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Dieta mediterranea

dieta mediterranea

Todo lo que necesitas saber para seguir una de las dietas más famosas y buenas para la salud.

Mantenerse en forma y cuidar la alimentación son dos aspectos clave para la salud de las personas. Hay que seguir un patrón de comidas que se rija por la variedad, pero que no caiga en las limitaciones excesivas ni tampoco en los excesos para no causar frustración o un aumento de peso considerable. Pero también hay que preocuparse de que los alimentos a consumir tengan la procedencia adecuada y aporten el valor nutritivo que deben.

Son muchas las dietas que existen en la actualidad. Algunas venden milagros y otras son realmente efectivas, pero pocas tienen el alcance y la magnitud de la dieta mediterránea. Esta, caracterizada por mirar directamente a toda esa parte de España bañada por el Mar Mediterráneo, se centra muchísimo en el consumo de alimentos propios del país. Aunque su fama, más bien, procede del aprovechamiento de los ingredientes propios de la agricultura de los países mediterráneos.

Italia y España son, sobre todo, las naciones que más han influido en la concepción de esta dieta. En estas, además, es donde más se pone en práctica y donde más se recomienda, gracias a la facilidad para conseguir todos los alimentos necesarios para su correcto seguimiento y elaboración. Sus beneficios para la salud están más que probados, aunque no se libra tampoco de aconsejarse siempre junto a una buena sesión de ejercicio físico, ideal para mantener al cuerpo en buen estado.

¿Cómo se hace la dieta mediterránea?

Hay varios puntos que se deben tener muy en cuenta a la hora de plantearse siquiera la elaboración de un menú o de seguir una dieta de este tipo. El primero de ellos es que la mayor parte de la comida a consumir es vegetal, junto con las frutas. Si bien entran en juego también carnes como la del pollo o pavo, la mayoría de carnes rojas están limitadas por su alto contenido graso.

Además de esto, se deben evitar o consumir únicamente de forma casual los alimentos refinados y ultraprocesados poco saludables. Todo lo precocinado o preparado antes de ser puesto a la venta queda totalmente descartado si se quiere seguir esta rutina alimenticia. Nada de pizzas, ni hamburguesas ni productos similares, se debe abogar por lo fresco, por el producto propio de la región mediterránea.

El aceite de oliva, el arroz integral, la soja, la leche, los huevos, las legumbres… Todos esos son componentes que forman parte de esta dieta junto con otros como el pescado, que se debe consumir un mínimo de 3-4 veces por semana debido a su alto contenido en proteínas y grasas como el Omega 3, ideal además para aumentar los niveles del que se conoce como colesterol bueno o HDL.

aceite de oliva

Por extraño que parezca, el vino está también permitido dentro de la dieta mediterránea. Beber  30 cc de vino al día es algo que mantiene esta dieta como beneficioso, sobre todo para el corazón por la alta composición de polifenoles y antioxidantes. Aunque meta- estudios recientes nos hablan de que el alcohól no es en ningún caso bueno para la salud, es decir, cuanto menos mejor para tu organismo.

El último punto importante de esta dieta es que la alimentación integral es otro de sus componentes esenciales. Los cereales, el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, todos aquellos alimentos que sean menos procesados serán más ricos en vitaminas, minerales y, por supuesto, fibra, y se pueden sumar a la lista de ingredientes para realizar un menú de esta dieta. Ayudan a combatir el estreñimiento y, además, reducen la absorción de colesterol y azúcar.

Propuesta de menú

Aquí te vamos a dejar varias sugerencias de menú mediterráneo para las 5 comidas diarias que se recomiendan:

  • Desayuno: un café con leche y cereales integrales; 1 pieza de naranja y tostadas con aceite y tomate.
  • Media mañana: puñado de frutos secos o un plátano.
  • Comida: crema de brócoli, pollo asado con patatas y yogur desnatado; acelgas rehogadas con fideos y ajo, salmón a la plancha con tomates naturales y mandarinas.
  • Merienda: tortitas de arroz con pavo, pieza de fruta de temporada.
  • Cena: ensalada de espinacas con piñones, solomillo de cerdo a la plancha y piña; crema de champiñones, merluza en papillote y un yogur natural con kiwi.

Hay muchas más opciones, ya que esta dieta es bastante flexible en cuanto a ingredientes, pero la base de cinco comidas al día y la mezcla de frutas, con verdura, carne y algo de pescado es algo que se recomienda seguir de forma cómoda a diario.

¿Qué beneficios tiene la dieta mediterránea?

Por supuesto, hacer una dieta debe estar acompañado de una serie de beneficios, ya que de lo contrario no tendría lógica alguna. En el caso de la dieta mediterránea, hay varios aspectos que la vuelven tan recomendable e importante.

El primero de ellos es, evidentemente, combatir la obesidad. Aunque se trate de cinco comidas al día, seguir la rutina de ingredientes y alimentos que establece provoca que se consiga una reducción de peso importante. No obstante, debemos insistir, hay que acompañar siempre con ejercicio para conseguir lo que se desea en un buen tiempo.

Por otra parte, sus nutrientes y aporte vitamínico hacen que sea una dieta muy recomendable para determinadas enfermedades del corazón. Siendo el aceite de oliva virgen extra la grasa más recomendada en esta dieta así como usar el pescado azul como parte de las comidas, la combinación con frutas, verduras y hortalizas provoca que se tenga algo capaz de evitar problemas cardiovasculares. Las grasas vegetales son muy beneficiosas para el organismo.

El escaso contenido en grasas (malas) es algo que permite que también sea una buena dieta para reducir la diabetes y, si seguimos sumando bondades, no podemos pasar por alto su capacidad para reducir el riesgo de fractura ósea a través de su enorme aporte de calcio, como también lo buena que es para la memoria gracias al Omega 3 tan presente en muchos de los alimentos que componen esta dieta.

En definitiva, la dieta mediterránea es totalmente beneficiosa para el organismo y una de las más famosas a nivel mundial por sus demostrados beneficios en la longevidad y total garantía de salud y bienestar.

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