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Dieta para definir masa muscular

dieta para definir

¿Te gustaría afinar tu grasa corporal? ¿Qué te parecería acabar con la grasa que te atormenta? Ten claro una cosa, ¡morirse de hambre durante mucho tiempo -salvo que vayas a participar en el Arnold o en un campeonato de culturismo- no es un buen plan!

Lo primero para tener éxito en la definición es saber cuál es tu contexto y tu porcentaje de grasa inicial, sólo si te situamos en tu momento vital así como en qué punto quieres buscar o mantener podremos ayudarte a conseguir ese estado de forma que deseas. Para ello será fundamental valorar también tu nivel de entrenamiento, tu rendimiento así como tu compromiso en el plan.

Si eres hombre o mujer también difiere el porcentaje de grasa corporal saludable al que se puede llegar.

Por otra parte, no es lo mismo una persona que busca una buena composición corporal sostenida realizando un poco de ejercicio cada día que una persona que ha pasado por una etapa de volumen o entrena a alta intensidad o incluso una persona que busca competir, una vez que tenemos claro qué es lo que queremos es el momento de comenzar a actuar en consecuencia ¡cada persona es única!

Iniciado el camino, es importante que seas consciente que tanto las pérdidas como los incrementos de grasa corporal son simples eventos matemáticos, esto es, la primera ley de la termodinámica no falla: la energía no se crea, ni se destruye, sino que se transforma. Por tanto, el protocolo inicial pasa por necesitar un déficit de calorías ¡en combinar dieta y ejercicio de manera inteligente están las claves!

Deberás ser paciente y constante, con una dieta hipocalórica con un déficit moderado que te permita mantener tu masa muscular magra e ir bajando la grasa sobrante en unos meses, entre 450 a 350 calorías de déficit al día será lo apropiado según si eres hombre o mujer y según tu nivel de actividad física (estos datos siempre es mejor evaluarlos individualmente).

Sin embargo, mantener un deficit calórico durante mucho tiempo no da buenos resultados e incluso puede haber efecto rebote. Lo ideal es ir adaptando la dieta tras observar la evolución en los pliegues de grasa de las diferentes zonas del cuerpo, con ayuda de un plicómetro. Otras herramientas como las básculas inteligentes, cada día son más precisas en la medición de la progresión de la grasa del cuerpo (aunque no busques que sean megaexactas sí podrán darte una tendencia).

Reajustar la dieta ayudará en cada caso a la mayor eficiencia en la reducción de grasa, ¡habrá que estar atentos para evitar estancamientos!

Avanzada la etapa de definición, lo más eficáz para atacar a la grasa que más te cuesta movilizar es utilizar estrategias nutricionales como el ciclado de carbohidratos o los refeeds combinados con ejercicio a alta intensidad, se deberán estructurar de manera inteligente dieta y ejercicio a lo largo de la semana.

Llegar a este nivel más profundo implica controlar el plano hormonal y que nuestra biología no juegue en contra de nuestro objetivo.

Por tanto, hacer ejercicio es solo una parte del trabajo y esfuerzo que tendrás que hacer para tener un cuerpo bonito y tonificado. Toda rutina de ejercicios debe de estar acompañada de una dieta especial para ir avanzando en el camino hacia tu meta.

Cuando se quiere tener mejor focalizado el objetivo suele ser de gran ayuda anotar un diario con todas las ingestas donde se controlen cada uno de los macronutrientes correctamente (carbohidratos, proteínas y grasas), además de asegurarse el correcto aporte de vitaminas y minerales.

Aunque llegados a este plano siempre es mejor seguir las pautas objetivas de un nutricionista, ir acompañados es siempre más rápido.

Uno de los pasos para lograr tener el cuerpo deseado es proteger tu masa muscular comiendo suficientes alimentos de calidad, no aconsejamos seguir una dieta muy baja en calorías durante un periodo prolongado ya que podríamos enfrentarnos a que tu cuerpo se adaptase a la “condición de inanición” y comenzase a catabolizar el tejido muscular.

¿Qué significa catabolizar? Es una palabra temida en el mundo del fitness y del culturismo, ante una falta de calorías y nutrientes durante demasiado tiempo, es decir, si te mueres de hambre tu cuerpo se comerá su propio músculo para producir energía y el metabolismo se ralentizará, en casos extremos se puede llegar a la temida “tumba metabólica” ¡esto es importantísimo evitarlo!

Una dieta para definir bien pautada es justo lo que se necesita para ello, además de una rutina de pesas o ejercicios para activar la musculatura. Al reducir el exceso de grasa del cuerpo, los músculos se verán más definidos, y el cuerpo lucirá más saludable y con curvas, sin duda es un chute de positividad verse bien físicamente ¡a por ello!

A nivel general, se recomiendan hacer 5 comidas al día, espaciadas cada 3 horas aproximadamente, aunque esto siempre es matizable y se deberán tener en cuenta tus preferencias, tu ritmo de vida, trabajo, horas del día en las que tienes más hambre, etc

¿Realmente necesitas más proteínas?

Está muy de moda hablar de la necesidad de proteínas en la dieta, y realmente un consumo adecuado es muy necesario tanto porque desempeñan muchos roles críticos en el cuerpo como por su importancia en los deportistas que sufren un alto estrés metabólico.

Las proteínas son moléculas grandes que se componen de cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, pero las proteínas también son complejas y hacen la mayor parte del trabajo en las células, se requieren para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Sin embargo, según los últimos meta-estudios, a nivel general se consumen más proteínas de las recomendadas en la población, menos en las personas deportistas en las que los requerimientos son mayores y muchas veces no se cubren.

Por ello, deberá dársele más prioridad a las proteínas en las dietas de los deportistas -y más todavía en caso de los culturistas- donde son un macronutriente rey, ya que son uno de los macronutrientes que hacen que la tasa muscular se mantenga o se incremente. Claro está que va de la mano de reducir la grasa y los carbohidratos a la cantidad correcta.

Consumir proteínas en la cantidad adecuada sirve para no comprometer la masa magra del cuerpo y aumentar los músculos en los casos en los que sea necesario una ganancia de masa muscular.

No somos partidarios de cálculos fijos, ya que se deberá valorar pormenorizadamente la situación nutricional del paciente además de realizar un estudio antropométrico minucioso del cuerpo, tener en cuenta su nivel de ejercicio, etc… para determinar la cantidad de gramos de proteína que deberá consumir al día para mejorar su cuerpo y su salud.

A grandes rasgos y como aproximación que pueda suponer una estimación para el lector se requiere hacer un pequeño cálculo, se deberá de consumir alrededor de 1,4-2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si estás en un peso saludable (Ej: Si pesas 60 kilos, deberás entonces ingerir 90-120 gramos de proteínas al día).

Como es de esperar, las fuentes de proteínas deberemos intentar que provengan de alimentos de calidad, y si bien en algunos casos pueden contener grasa, esta debe de ser mínima. Las proteínas más recomendadas son las de pescados, pescados azules como sardinas, atún, salmón, y aves como pollo, pavo, ternera. Igualmente son proteínas completas los huevos, leche, quesos, y demás derivados lácteos, tofú, garbanzos, etc

No sólo se deberán valorar las proteínas que aporta el alimento sino el alimento en su totalidad (intentando evitar malos procesados) así como las calorías que aporta, nivel de azúcares, calidad, vitaminas y nutrientes que lo componen ¡asegurate!

Comienza a elegir las proteínas adecuadas leyendo etiquetas, viendo su información nutricional. Por ejemplo: en el caso de yogures con extra de proteínas algunos de ellos no son buena opción por tener alto contenido en azúcares, siendo mejor elección el queso fresco batido desnatado sin azúcares añadidos.

¿Qué pasa con los Carbohidratos?

Los carbohidratos son el punto conflictivo para muchas personas cuando se trata de mejorar la composición corporal y definir el músculo.

Es más fácil abusar de ellos al ser más palatables, ya que, aunque se requieren para obtener la energía necesaria para mantenernos atentos, activos y rendir intelectualmente y en el deporte, si se consumen de más no se verán los resultados deseados en la etapa de definición.

La idea es mantener un nivel de consumo de carbohidratos con un cierto déficit para ir rebajando la grasa. No se deben dejar de consumir nunca por completo, porque es posible que te sientas letárgico y sin energía, y puedes comprometer tu musculatura; ni se debe de consumir de más, o el cuerpo comenzará a almacenar grasa.

Suena complicado, y en cierta manera lo es, pero si se consumen de forma moderada, con un déficit calculado, se irá progresando en la definición.

Si llega el estancamiento es de ayuda recurrir a estrategias nutricionales para reactivar las hormonas como la leptina o la grelina, para ello los refeeds o los ciclados de carbohidratos suelen ser de gran ayuda para acelerar la progresión del cuerpo en la consecución del punto buscado.

Siempre es recomendable eliminar todo carbohidrato que no sea integral, siendo buenas fuentes la avena, el arroz integral, la patata, el boniato, la pasta integral, el pan integral, los cuales brindan energía de forma sostenida al tener un menor índice glucémico.

Quedan fuera de nuestras recomendaciones las harinas y los cereales refinados azucarados típicos de los desayunos, así como la bollería o los productos ultraprocesados.

Las grasas saludables siempre presentes en su porción optima

Las grasas no están prohibidas, son siempre necesarias en toda dieta para el buen funcionamiento de nuestro corazón, del sistema hormonal y para nuestras neuronas, entre otras de sus funciones.

Pero sí se debe ser riguroso al momento de elegirlas y controlar la porción en cualquier dieta, si estamos en una dieta de definición, controlar las grasas que ingerimos será totalmente vital y muy determinante para alcanzar que nuestra defición llegue a buen puerto ¡son altamente calóricas y sólo un gramo de grasa nos aporta 9 kcal!

Las grasas son necesarias para el cuerpo, pero tal y como pasa con los carbohidratos, se deben de consumir sólo en la cantidad justa, sino reducir la grasa corporal será más complicado, aproximadamente se recomienda 1 gramo de grasa por kilo de peso aunque idealmente deberá valorarse el caso para ser lo más minuciosos posibles y pautar la porción óptima.

Las fuentes más saludables de grasas las encontramos principalmente en fuentes de origen vegetal como el aceite de oliva virgen extra (AOVE) cuyos beneficios son los que presentan más avales científicos (siendo la grasa más recomendada en la pirámide nutricional australiana), frutos secos, aguacates, semillas como chía o lino. El pescado azul también es una buena fuente de grasas saludables.

Una de las claves están en evitar las grasas saturadas y trans presentes en algunos de los alimentos ultraprocesados y priorizar las grasas mono y poliinsaturadas.

Puedes poner en práctica todo esto en tu dieta de definición y comprobar que te resultará más fácil alcanzar tu objetivo!

¿Cuándo se produce la quema de calorías?

Quemamos calorías constantemente, hasta cuando dormimos, pero si queremos llevar una dieta de definición se debe de llevar un control, lo más preciso posible, de la cantidad de calorías que se consumen, y tratar de calcular así mismo las calorías que se queman en las rutinas de ejercicios.

La idea central es consumir menos calorías de las que se queman, de tal forma se logra reducir la grasa sin afectar la masa muscular, y de forma progresiva y definiendo los músculos.

Suele ser complicado realizar tales cálculos, pero actualmente hay muchas apps y sitios en línea que brindan el servicio de cálculo de forma gratuita y casi exacta. Así podrás saber cuántas calorías tienen tus alimentos, y así mismo cuántas calorías se queman con ejercicios específicos. Totalmente recomendable.

Alimentación pre entrenamiento

Parte del éxito de la reducción de grasa y definición muscular está en cómo utiliza el cuerpo los recursos que le brindamos, y en qué momento lo hacemos. Es sumamente importante ingerir los alimentos indicados en cantidades apropiadas antes del ejercicio para obtener la energía necesaria. Lo mismo sucede en la parte posterior al entrenamiento, ya que parte de la magia de incrementar los músculos es tener un buen descanso.

Antes de realizar la rutina de ejercicios que prefieras, debes de alimentarte, preferiblemente una hora o dos horas antes, con alimentos que contengan unos 30 gramos de proteína, alrededor de 80 gramos de carbohidratos y una fuente de grasa saludable (ej. Un puñado de frutos secos). La energía vendrá de ahí, y el cuerpo podrá canalizarlo de la mejor manera.

 Las variantes son muchas, y la idea es obtener los nutrientes necesarios sin que llegue a ser tedioso hacerlo y sin caer en el exceso ni en el defecto.

Alimentación post entrenamiento

Tras terminar una rutina de ejercicios, el cuerpo entra en un estado de ventana metabólica, en donde tras el esfuerzo se absorben los alimentos que ingerimos para la reconstrucción del mismo cuerpo.  

La elección de los alimentos necesarios para recuperarnos de un buen entrenamiento son los más importantes ya que nos permitirán estar al 100% de energía lo antes posible.

Independientemente del deporte que practiquemos lo más importante que tenemos que conseguir con la dieta post-entreno es una pronta recuperación de los depósitos de glucógeno y reparar los tejidos musculares dañados además de la recuperación del agua y sales minerales perdidas durante el ejercicio.

La forma más eficaz es aportándole al cuerpo las proteínas y carbohidratos necesarios. De esta manera no habrá pérdida de masa muscular y minimizaremos la fatiga.

En los momentos posteriores de acabar la rutina de ejercicios se deben ingerir alimentos con un alto nivel de glucosa, preferiblemente carbohidratos simples, como pan, tortitas de arroz, pasta, frutas, mejor acompañadas una fuente de proteína como atún o pavo. No se suele recomendar incluir grasas en la comida postentrenamiento ya que hará que la asimilación de los nutrientes se ralentice.

Puedes combinarlas como mejor lo desees pero lo más óptimo es que tu comida post-entrenamiento combine hidratos de carbono sencillos de índice glucémico alto (dextrinas, maltodextrinas, sacarosa, glucosa, fructosa) y proteínas de alto valor biológico.

¡Adelante con tus objetivos!

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