Dietas

Dieta Fitness

dieta fitness

El mundo fitness y el culto al cuerpo están de moda ¿te apuntas? Y es que cada vez somos más conscientes de lo importante que es cuidar nuestro cuerpo y alimentación para tener una mejor calidad de vida.

La palabra fitness proviene del inglés y se usa para hablar de aquellas personas que se encuentran en una buena forma física. La dieta fitness coge este concepto para dejar claro, en primer lugar, que hay que combinar la alimentación con el deporte.

Así, podemos adaptar un menú de comidas que combinado con ejercicio aeróbico, pesas, (junto con ejercicio anaeróbico en según qué casos) nos ayude a bajar el exceso de grasa, a tener un buen tono muscular, a bajar o subir de peso según sean nuestras necesidades, en definitiva, dedicar una parte de nuestro día a día a prestar más atención a la dieta y el ejercicio nos ayudará a mejorar nuestros niveles de energía, nuestra autoestima y nuestra salud en general.

Claves de la dieta fitness

El primer punto esencial de la dieta fitness es que no es una rutina alimenticia en la que haya que hacer sacrificios en cuanto a cantidades. Debes comer para saciar tu hambre, pero debes hacerlo preferentemente con alimentos con un alto valor nutritivo.

Se debe conseguir un buen equilibrio en la alimentación, y combinarlo además con la práctica habitual de deporte o de ejercicio aeróbico en gimnasios, en tu propio hogar o en instalaciones deportivas. Al realizar esto último, el metabolismo se mantiene más activo y fomenta la quema de grasas, lo que permite ir reduciendo volumen para conseguir una mejor composición corporal y ganar masa muscular.

Si se quiere ganar musculatura en lugar de solo perder peso, lo más recomendable es llevar de la mano rutinas de ejercicio y dieta de volumen pensadas para ganar masa muscular.

En cuanto a la estructura de esta dieta, hay que pensar que, dado que el ejercicio es una parte esencial, los alimentos a consumir deben variar en función de cuándo se van a tomar ¿cómo preentreno? ¿post-entrenamiento?

En esta dieta es común realizar un total de 5 o 6 comidas al día, aunque algunas personas prefieren hacer 3 y no hay tampoco ningún problema en ello, lo importante son las calorías totales y la distribución de macronutrientes durante todo el día. Por su parte, el agua no debe faltar. Tienes que intentar mantenerte siempre bien hidratado, apróximadamente puedes beber una cantidad diaria igual a multiplicar tu peso por 30 mililitros. Es decir, si pesas 70 kilogramos, debes beber 2,1 litros al día, aunque no es una regla exacta ya que también deberás tener en cuenta la temperatura exterior o tu nivel de sudoración, por ejemplo.

Por otro lado, los tipos de alimentos variarán en función de la hora del día y de la cercanía con respecto a la sesión de entrenamiento. En el caso de comer entre 1 o 2 horas antes de hacer deporte, se aconseja consumir pan integral, arroz integral o avena, ya que son una buena fuente de carbohidratos de índice glucémico medio- bajo, ricos en energía que te ayudarán a tener más fuerza en el entrenamiento y tener un mejor rendimiento. Además debe estar acompañado de pollo o pescado como fuente de proteína de alto valor biológico -por ejemplo- o si recurrimos a una fuente de proteína de origen vegetal no deberán faltar las legumbres o la soja.

Las proteínas son esenciales si se sigue esta rutina de ejercicios aeróbicos, pero no se debe abusar de ellas. Consumir una media de 1,7 gramos de este nutriente al día suele ser lo recomendable, aunque deberá tenerse siempre en cuenta el punto de partida. Por ello, lo mejor es dejar que te hagamos un estudio personalizado para que poder ofrecerte una cifra exacta y realizar una valoración más en profundidad que nos permita avanzar más rápido hacia el objetivo que se necesite.

Después del entrenamiento

La ventana aeróbica o de alimentación es ese lapso de tiempo que hay justo después del entrenamiento, en el que el tejido muscular absorbe los nutrientes con mucha más facilidad. En esta fase, es el mejor momento para optar por carbohidratos simples como un plátano acompañado de un bocadillo de atún, por ejemplo. Es una de la comidas más importantes ya que su correcta asimilación nos permitirá que la recuperación de los músculos y del sistema nervioso sea más rápida y que la síntesis del entrenamiento sea mayor.

Cuanto más podamos optimizar los entrenamientos más rápido podremos mejorar nuestra forma física, para ello hay que ir ajustando y también aprender a escuchar a nuestro propio cuerpo y es que no hay nada peor que tener una mente sorda a lo que el cuerpo nos dice.

La cantidad y la variedad del postentrenamiento dependerá de la persona y de sus sensaciones y objetivos, es decir si buscas definir, mantenerte o bien aumentar el volumen muscular. Para maximizar los beneficios del ejercicio hay que adaptar la dieta a cada persona.

Nutrientes esenciales en una dieta fitness

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la dieta de todo deportista, ya que ayudan a ganar musculatura al combinarse con hidratos de carbono y, además, aumentan la sensación de saciedad en las comidas y son las que más energía requieren para su metabolización. Se pueden obtener tanto a través de carne, de pescado, de lácteos, huevos, de mariscos como a través de legumbres o tofu. Es aconsejable combinar ambas, para recibir proteínas de origen animal y de origen vegetal, siempre y cuando sean de calidad. Por eso, tanto la carne como el pescado o los huevos han de tener una buena procedencia y preferir los cortes magros.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el manantial de energía para el organismo. En la dieta fitness, tiene que darse prioridad a los de cadena larga o media. La avena, los cereales integrales, la patata, el arroz integral, el boniato… Hay muchas opciones entre las que escoger, y todas ellas son tan válidas como necesarias, ya que son las que permiten realizar la actividad física de forma adecuada y mantener un óptimo nivel de energía. El organismo necesita carbohidratos cuando va a hacer grandes esfuerzos si pretendes tener un buen rendimiento.

Vitaminas y minerales

Las hortalizas, las verduras y las frutas se encargan de llevar al cuerpo vitaminas y minerales además de ser la mejor fuente de fibra que ayudarán a que nuestro intestino funcione como un reloj. En este caso, son necesarias porque son la clave de la alimentación saludable. Por lo tanto, deben formar parte de todos los menús diarios.

Grasas

Otra buena fuente de energía. Las grasas, sobre todo las de origen vegetal, tienen que sumarse a la dieta fitness y a toda dieta saludable. Ayudan a perder grasa acumulada y facilitan el correcto ajuste hormonal, siempre y cuando se aporten en la porción adecuada y vengan de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate o el pescado blanco o azul que es una buena fuente de omega 3.

Ejemplos de dietas fitness

A continuación, dejamos un ejemplo de menús de dieta fitness:

Desayuno

  • Tortilla de espinacas.
  • Tostada integral.
  • Café con leche desnatada.

Almuerzo

  • 1 pieza de fruta.
  • puñado de frutos secos.

Comida

  • 1 filete de salmón a la plancha + con arroz integral + ensalada de hojas oscuras con zanahoria y coliflor + aceite de oliva virgen extra. De postre una pieza de fruta

Merienda

  • Queso fresco batido desnatado con plátano y mantequilla de cacahuete sin azúcar

Cena

  • 1 filete de pollo a la plancha + ensalada de pimiento rojo, cebolla, rúcula y calabacín + patata al horno+ aguacate. Postre gelatina sin azúcar

Todo esto es una idea muy general cuyas cantidades requieren siempre adaptarse a cada persona, metabolismo, nivel de actividad, gustos individuales así como objetivo que queramos alcanzar.

También te puede interesar

Consigue tu análisis nutricional gratuito y comienza tu cambio de vida.