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Dieta Cetogénica, keto o low carb: qué es, claves, alimentos y menús

Dieta Cetogenica

¿Otra dieta de moda o sus beneficios están respaldados por la ciencia?

La dieta cetogénica se trata de una dieta ideada por Russell M. Wilder en 1921, que ha generado gran expectación y seguidores porque bien pautada consigue perder peso rápido, o sus defensores dicen ser terapeutica en el tratamiento anticonvulsivo de la epilepsia, ayudar en las enfermedades mentales o un alto rendimiento deportivo entre sus máximas.

La Dieta Cetogénica se caracteriza por ser una dieta muy baja en hidratos de carbono, se reducen aproximadamente a un 5-10 % de la energía total que obtenemos de los alimentos cuyo objetivo es provocar que el cuerpo entre en un estado de cetosis (similar al que se produce en estado de ayuno) y comience a utilizar las grasas como sustrato energético.

Para nuestros especialistas de Grep-aedn sus beneficios a largo plazo todavía no están respaldados por estudios suficientes, luego es importante ser prudentes en su práctica y realizarla siempre bajo supervisión de un nutricionista.

Claves de la dieta cetogénica

La clave principal de la dieta cetogénica es que provoca un estado metabólico llamado cetosis. En esta situación, el cuerpo cambia su fuente de energía habitual, al no consumirse hidratos de carbono (glucosa) una vez utilizados los depósitos de glucógeno, comenzará catabolizar las grasas como sustrato energético.

Una de las razones por las que ha tenido bastantes seguidores es porque la sensación de saciedad es mayor -aun cuando se permite el consumo ad libitum- que cuando se sigue una dieta hipocalórica basada en la dieta mediterránea.

Pero en sus inconvenientes más habituales encontramos que en el periodo de adaptación suele haber malestar y tener ciertos efectos secundarios, además a la larga es una dieta difícil de mantener, ya que eliminar los hidratos de carbono no suele generar la suficiente adherencia ni realizar una buena reeducación alimentaria.

Como efectos adversos están que ya que el cerebro debe emplear cuerpos cetónicos en reemplazo de glucosa, -siendo la glucosa su combustible predilecto-, el rendimiento cognitivo puede disminuir.

También puede aparecer mal aliento, cefaleas, mareos y náuseas, aunque estos últimos síntomas son poco frecuentes y si se presentan, suelen ir desapareciendo a medida que el cuerpo se va adaptando a la nueva forma de alimentarse o a medida que avanza el estado de cetosis en el tiempo.

A la hora de elaborar un menú cetogenico, sus alimentos deberán contener: carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%).

Si tenemos en cuenta que en una alimentación normal casi la mitad suelen ser hidratos de carbono, el cambio de dieta es importante.

Debe evitar al máximo el pan, las patatas, el arroz, las pastas y la fruta (reduciéndose a dos piezas apróximadamente).

El alto aporte de proteínas, si se acompaña de un entrenamiento adecuado, evita que perdamos masa muscular mientras quemamos una gran cantidad de grasas y perdemos peso.

Desde nuestra web preferimos promover el adelgazamiento a través de dietas bajas en hidratos de carbono no cetogénicas, más estudiadas a largo plazo que además promueven el adelgazamiento progresivo sin que nuestro cuerpo ingrese en cetosis y sin cambio drásticos en la dieta.

Aunque es cierto que la dieta keto, low carb o cetogénica es una alternativa que bien controlada y planificada puede ser de mucha ayuda para quemar grasas y obtener mejoras metabólicas, por eso, muchos la emplean en etapa de definición muscular en caso de amantes del fitness o culturistas, por ejemplo. Aunque si no se lleva a cabo de forma pautada por un especialista el efecto rebote puede ser demoledor.

La escala, de más a menos frecuente en esta dieta, quedaría así aproximadamente:

  1. Grasas naturales/Carne/Pescado/Mariscos.
  2. Huevos.
  3. Quesos.

Las verduras, por otra parte, también deben estar presentes, pero en función de la clase que sean. Aguacates, espárragos y olivas son muy recomendados, junto con los tomates; pero, de ahí en adelante, pimientos, alcachofas y coles deben estar presentes, aunque en menores cantidades para conseguir los objetivos marcados por esta dieta.

La clave está en reducir los niveles de carbohidratos y aumentar las grasas, sin elevar demasiado los niveles de proteínas. Así, el cuerpo alcanza la cetosis y comienza esa quema de grasa que buscamos para reducir peso y también volumen.

De hecho, gracias a los efectos que consigue esta dieta, sus defensores la consideran a tener en cuenta para personas que quieran perder peso, para mejorar el estado mental, aumentar notablemente el rendimiento físico (de hecho, es muy recomendable realizar cualquier clase de deporte mientras se sigue esta alimentación), mejorar el estado de las personas que padecen epilepsia e incluso tratar la diabetes de tipo 2 (en la que se deben reducir los niveles de glucosa).

Nutrientes esenciales en una dieta cetogénica

Viendo todo lo explicado hasta ahora, queda claro cuáles son los nutrientes esenciales en una dieta cetogénica. Es necesario que estén presentes todos, ya que el organismo los necesita para funcionar y mantener una buena salud; pero, a continuación, vamos a centrarnos en el trío que protagoniza esta dieta:

Grasas

Las grasas o lípidos son el pilar principal de la dieta cetogénica, de ahí que se conviertan en las más presentes en todos los alimentos que se consumen en ella. Deberán ser la fuente básica de energía del organismo y, de hecho, son las grasas insaturadas las que se deben ingerir (presentes en aceite de oliva, aguacates, pescados, etc.), ya que fomentan la generación de cetonas para que se dispare la quema de las reservas de grasa que hay en el cuerpo.

Proteínas

En una escala de más a menos, las proteínas ocupan el puesto intermedio en la alimentación que se sigue con la dieta cetogénica. Suelen estar presentes acompañando a los alimentos grasos, y su papel es indiscutible por todo lo que realizan a nivel de tejidos en el organismo. Deben formar parte de esta dieta, aunque en unos niveles mucho más bajos que los de las grasas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el archienemigo de la dieta cetogénica. Son unas potentes fuentes de energía, que posteriormente pasan a ser glucosa, y eso es precisamente lo que se intenta evitar a la hora de seguir esta rutina. Se persique que el cuerpo active la quema de sus reservas de grasa, y si hay presencia de alimentos como la pasta, no podrá hacerlo de manera eficaz, ya que podrá extraer las grandes cantidades de energía que aportan los carbohidratos.

Ejemplos de dieta cetogénica

Antes de dar ejemplos de menú de dieta cetogénica, vamos a comenzar dando unas cifras aproximadas de los nutrientes y su presencia en las comidas. Para conseguir alcanzar el estado de cetosis es necesario que un 10% de la energía provenga de los hidratos de carbono, entre un 15% y un 30- 35% de proteínas y, por último, entre un 60% y un 75% de grasas o lípidos.

Con estos datos muy en cuenta, puedes elaborar tus propios menús si lo deseas. Sin embargo, te vamos a dar algunas facilidades más con los siguientes ejemplos. Toma nota de estos menús de dieta cetogénica si quieres ahorrarte complicaciones a la hora de pensar qué comer:

Desayuno

  • Tortilla de queso con espinacas + infusión.
  • Huevos fritos con bacon + café.
  • Huevos revueltos + infusión.
  • Aguacates rellenos + salmón ahumado.

Almuerzo

  • Lomo embuchado.
  • Aguacates.

Comida

  • Salmón con salsa holandesa.
  • Ensalada de atún + huevos duros.
  • Pechuga de pollo + ensalada César.
  • Esparragos a la plancha con jamón y queso de cabra.

Merienda

  • Cacahuetes.
  • Pechuga de pavo.

Cena

  • Hígado de ternera encebollado.
  • Hamburguesas con salsa de tomate.
  • Sardinas al horno con alioli casero.
  • Muslos de pollo crujientes + ensalada de col.

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