternera, derivados de la soja, legumbres, lácteos), hidratos de carbono (arróz, patata, pasta, boniato, avena, copos de teff, maíz) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, chía, lino, semillas de cáñamo) así como incorporar frutas y verduras que nos permitan llegar a la cantidad de fibra recomendada que será de unos 25 ó 30 gramos al día. El consumo de fibra no debe de exceder de 30 gramos al día, ya que de sobrepasarse este límite puede causar que la absorción de minerales se vea afectada.

Se deberá intentar comer comida de calidad con el fin de aumentar la cantidad de nutrientes que el cuerpo adquiere intentando evitar la bollería, el exceso de cafeína, fritos, salsas, quesos sin pasteurizar, carnes crudas, embutidos, las bebidas con gas y por supuesto el alcohol.

Es importante resaltar que el proceso del embarazo no es el mismo durante los 9 meses, haciendo que cada trimestre requiere de una alimentación diferente. A partir del 4º mes de gestación los requerimientos de proteínas aumentan, ya que el feto crece más y también será necesario aumentar las porciones de hidratos de carbono para sentir que no bajan nuestros niveles de energía.

También es importante prestar atención al hierro, yodo y calcio. Las analíticas nos indicarán si es necesario tomar un suplemento para evitar carencias, aunque si se tiene especial cuidado y se planifica correctamente la alimentación es muy probable que consigamos limitar e incluso eliminar estas carencias.

Lo más recomendable suele ser llevar a cabo pequeñas ingestas completas y frecuentes que sean fáciles de digerir y con las que evitemos bajadas de glucosa, bajadas de tensión, así como el reflujo gastrointestinal.

Otro inconveniente con el que solemos toparnos es con problemas de estreñimiento a partir del 2º trimestre del embarazo, para paliarlo en la medida de lo posible hay que intentar beber 2 litros de agua al día, tener una vida activa caminando e intentar ingerir la suficiente fibra y grasas saludables.

¿Qué suplementos son necesarios en el embarazo?

El ácido fólico, folato o la vitamina B9 es una de las menos consumidas actualmente de manera natural, es decir, la alimentación cotidiana de las personas no cubre los requerimientos de esta vitamina, y es muy necesaria para llevar un buen embarazo. Puede ingerirse como complemento alimenticio por la mujer desde que queda embarazada, o mejor 3 meses antes, si es que planea embarazarse. La importancia de la vitamina B9 es tanta que si no se consume en su justa medida al inicio del embarazo podría causar problemas graves de salud en el bebé, tales como espina bífida y otras malformaciones.

En cuanto al ácido fólico, la cantidad necesaria al día para cada persona es de 200 µg, pero en el caso de una mujer embarazada es 400 µg.

También será necesario estar alerta para evitar carencias de hierro, calcio y yodo.

El médico controlará mediante analíticas cada trimestre para asegurarnos que se están cubriendo las necesidades de todas las vitaminas y minerales.

Primer trimestre

Durante los primeros tres meses el aumento de peso de la mujer no es muy grande, ya que el feto apenas alcanza a crecer 16 centímetros, y esto se traduce en entre 0.5, y 1.5 kilos de aumento de peso en la mujer. Pero es importante que se adquieran los nutrientes esenciales para el crecimiento y buena formación del feto en esta etapa.

Proteínas, carbohidratos y grasas deben de estar presentes en la dieta diaria de la mujer embarazada, pero no en cantidades mayores a las normales. En realidad, sólo se trata de mantener una dieta balanceada y sana, que muchas personas no llevan, pero en el caso de un embarazo es fundamental.

La dieta vitamínica debe de tener alta presencia de vitaminas A, C, D, y E, al igual que el grupo de vitaminas B. Los minerales deben de consumirse y saber combinarse correctamente para maximizar su absorción, siempre es buena idea dejarse asesorar por un profesional que nos planifique una dieta variada, completa y fácil de llevar.

trimestres embarazo

Segundo trimestre

Durante el segundo trimestre es cuando las necesidades de nutrientes aumentan, lo que suele traducirse en un aumento del apetito en la mujer. El feto crece y crece. El aumento de peso en la mujer es de entre 3,5 y 5 kilos.

Se debe de aumentar el consumo de proteína al día, lo que se traduce en más gramos de carne de ave, pescado, ternera, quesos, tofu, quinoa o legumbres en cada comida. Además, los carbohidratos completos deben de consumirse en mayor cantidad.

En este punto del embarazo se deben de reducir las grasas saturadas, y aumentar las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, frutos secos, pescado azul y semillas.

Es sumamente importante aumentar el consumo de alimentos que aporten calcio. El calcio es absorbido por el bebé casi en su mayoría, por lo que puede que los huesos y dientes de la mujer se vean afectados si no se ingiere lo necesario. En esta etapa se forman los huesos del bebé. Se debe de consumir más leche, quesos, yogures, soja, brocoli.

Consumir huevos, pescados, y mejillones es algo esencial, ya que la necesidad de hierro aumenta enormemente.

La integración de suplementos alimenticios a la dieta debe de mantenerse si el médico lo cree necesario, así mismo el ácido fólico.

Tercer trimestre

Durante el tercer trimestre termina la formación del bebé, por lo que se requiere que los nutrientes sigan llegando en grandes cantidades. El aumento de peso en la mujer es de entre 5 y 7 kilos.

La dieta es prácticamente la misma que en el segundo trimestre, pero se recomienda hacer una revisión particular para identificar áreas de necesidad específicas, ya que cada mujer es diferente, puede que se necesite más o menos de algún tipo de alimentos para cubrir con los nutrientes necesarios. De tal forma podrá modificarse la dieta en base a ello, o mantenerse tal cual estaba desde el segundo trimestre.

Es importante vigilar constantemente el estado del embarazo con el médico que lleve el proceso, ya que, aunque hay recomendaciones que sirven en lo general, cada embarazo es único, y puede requerir alguna atención especial.

Nunca está demás llevar una dieta personalizada que te ayude a controlar la subida de peso y te dé la confianza necesaria para disfrutar de esta etapa tan mágica y bonita para la mujer.

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