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Dieta del Bocadillo: qué es, claves, alimentos y menús

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¿Se puede tener una buena dieta comiendo un bocadillo al día? La respuesta es sí (en la mayoría de los casos), pero se deberán equilibrar bien el resto de nutrientes que se van consumiendo a lo largo del día y recuerda que es mejor que escojas el pan integral.

La Dieta del Bocadillo es una rutina alimenticia que se ha creado con el fin de demostrar que el tradicional bocadillo no tiene por qué engordar, que el problema no está en el pan, sino en lo que se pone entre sus dos rebanadas (aunque es importante controlar la porción). Esta dieta aprovecha la capacidad del pan para saciar, y la complementa escogiendo los alimentos adecuados para conseguir las combinaciones de nutrientes adecuadas en los bocadillos para nuestro organismo.

En efecto, consiste en aprovechar la versatilidad del bocadillo para preparar todo tipo de comidas y conseguir mantener una buena línea o, incluso, perder algunos kilos sobrantes para estar en mejor forma.

Si te gusta el pan, se puede hacer una planificación nutricional personalizada que lo tenga en cuenta, aunque lo ideal es combinarlo con otros hidratos de carbono en tu dieta.

Claves de la dieta del bocadillo

La primera de las claves de la dieta del bocadillo es que no todas las comidas del día deben ser a base de combinar pan con otros alimentos. Lo que se debe hacer es introducir el bocadillo, o el sandwich, como parte de una sola de las comidas; de hecho, aunque se ha demonizado comer hidratos de carbono por la noche, no es cierto que engorde más a esta hora del día y puedes dejar el bocadillo para la noche siempre que el resto de tus comidas diarias estén bien planificadas.

Aunque se pueden usar en otra comida importante, como la de mediodía, también puedes dejar el bocadillo para el final del día. Además de eso, en caso de que canse recurrir tanto a la combinación de rebanadas de pan con otros ingredientes, se pueden sustituir por pasta integral o arroz con diferentes verduras y proteínas, aunque es mejor ir adaptándolo individualmente según los requerimientos nutricionales de la persona.

Siendo tan importantes los bocadillos, más importante todavía es saber qué clase de alimentos deben llevar en su interior. Para conseguir los efectos deseados y no romper la distribución de nutrientes con un desequilibrio, lo que se debe colocar entre las dos rebanadas de pan siempre ha de ser algo con proteínas bajas en grasas, vegetales o mejor combinar ambas.

Además de esto, el resto de comidas a hacer a lo largo del día deben estar bien equilibradas en nutrientes y calorías, ya que la idea es hacer el aporte calórico justo y adecuado para que el organismo funcione adecuadamente, pero no caer en los excesos que lleven a la acumulación y generación de grasa en el cuerpo.

Por eso, siempre se debe recurrir a los lácteos desnatados, como los yogures, queso fresco batido 0% o incluso los quesos light. Se han de reducir los niveles de azúcares, ya que provocan una gran cantidad de calorías vacías que acaban consiguiendo más perjuicio que beneficio para el cuerpo.

Hay dos puntos más que conforman las claves de la dieta del bocadillo. Por un lado está la longitud máxima del bocadillo a comer una vez al día, y por otro los alimentos libres. En el primer caso, lo ideal será que nunca exceda de 15 centímetros, pautando también el relleno para conseguir una buena dieta.

En el segundo, los alimentos libres se pueden consumir en cualquier momento del día y en cualquier cantidad, de nuevo, sin pasarse. Ahí es donde encontramos a los pepinillos, los kiwis, el tomate, los puerros, los pimientos, el té, el café, los champiñones e incluso los limones. Todos estos son perfectamente válidos y, por supuesto, pueden formar parte del sándwich o bocadillo que se vaya a comer.

Nutrientes esenciales en una dieta del bocadillo

El fundamento de la dieta del bocadillo es que si te gusta el pan puedas permitirtelo en una comida, pero en ningún momento se busca reforzar una clase de nutriente en concreto. La prioridad es aprovechar la capacidad saciadora que tiene este tipo de comida, por lo que el resto se basa en aportar los nutrientes esenciales para que el cuerpo no tenga problemas y se pueda gozar de una buena salud.

Sí es cierto que es sumamente importante medir las cantidades de hidratos de carbono, sobre todo a la hora de sustituir los bocadillos o sándwiches por pasta o arroz integral, como también que, a la hora de rellenarlos, las carnes que se utilicen sean ricas en proteínas pero bajas en grasas. A tenor de esto último, las grasas han de estar presentes, como es normal; al ser un macronutriente fundamental, pero su cantidad debe controlarse considerablemente.

Más allá de eso, las vitaminas y los minerales también deben suministrarse adecuadamente, y no será necesario recurrir a ninguna clase de suplemento vitamínico para cerciorarse de ello. Esta dieta puede ser lo suficientemente variada y equilibrada como para garantizar que se reciben los aportes adecuados.

En resumidas cuentas, los nutrientes clave de la dieta del bocadillo son los mismos que podrían formar parte de cualquier dieta que se considere saludable. No puede faltar ninguno de los esenciales tanto por variedad como por cantidad, ya que son los que se encargan de que todo se mantenga en orden en nuestro interior.

De este modo, es importante que los menús a construir mantengan la norma del sándwich o bocadillo al día, pero también que, como explicaremos más adelante, sepan equilibrar el resto de comidas para conseguir esta variedad tan importante.

Ejemplos de dietas del bocadillo

Teniendo en cuenta que solo hay que introducir un bocadillo al día para cumplir con el pilar principal de esta rutina, a continuación vamos a ofrecerte varios ejemplos de menús de dietas del bocadillo. Como verás, no es algo demasiado difícil de conseguir, aunque sí requiere que tengas siempre pan disponible en casa. De lo contrario, olvídate de poder seguirla adecuadamente:

Desayuno

  • 1 vaso de leche desnatada + 2 tostadas de pan con jamón york.
  • 1 taza de café + 2 tostadas de pan integral con queso light.
  • 1 taza de té + 2 rebanadas de pan integral con mermelada.

Media Mañana

  • 1 pieza de fruta.
  • 1 yogur desnatado.

Comida

  • Pollo asado sin piel + sopa baja en grasas.
  • Solomillo magro de cerdo + puré de calabacín.
  • Salmón al papillote + verduras al gusto.

Todo aliñado con aceite de oliva virgen extra.

Merienda

  • 1 yogur desnatado.
  • Batido de fruta sin azúcar.

Cena

  • Bocadillo de pan integral tostado con pimientos de piquillo, pechuga de pavo y aguacate.
  • Bocadillo de pan integral con atún, verduras variadas asadas y cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Bocadillo de pan de centeno integral con pavo, huevo cocido, lechuga, tomate, cebolla y cucharada de tahini tostado.

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