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Dieta Hipocalórica: qué es, claves, alimentos y menús

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Si estás buscando bajar de peso, estás en el artículo correcto.

La Dieta Hipocalórica está pensada para causar un balance energético negativo diario y adelgazar.

La dieta hipocalórica puede ser muy diversa en su composición pero en todas sus posibles combinaciones de macronutrientes se trata de una dieta baja en calorías, su premisa es que consumamos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día ¡las matemáticas no admiten discusión, si haces una dieta hipocalórica durante un tiempo, adelgazarás!

Aconsejamos que la reducción de calorías sea pautada en cada caso, no es aconsejable seguir dietas muy restrictivas durante mucho tiempo, para adelgazar de manera saludable, -en media- es recomendable mantener una disminución energética en la dieta de entre 400 a 800 calorías diarias de las calorías de mantenimiento.

Idealmente la pérdida de peso deberá ser progresiva, a través de una dieta restringida pero equilibrada, de este modo sus efectos en el tiempo es más probable que sean duraderos ya que habremos creado el hábito y en muchos casos el gusto por disfrutar de platos saludables.

Si se hace siguiendo una estrategia nutricional pautada por un nutricionista, se puede conseguir que el peso saludable se mantenga, consiguiendo un resultado sostenible y sin miedo al efecto rebote de las dietas milagrosas.

Claves de la dieta hipocalórica


Consejos que siempre es bueno recordar es la necesidad de mantenerse bien hidratado, evitar refrescos, bollería, patatas fritas, alcohol y evitar tener en casa comida poco nutritiva o ultraprocesada.

Se deberán controlar las calorías diarias estableciendo un plan en el que se definan las cantidades de cada comida, así como establecer también un periodo de estabilización posterior para que la alimentación vuelva a la normalidad, pero dentro de unos márgenes saludables que logren mantener la pérdida de peso y un buen nivel de energía. Estas son dos de las principales claves de una buena estrategia dietética.

¿Qué alimentos debemos consumir? Escoger bien los alimentos que deben estar en nuestro plato es clave, porque se buscan alimentos que sean nutritivos, pero que a la vez contengan un bajo número de calorías para que no pongan en peligro el desarrollo de la dieta. Por eso, vamos a hacer una lista con varias clases de alimentos que pueden ayudarte para construir un posible menú.

Alimentos adecuados para una dieta hipocalórica

Aunque hay muchos más alimentos adecuados para la dieta hipocalórica, los que vamos a desgranar a continuación en las diferentes categorías son aquellos que contienen pocas calorías y, por tanto, encajan mejor con la propuesta de una dieta hipocalórica.

Presta atención y toma nota:

Carnes

  • Pechuga de pavo
  • Pechuga de pollo
  • Lomo de cerdo magro
  • Conejo

Pescados

  • Bacalao
  • Merluza
  • Perca
  • Lubina

Legumbres

  • Judías pintas
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Tofu

Verduras

  • Brocoli
  • Coliflor
  • Zanahorias
  • Calabacines

Frutas

  • Naranja
  • Fresas
  • Melón
  • Piña

Lácteos

  • Yogur natural desnatado
  • Leche desnatada
  • Queso fresco desnatado

Cereales

  • Avena
  • Arroz integral
  • Quinoa (pseudocereal)

En algunos casos también puede ser recomendable pautar la toma de algún suplemento alimenticio.

Nutrientes esenciales en una dieta hipocalórica

Dado que estamos hablando de una dieta en la que la prioridad es tener una pérdida de peso saludable, se deberá tener un control tanto de la calidad como de la cantidad de las calorías que vamos a consumir, intentando aportar calorías con alto valor nutritivo a la dieta y huir de lo que se denominan “calorías vacías” (que son aquellas que provienen de alimentos que carecen de valor nutricional, como por ejemplo los refrescos o el alcohól, entre otros).

De esta forma, los nutrientes esenciales que deben conformar una dieta hipocalórica son todos aquellos esenciales para gozar de una buena salud a través de una dieta variada.

Es decir, hay que introducir hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas a través de la combinación de los diferentes alimentos de una dieta equilibrada. Solo así se puede garantizar que no haya problemas a la hora de seguirla y que nuestro organismo siga funcionando como debe, a pesar de que esté recibiendo menos calorías de lo habitual.

Mantener niveles adecuados de grasas, carbohidratos y proteínas de origen vegetal y animal… es esencial en cualquier dieta saludable y en la dieta hipocalórica también, ya que evita que quienes la sigan puedan tener problemas por falta de nutrición.

Todos estos nutrientes son cruciales para que el organismo funcione, incluso para facilitar la quema de grasas en el cuerpo y conseguir que el proceso digestivo sea lo suficientemente eficiente como para facilitar el correcto tránsito intestinal. No obstante, y como ya hemos indicado previamente, la presencia de posibles suplementos se encarga de que no haya carencias en caso de no seguir la dieta adecuadamente.

Siempre es mejor contactar con un nutricionista para que establezca un plan a medida en el que estime personalmente cuáles deben ser las calorías de nuestro menú teniendo en cuenta nuestra edad, sexo, nivel de actividad y garantizar, así, los mejores resultados en la pérdida de peso.

Ejemplos de dieta hipocalórica

Para seguir esta rutina de alimentación hay que tener muy en cuenta las cantidades a consumir, ya que se busca aportar nutrientes y calorías suficientes al cuerpo como para perder peso sin arriesgar la salud, pero se intenta también aportar las cantidades justas para no caer en el exceso.

A continuación, varios ejemplos de menú de dieta hipocalórica, que equivalen a un aporte calórico diario de unas 1.500 calorías:

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral + queso fresco + naranja.
  • 200 ml leche desnatada

Almuerzo

  • Infusión sin azúcar.
  • puñado de frutos secos + yogur desnatado

Comida

  • 150gr de carne o pescado al horno + 250 verduras variadas al vapor aliñadas con aceite de oliva virgen extra + 50 gramos arroz integral + fruta al gusto

Merienda

Manzana + café

Cena

  • 1 huevo con taquitos de jamón + puré de calabacín con aceite de oliva virgen extra + yogur desnatado y fruta

Es un gran paso entender que en la dieta hipocalórica, es necesario intentar seguir meticulosamente las pautas nutricionales que te haya pautado tu nutricionista, comentandole en cada revisión cualquier inconveniente que hayas tenido a la hora de seguir la dieta para poder hacer los reajustes necesarios y puedas seguir progresando en tu objetivo de pérdida de peso y conocer mejor tu cuerpo. El objetivo de peso al que quieres o necesitas llegar estará más cerca si vas de la mano de alguien que pueda ayudarte con una buena planificación.

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