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Dieta FODMAP: qué es, claves, alimentos y menús

dieta fodmap

La Dieta FODMAP responde a las siglas de Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles.

Es una dieta terapéutica indicada para el síndrome de colon irritable, para enfermedades inflamatorias intestinales así como para la enfermedad de Crohn que consiste en eliminar o disminuir de la alimentación los hidratos de carbono de cadena corta fácilmente fermentables por las bacterias intestinales.

Es necesario evitar estos azúcares en la dieta FODMAP para evitar molestias como diarreas, estreñimiento, gases, pinchazos o hinchazón abdominal, etc.

Para seguir esta dieta es importante saber que no todos los hidratos de carbono o azúcares son fermentables o entran dentro de la categoría FODMAP.

Los que debemos evitar o limitar comer son:

  • La Fructosa presente en la fruta o la miel
  • Lactosa presente en lácteos como la leche, yogures, quesos y otros derivados.

  • Fructanos que están presentes en alimentos que contengan fibra inulina como trigo, ajo, cebolla, guisantes espárragos, puerros, etc

  • Galactanos que se encuentran en legumbres como lentejas, alubias, garbanzos o soja.

  • Polioles presentes en edulcorantes como manitol, isomaltosa, sorbitol, xilitol, o presentes en frutas como el aguacate, cerezas, nectarinas, melocotones, albaricoques, etc

Estos alimentos provocan un aumento de agua en el intestino por osmosis y repercute en que no puedan digerirse o absorberse correctamente los azúcares y se puedan sobrealimentar las bacterias de la microbiota intestinal que los fermentan y por ello se produzcan malestares intestinales.

Claves de la dieta fodmap

Por lo general, la dieta fodmap se aconseja seguir durante 6 semanas en personas que sufren de problemas intestinales como gases, mal aliento, dolores de estómago, diarreas, hinchazón de barriga o estreñimiento así como en problemas de colón o síndrome de intestino irritable. Son problemas generalmente intestinales, que suelen estar causados porque el cuerpo no puede absorber adecuadamente los FODMAP.

Después de las 6 semanas, cuando hayan desaparecido los síntomas conviene ir reintroduciendo los alimentos e ir identificando la tolerancia.

Así, el objetivo de esta dieta es hacer que las cantidades de estos componentes se reduzcan a números casi nulos para evitar que causen problemas digestivos, y otros tantos derivados de su incorrecta asimilación. Y no es algo que se haga de forma gradual, cuando se sigue esta dieta, se erradican todos estos componentes casi por completo al mismo tiempo. Cabe destacar, además, que en las personas que siguen esta dieta la mejora de los síntomas es considerable.

El gran problema de la dieta fodmap es que los alimentos que se descartan son algo de lo más habitual en la alimentación. Por eso, es sumamente importante contactar con un nutricionista para que asesore, aconseje y dicte un plan de acción adecuado a cada persona. Generalmente, se suele seguir durante un plazo de entre 6 semanas a máximo de dos meses, para luego volver a introducir los FODMAP poco a poco y comprobar cómo evolucionan los síntomas.

No estamos ante una dieta que tenga como finalidad perder peso, aunque su seguimiento puede provocar que, en efecto, que se baje algún kilo. Su objetivo no es otro más que reducir unos síntomas que llevan al malestar, tratando de buscar una mejora en la calidad de vida y, de paso, una mejor salud.

¿Y qué se puede comer si se sigue esta dieta? Lo cierto es que los FODMAP están presentes en muchísimos alimentos, pero eso no impide que los haya que se pueden consumir. Vamos a ver qué es lo que no se puede comer y qué sí se puede comer en la dieta fodmap.

Alimentos descartados de la dieta fodmap

A continuación, vamos a repasar los grandes grupos de alimentos que están completamente descartados de la dieta FODMAP. Antes de listarlos, debemos hacer hincapié en que toda clase de bollería, así como dulces, helados, postres como flanes, adobos, carnes procesadas, bebidas alcohólicas y refrescos están desaconsejados en esta dieta terapéutica.

Además de todo eso, los alimentos importantes que no deben pautarse al seguir esta dieta son estos que tienes aquí:

  • Verduras y hortalizas: alcachofas, ajos, brócolis, cebollas, champiñones, coliflores, escarolas, espárragos, maíz dulce, pimientos rojos, puerros, remolachas, repollos, setas.
  • Frutas: aguacates, albaricoques, brevas, caquis, cerezas, ciruelas, dátiles, frambuesas, lichis, manzanas, melocotones, mangos, melones, moras, nectarinas, peras, sandías.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja.
  • Cereales: amaranto, arroz integral, centeno, espelta, trigo y cualquier producto integral.
  • Carnes: embutidos, hamburguesas, salchichas.
  • Lácteos: leche de cabra, oveja y vaca, helados, mantequilla, nata, quesos blandos, postres lácteos.
  • Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, pistachos (con moderación una vez comprobada la tolerancia individual se podran introducir).

Alimentos válidos para la dieta fodmap

Conociendo las restricciones, ahora es el momento de ver cuáles son los alimentos que sí pueden utilizarse en la dieta fodmap. Toma nota, porque esto te interesa:

  • Verduras y hortalizas: acelgas, aceitunas, apios, berenjenas, berzas, calabacines, calabazas, coles de bruselas, espinacas, judías verdes, lechugas, nabos, pepinos, pimientos verdes, rábanos, tomates, zanahorias.
  • Frutas y tubérculos: arándanos, fresas, granadas, higos, clementinas, kiwis, limones, limas, mandarinas, nísperos, patatas, plátanos, pomelos, piñas, naranjas, uvas.
  • Cereales: arroz, avena, maíz, tapioca.
  • Carnes, pescado y huevo: todas las carnes sin procesar, pescado blanco, pescado azul, huevos.
  • Lácteos: bebidas vegetales, leche sin lactosa, quesos curados, quesos secos, yogures.
  • Frutos secos: nueces, nueces de macadamia.

También, aunque sin entrar en ninguna de las categorías, debemos incluir los aceites de oliva, de girasol y vegetales, así como el azúcar, el chocolate negro y el cacao en polvo (todos estos en pequeñas cantidades).

En el caso de seguir una dieta vegetariana, dado que no se pueden comer legumbres, las proteínas se pueden obtener a través de la quinoa, los huevos, el tofu, el tempeh y la harina de maíz, entre otros.

Nutrientes esenciales en una dieta fodmap

Los nutrientes esenciales en una dieta fodmap son los mismos que en cualquier dieta saludable. Es decir, lo esencial, que debe estar en las cantidades adecuadas en el organismo, son los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales. En este sentido, no hay ninguna clase de restricción.

Lo único que se debe evitar en la dieta fodmap es que los alimentos consumidos contengan cualquiera de los FODMAP. Por lo tanto, no hay que preocuparse por el resto de nutrientes. Las fuentes de energía, las capacidades para regenerar tejidos y todos esos componentes esenciales para que todas las partes de nuestro cuerpo sigan funcionando igual o mejor que siempre deben estar ahí, sin hacer especial énfasis en ninguno de ellos. No obstante, sí es cierto que los alimentos altos en carbohidratos deben evitarse, pero no porque no sea recomendable contar con hidratos de carbono, sino por la composición que suele acompañar a estos productos.

Ejemplos de dieta fodmap

Con toda la información que hemos dado hasta ahora, solo nos queda ofrecerte algunas pautas en el caso de que quieras o necesites seguir esta rutina. Como ya hemos dicho anteriormente, debes recordar que lo más aconsejable, sobre todo en esta dieta, es hablar con un nutricionista para que te hable de cantidades, de tiempo y de alimentos.

No obstante, si quieres ir elaborando tu propio plan, aquí te dejamos varios ejemplos de menú de dieta fodmap.

Desayuno

  • Una taza de café solo.
  • Huevos revueltos con jamón.
  • Una infusión.
  • Tostadas (sin gluten) con aceite y tomate.

Almuerzo

  • Una pieza de fruta (puede ser kiwi, naranja o plátano).

Comida

  • Ternera a la plancha + Patatas cocidas.
  • Ensalada de atún, huevo, tomate y patata.
  • Arroz con tomate.
  • Bonito a la plancha + Ensalada.

Merienda

  • Una pieza de fruta (puede ser kiwi, naranja o plátano).

Cena

  • Tortilla de patatas y calabacín.
  • Ensalada de judías verdes con tofu.
  • Sepia a la plancha.
  • Gallo a la plancha.

 
 

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