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Dieta Dash para la hipertensión

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La Dieta DASH significa“Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), es por tanto, una dieta nacida con el fin de ayudar a reducir la presión sanguínea alta en hipertensos. Aunque su objetivo es este, también se utiliza para perder peso, ya que establece una dieta altamente saludable, destacable sobre todo por la baja presencia del sodio y por el elevado consumo de potasio, magnesio, calcio, fibra y proteínas.

¿Qué es la hipertensión?

Se trata de una patología crónica y se entiende que se sufre hipertensión cuando hay una elevación sostenida de los niveles de presión sanguínea por encima de 140 mmHg en caso de la presión sistólica y superior a 90 mmHg la presión diastólica (se mide en milímetros de mercurio) .

En España existen más de 14 millones de personas con hipertensión, de los cuáles 9,5 millones no están controlados y 4 millones están sin diagnosticar según datos que nos facilita la Sociedad Española de Hipertensión (Seh-Lelha).

Casi el 90 % de los casos de esta enfermedad es de causa desconocida, mientras que sólo en un 10% es una consecuencia secundaria a enfermedades renales, cardiovasculares o del sistema endocrino.

Se trata de una enfermedad tratable que habitualmente no presenta unos síntomas claros o no se manifiestan durante bastante tiempo. Aunque a veces puede ocasionar cefaleas, vértigos, dolor torácico, palpitaciones, nerviosismo, hemorragia nasal, arterioesclerosis, problemas de retina o renales. El aumento de la presión arterial es peligroso porque daña los vasos sanguíneos y el corazón. En su máxima expresión puede llegar a desembocar en ictus o infarto de miocardio.

La predisposición a desarrollar hipertensión arterial está vinculada a que un familiar de primer grado tenga esta patología (causas genéticas o no modificables). Aunque también existen causas modificables como destacan tener hábitos de vida saludable y, sobre todo, evitar el sobrepeso, la obesidad, llevar una dieta sana, evitar el estrés y realizar ejercicio como principales factores preventivos.

Claves de la dieta Dash

Ingerir alimentos que sean ricos en calcio, magnesio, potasio y fibra que se consigue aumentando la ingesta de hortalizas, verduras, frutas, legumbres y lácteos (mejor con poca grasa), mientras que también se debe reducir la ingesta de alimentos con alto contenido en sodio a 1500 mg al día, grasas saturadas -también grasas totales- y el colesterol. Es algo lógico, ya que esta distribución de componentes hace que, en el organismo, se pueda conseguir un mayor control o incluso reducción de la presión arterial.

Debido a esto, otra de la grandes claves de la dieta Dash, como de cualquier dieta, es la distribución de sus alimentos. En este caso, lo que encontramos a la hora de ver sus bases es que los vegetales y las frutas son los que llevan el papel predominante, mientras que el pescado, la carne de ave, los cereales integrales y los productos lácteos bajos en grasas apoyan también con una fuerte presencia.

Las carnes rojas, para los más carnívoros, no son nada recomendables según esta dieta. Es cierto que pueden estar presentes, pero en muy bajas cantidades, y lo mismo sucede con todo lo que sean dulces, refrescos y bebidas azucaradas en general. Todos estos alimentos, si formaban parte de tu antiguo menú, deben comenzar a alejarse de tu frigorífico y tu despensa si sigues la dieta DASH.

Viendo la disposición de alimentos que se ha hecho, se puede comenzar a vislumbrar cuáles son los nutrientes clave en todo esto. La idea principal es reforzar la presencia de las proteínas y de minerales como el calcio, actuando siempre para que las grasas, o lípidos, bajen al máximo posible, sobre todo cuando se tiene intención de reducir peso.

Otras de las claves que definen a esta dieta son aspectos como la necesidad de aumentar las cantidades de legumbres por las proteínas de origen vegetal que aportan, la ingesta de carnes magras (siempre y cuando sean piezas con niveles de grasas muy bajos) y, sobre todo, apostar por el pescado blanco y las carnes de corral.

Por otra parte, los cereales integrales de grano entero son también indispensables, ya que son grandes fuentes de fibra natural. Además, hay que evitar el exceso de sal, ya que la sal de mesa contiene 40% de sodio. Una cucharadita (5 mililitros) de sal de mesa contiene 2,300 mg de sodio. Los adultos sanos debieran limitar la ingesta de sodio a 2,300 mg por día. Los adultos que sufran de presión arterial alta no deberìan consumir más de 1,500 mg por día.

Cómo reforzar la eficacia de la dieta DASH

Esto no es lo único que da forma y eficacia a la dieta dash. Los especialistas inciden en que, si se tiene clara la intención de controlar la tensión o de bajar de peso, entonces es tremendamente importante introducir varios hábitos saludables que acompañen a este cambio en la rutina de comidas.

Así, es imprescindible que se mantenga la constancia y se realice ejercicio físico a lo largo de la semana, con caminar durante más de media hora al día puede ser suficiente; así como también dejar a un lado tanto el alcohol como el tabaco.

Estos hábitos pueden introducirse a la hora de comenzar la dieta, pero se recomienda que, una vez se inicien, se mantengan incluso cuando acabe el plan de comidas. No es solo una cuestión de ayudar a que la báscula se mantenga en las cifras deseadas, es una cuestión de salud, la misma que suele mover a quienes recurren a este tipo de rutina alimenticia.

Nutrientes esenciales en una dieta Dash

Baja en grasas saturadas y en sodio, alta en fibra y proteínas magras. Lo cierto es que la dieta Dash consigue un aporte de nutrientes esenciales que es totalmente recomendable para mantenernos en buena forma y garantizarnos una salud de hierro. En ella encontramos los nutrientes propios de una dieta saludable, aunque con varios que juegan un papel realmente esencial:

Proteínas

Las proteínas de origen vegetal no pueden faltar en la dieta dash, ya que son las que otorgan energía y permiten a nuestra musculatura y tejidos seguir realizando sus funciones de la mejor forma posible. Por supuesto, para introducirlas en el cuerpo, hay que hacerlo a través de alimentos como la carne o el pescado, pero con un importante matiz, evitar en la medida de lo posible todo aquello que sea graso.

Minerales

Dentro de los minerales encontramos dos polos opuestos para la dieta dash. Por un lado está aquel que debe reducirse al máximo: el sodio. Por otro, encontramos los que deben elevarse para conseguir ese control de presión arterial deseado: magnesio, potasio y calcio. Los alimentos que se ingieren siguiendo esta rutina se encargan de que nuestra tensión sea la adecuada gracias a la adecuada distribución de estos minerales.

Grasas

Con las grasas, encontramos una situación parecida al sodio, se deben evitar por completo. Forman parte de los nutrientes esenciales para esta dieta porque se tienen que descartar, tanto saturadas como insaturadas. Hay que buscar alternativas a los alimentos ricos en grasas, es decir, apostar por aquellos con un bajo contenido de estas.

Ejemplos de dieta Dash

Para recapitular, vamos a darte varios ejemplos de dieta Dash que te servirán a elaborar menús diferentes. Recuerda que, en el caso de que quieras construir tus propios menús, siempre es aconsejable contactar con un nutricionista o, en su defecto, recordar la importancia de mantener los niveles adecuados de nutrientes, como también de bajar el sodio, mientras se aumentan el calcio, el potasio y el magnesio.

A continuación, diferentes menús:

Desayuno

  • Té con leche desnatada + 1 rebanada de pan de trigo tostado.
  • Huevos revueltos con pavo.
  • Una infusión.
  • Tostadas (sin gluten) con aceite y tomate.

Almuerzo

  • 1 yogur natural desnatado.
  • 1 vaso de zumo de naranja.
  • Almendras.

Comida

  • Pollo a la plancha con orégano + ensalada de pepino, cebolla, tomate y lechuga.
  • Ensalada de atún con lechuga, uvas y apio + galletas saladas.
  • Burritos de pollo con curry + 8 zanahorias baby crudas.
  • Bacalao al horno con hierbas + arroz integral + habichuelas.

Merienda

  • Ensalada de frutas.
  • Pasas + galletas saladas + semillas de girasol.

Cena

  • Espaguetis integrales con salsa marinera + ensalada César.
  • Pescado a la planta + arroz.
  • Brochetas de carne de vacuno y verduras + arroz + piña.

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