Dietas

Dieta para ciclistas

dieta para ciclistas

La dieta de cualquier deportista debe ser especial, ya que el desgaste que lleva el cuerpo es muy importante, y con el fin de evitar que el cuerpo se fatigue antes de tiempo, y que el desempeño del deportista se vea disminuido, se debe de realizar un análisis al detalle de lo que se debe comer y lo que no.

En el caso específico de los ciclistas en el pedaleo constante interviene fundamentalmente la resistencia aeróbica aunque si hay momentos de alta intensidad de pedaleo, aumenta el metabolismo anaeróbico.

La nutrición y la hidratación vendrán marcadas por el número de horas de ejercicio, intensidad, ambiente y nivel de sudoración, todo deberá estar perfectamente controlado para mejorar el desempeño deportivo y el control de la fatiga.

Tener un control de lo que se ingiere, antes, durante, y después del entrenamiento, es fundamental para un buen rendimiento, y mantener en buenas condiciones el cuerpo, sin poner en peligro la salud.

Alimentación de un ciclista

La alimentación de un ciclista está basada en su mayoría en hidratos de carbono o carbohidratos, por lo que se debe de crear una dieta que sea balanceada, sin consumir menor o mayor cantidad de la que el cuerpo requiere durante el entrenamiento, hay que intentar afinar al máximo para poder tener un mayor rendiemiento.

Los alimentos recomendables son arroz, pasta integral, trigo, quínoa, patatas, legumbres, semillas, frutos secos, rábano, nabo, remolacha, zanahorias, cebolla, y yuca. Pero la lista de alimentos altos en carbohidratos es muy amplia, y podrías elegir de ellos también.

Carbohidratos

Es importante determinar la cantidad de carbohidratos que se requieren ingerir dependiendo el tipo de entrenamiento se realizará. Así se obtendrá la energía necesaria, ni más, ni menos.

Si el entrenamiento es de 1 a 4 horas a la semana, se deben de consumir entre 6 y 8 gramos de carbohidratos al día por cada kilo de peso corporal.

Si el entrenamiento es de 5 a 7 horas a la semana, se deben de consumir entre 5 y 6 gramos de carbohidratos al día por cada kilo de peso corporal.

Si el entrenamiento es de 8 horas o más a la semana, se deben de consumir entre 8 gramos de carbohidratos al día por cada kilo de peso corporal.

Evitar problemas gastrointestinales

El esfuerzo que realizan los ciclistas genera que haya un desgaste especial en los intestinos, y en la zona suprarrenal. Es común por el estrés, tanto físico como mental, que los ciclistas sufren por el desgaste y las horas de entrenamiento, recaiga en un trabajo extremo en dichas áreas.

Por tales aspectos, la dieta de un ciclista debe de ir pensada en pro de evitar el desgaste o trabajo extra para los riñones e intestinos. Por tales motivos, se debe de priorizar por el bienestar, y procurar que no hay inflamaciones que causen un desgaste y esfuerzo extra en el ciclista, y que dificulte su buen desempeño.

Gluten y lácteos

La alimentación de un ciclista debe de ser lo más sana y equilibrada posible. Lo mejor es realizar una alimentación adaptada a nuestros requerimientos nutricionales. Habrá que estar atentos a los alimentos que pueden generar intolerancias, por ejemplo los que contienen gluten y sus derivados. Lo mismo sucede con los lácteos y sus derivados, ya que tanto el gluten como los lácteos pueden generar dichas inflamaciones, gases, y problemas incluso más graves en los ciclistas.

Cuidar la hidratación

Evitar la deshidratación para un ciclista es fundamental, para ello es bueno beber durante la sesión de forma más o menos constante. Si la sesión de ciclismo dura más de una hora conviene beber bebidas deportivas que incluyan sodio y otros minerales que ayuden al cuerpo a reponerse (apróximadamente 600 ml/h).

Si la duración del entreno es menor de una hora y no se dan unas circunstancias en las que tengamos una sudoración excesiva se podrá recuperar el organismo con sólo recurrir a agua, unos 300 ml.

Antes del entrenamiento

Alimentarse antes del entrenamiento o la prueba que se requiera es muy importante, y debe de hacerse entre 1 hora y 4 horas antes. Esto varía dependiendo del tipo de alimentos que se ingieran.

El principal aspecto que se debe de juzgar al momento de determinar cuánto tiempo debe de separar la comida del entrenamiento es la cantidad de carbohidratos complejos que se ingieran. Entre mayor sea la cantidad, mayor tiempo se deberá requerir.

La comida previa al entrenamiento o prueba debe de constar de carbohidratos completos, simples y de una cantidad de grasa y fibras reducidas. La combinación está pensada para brindar energía al cuerpo, y facilitar la digestión de la misma.

Los carbohidratos pueden ser representados por patatas, nabos, zanahorias, legumbres, rábanos, cebollas, remolachas, semillas, arroz, quínoa, trigo, y maíz

Durante el entrenamiento

Organiza bien tus salidas, geles y barritas te ayudarán a realizar una buena planificación nutricional durante el entrenamiento o la carrera. El desgaste que sufre el cuerpo durante el entrenamiento es enorme, constante y puede volverse exponencial si no se mitiga con algunos nutrientes. Lo más recomendable es estar bien nutrido e hidratado para mejorar el rendimiento, evitar calambres, fatiga o molestias nutricionales.

Lo principal siempre será la hidratación, ya que es lo primero que el cuerpo consume en una actividad física extenuante. Se debe de tomar agua, en pequeños sorbos, cada 10 o 15 minutos. Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal por el desgaste (intentar mantenerse en una pérdida del 1% durante el ejercicio, para controlarlo te puedes pesar antes y después del ejercicio).

Cabe aclarar que cada persona es diferente, y cada rutina es variable, por lo que la necesidad de hidratarse durante el ejercicio puede variar en cada caso. Lo recomendable es variar entre agua natural y bebidas isotónicas, es decir, energéticas, del tipo de Gatorade o Powerade.

En cuanto a los sólidos, las mejores opciones son fruta, fruta seca como higos secos, plátano, puede estar cortada en pequeños trozos para facilitar comerlas. Por lado brindan glucosa y nutrientes, y por otro sirven para hidratar también. Barras energéticas son igualmente una muy buena opción.

Después del entrenamiento

La alimentación posterior al ejercicio es sumamente importante, por lo que debes de tener especial atención en lo que requiere tu cuerpo, y no en comer todo lo que te pasa por la mente, que lo sabrás muy bien, es una lista muy larga y variada.

Beber agua con sales minerales es la mejor manera de nutrir el cuerpo inmediatamente después de terminar el ejercicio.

En cuanto a los hidratos, debes de calcularlos en base a tu peso corporal, que debe de ser a razón de 1.2 gramos por cada kilo que peses. Esto debe de ser en los primeros 30 minutos después de terminada la rutina.

Los carbohidratos deben de ser a razón de 0.75 gramos por cada kilo de peso corporal. Esto habiendo pasado por lo menos 2 horas de la rutina, pero no más de 6 horas después.

Es recomendable combinar los carbohidratos con proteína, cuya cantidad debes de calcular de la misma manera, a razón de 0.20 gramos por cada kilo de tu peso corporal.

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