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Dieta Paleo: qué es, claves, alimentos y menús

Dieta Paleo

Desgranamos la dieta Paleo ¿Es cierto que nuestro material genético no ha sido capáz de adaptarse a la nueva alimentación durante los últimos 10.000 años?

La Dieta Paleo, también llamada dieta primitiva, se está volviendo muy popular en los últimos años por lo sencillo de su propuesta y por los resultados que promete. Esta dieta consiste en seguir la alimentación de nuestros antepasados, de aquellas personas que habitaban la Tierra hace miles de años.

Por lo tanto, la dieta paleolítica se compone principalmente de la carne de los animales que se cazaban, los peces que se pescaban, la verdura, frutos secos y las frutas que se recolectaban excluyéndose cereales, legumbres, lácteos, sal, azúcares refinados y aceites procesados. Esa era la alimentación de aquella época, y eso es lo que busca imitar esta dieta que tanta fama está cosechando.

Sin embargo los cambios en nuestro genoma son constantes por la activación de genes e incluso por la microbiota que puebla nuestros intestinos que contiene una batería de genes mucho más inmensa que la nuestra y que también influye en nuestra constante adaptación.

El ser humano en su constante evolución ha adquirido la capacidad de procesar una gran variación de nutrientes, eso es un hecho real. Pero siempre hay que entender la nutrición desde las diferencias individuales ya que cada persona puede tener ciertas intolerancias -como la lactosa o el gluten- por las que se deberá particularizar su nutrición. En definitiva, determinados alimentos pueden ser perjudiciales para un grupo de personas y para otros no.

Claves de la dieta paleo

Volviendo a mirar a ese lejano pasado, las claves de la dieta paleo parten de la determinación de cuáles son los alimentos que se deben consumir. Una de las principales normas que dicta esta rutina alimenticia es que nos hemos acostumbrado a comer alimentos como cereales, legumbres o productos refinados o ultraprocesados, cuando hace años y años el ser humano trataba de alimentarse con cualquier cosa -plantas silvestres o animales salvajes- que le sirviera para sobrevivir.

La dieta paleo puede tener algún efecto colateral beneficioso para la salud como evitar ultraprocesados y alimentos muy refinados, sin embargo evitar lácteos, legumbres o cereales -salvo intolerancias- no es especialmente beneficioso y seguirla de modo estricto no es lo más conveniente para la población en general.

La medicina nos indica que no es cierto que nuestro genoma no sea capáz de sufrir adaptaciones rápidas, es más, destaca por su gran plasticidad sobre todo a nivel del metabolismo nutricional.

Según la dieta paleolítica, nuestro código genético no está preparado para el estilo de vida y de alimentación que llevamos en el siglo XXI, por eso reclama volver a los orígenes en lo que a comida se refiere pero desde Grep no te recomendamos esta vuelta a los orígenes (aunque si que intentes limitar los malos procesados de tu dieta).

No obstante, hay que entender que no existe una única dieta paleo. Existen varias interpretaciones que determinan qué clase de comidas hay que realizar y qué cantidades tomar, aunque hay varios puntos en común que sirven para establecer unas líneas generales y unas claves sobre este tipo de dieta.

Nada de alimentos procesados y mucho énfasis en los alimentos enteros. Los vegetales, las frutas, las semillas, las proteínas magras y todo lo que sean grasas saludables es bienvenido aquí. Por otra parte, indica que hay que descartar la ingesta de legumbres, granos y lácteos, ya que no son propios del estilo de alimentación de aquel entonces. Sobre este punto, debemos decir que no es nada recomendable, ya que estos alimentos aportan una serie de nutrientes que son esenciales para nuestra salud.

Junto a esto, la dieta paleo también remarca la realización de ejercicio. Defiende que el cuerpo está diseñado para el movimiento, y que el estilo de vida sedentario que llevamos en la actualidad no es el más adecuado para este. Por eso, seguir una buena rutina de ejercicio semanal forma parte de sus claves. Aunque este punto, ciertamente, es algo que debería compartirse en todas las dietas existentes.

Azúcares y cereales también están completamente descartados. Los primeros por alterar tanto el organismo como las hormonas, los segundos por la cantidad de glúcidos que pueden introducir en el cuerpo, a pesar de ser una buena fuente de hidratos de carbono, esenciales para dar mucha energía.

De hecho, los hidratos de carbono quedan un poco atrás aquí para dar paso a las proteínas. Aunque más adelante hablaremos de los nutrientes esenciales que forman parte de la dieta paleo, sí debemos dejar claro desde ya que la pasta y toda esa clase de alimentos también están fuera de lo que dicta esta rutina alimentaria. Los cazadores de hace siglos no podían comer eso.

Carnes, verduras y frutas en grandes cantidades. No hay que cortarse a la hora de ingerir alimentos, aunque sí mantenerse dentro de unos límites razonables, y tampoco hay que dejar atrás la necesidad de realizar deporte. Además de todo esto, también se recomienda introducir alguna bebida como el vino o incluso el chocolate, ya que son buenos para complementar el aporte de nutrientes estándar de esta dieta.

Nutrientes esenciales en una dieta paleo

Antes de desgranar cuáles son los nutrientes esenciales en una dieta paleo, aunque se pueden deducir fácilmente, hay que destacar la necesidad de tomar alguna clase de suplemento vitamínico para seguir esta dieta de forma saludable. No recomendamos ponerse manos a la obra con ella, si deseas información más personalizada y adecuada a tu caso, siempre puedes contactar con un nutricionista para que asesore sobre la materia.

Volviendo a los nutrientes más importante dentro de esta dieta alimentaria, a continuación los repasamos:

Proteínas

Las proteínas están presentes tanto en las carnes como en el pescado, dos de los principales tipos de comida que se ingieren en la dieta paleo. Son unos nutrientes indispensables para fortalecer y regenerar el tejido muscular, por lo que no pueden faltar en el cuerpo. Por suerte, esta dieta se encarga de que no falten nunca.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos son grandes fuentes de energía, pero aquí no se manifiestan a través de la pasta, sino de las frutas, las verduras y los tubérculos. Estos últimos, además, se recomiendan para las comidas que se realicen después de prácticar ejercicio, ya que también reponen los niveles de glucógeno.

Grasas

Por último tenemos las grasas o lípidos. Presentes en aceites, huevos, frutas y frutos secos, las grasas insaturadas ayudan a quemar los excesos de grasas y permiten que el organismo siga funcionando al máximo rendimiento gracias a las grandes reservas de energía que estas tienen.

Menu dieta paleo

Teniendo en cuenta los conceptos básicos que definen a esta dieta que estamos explicando, los menús de dieta paleo a idear se basan siempre en alimentos similares, en aquellos que nuestros ancestrales antepasados podían encontrar en la naturaleza. Por lo tanto, la carne y las verduras son el principal recurso a aprovechar en todo momento, tal y como adelantábamos anteriormente.

De esta forma, los ejemplos de dieta paleo que vamos a dar a continuación son bastante fáciles de aplicar. Los alimentos necesarios se pueden encontrar fácilmente en cualquier supermercado. A continuación, varios menús de ejemplo:

Desayuno

  • Huevos revueltos con bacon + infusión.
  • Salmón a las finas hierbas + 2 piezas de naranja.
  • Lonchas de pavo + 2 huevos cocidos + zumo de naranja.
  • Huevos revueltos + jamón serrano + zumo de naranja.
  • Carne con verduras.

Comida

  • Sandwich de lechuga, carne y verdura.
  • Lomo de cerdo + verduras.
  • Ensalada de pollo.
  • Hamburguesas + champiñones.
  • Carne de ternera + verduras.

Cena

  • Huevos duros + pimientos asados.
  • Arroz blanco + gambas peladas.
  • Escalopines de ternera + verduras a la plancha.
  • Alitas de pollo a la plancha + verduras.
  • Bacalao a la plancha + nueces.

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