Dieta para anemia

¿Te sientes apagado o con falta de energía? pues sigue leyendo porque puede que aquí encuentres las claves para poder recuperarte.

La anemia es un trastorno común que afecta hasta el 25 % de la población actual, siendo las mujeres, los niños y los ancianos los que más la sufren, para paliarla una dieta completa, variada y equilibrada es una gran herramienta preventiva y en muchos casos también curativa.

Hablamos de anemia cuando se tiene una baja concentración de hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es la proteína que da a la sangre su particular color rojizo, y procura el transporte del oxígeno a todo el cuerpo.

Entre los tipos de anemia, la más común es la anemia ferropénica que ocurre cuando los niveles de hierro en sangre son bajos y no se oxigena apropiadamente el cuerpo. Se puede sufrir anemia cuando la médula ósea no produce los suficientes glóbulos rojos, o se destruyen por alguna enfermedad. Perder sangre es una de las causas de la anemia. Durante el embarazo es común que se sufra de anemia ya que el cuerpo tiene una mayor demanda de hierro, al igual que en la menstruación, si se sufren úlceras, celiaquía o se lleva una mala o insuficiente alimentación.

Conviene estar atento a los síntomas de la anemia ferropénica que suelen presentarse como palidez en piel y uñas, fatiga, pérdida del cabello, mareos, o tensión baja, entre otros y que en los casos más severos puede llegar a presentarse como dolor en el pecho o ataque cardiaco.

Otro tipo de anemia es la causada por deficiencia de ácido fólico que tiene síntomas como cansancio o diarreas.

En los veganos y vegetarianos que llevan una dieta mal planificada es muy común que padezcan anemia perniciosa por carencia de vitamina B12, cuyos síntomas son falta de memoria, hormigueo en pies y manos, entre otros.

Si sufres anemia, además de un tratamiento farmacológico para acelerar la recuperación es muy importante un programa dietético adecuado.

Alimentos recomendados para la anemia

Para lograr contrarrestar la anemia se deben consumir alimentos que tengan altos niveles de hierro, ácido fólico, proteínas, y vitaminas. Llevar una dieta equilibrada puede ayudar a revertir la anemia en la mayor parte de los casos, aunque lo ideal es recurrir a un nutricionista.

Hierro

Tomar hierro de fácil absorción es lo más importante en la dieta para combatir la anemia ferropénica. Cualquier alimento que sea rico en hierro es recomendable.

El hierro procedente de la proteína de origen animal se denomina hierro hemo y su biodisponibilidad por el organismo es mayor que el hierro procedente de las fuentes vegetales. Lo podemos encontrar principalmente en carnes rojas, hígado, huevos, pollo, pescados, mariscos, jamón serrano, morcilla, berberechos, caracoles o almejas.

Los alimentos altos en hierro de origen vegetal o no hemo, lo encontramos en alubias, perejil, garbanzos, guisantes, lentejas, berros, remolacha. Para mejorar su absorción recomendamos consumirlo junto a una fuente de vitamina C como pimiento o un postre a base de fresas o naranja u otras frutas alta en vitamina C.

Ácido fólico

Es muy recomendado durante el embarazo, porque es cuando más necesidad de hierro tiene la mujer, pero en situaciones de anemia por esta causa es un gran aliado igualmente. El ácido fólico es un micronutriente que ayuda enormemente a la creación de células sanguíneas.

El ácido fólico se puede conseguir de manera natural en verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, cítricos, lentejas, legumbres que debemos de cocinar el tiempo justo o preferiblemente al dente para evitar la pérdida de vitaminas..

Vitamina B12

La anemia por carencia de vitamina B12 es común en personas vegetarianas y veganas, en estos casos lo mejor será que recurran a un suplemento vitamínico de B12 e idealmente que recurran a un nutricionista para que les paute una dieta ordenada y balanceada en la que no pongan en riesgo su salud.

Si eres omnivoro y sufres anemia perniciosa puedes encontrar las vitaminas necesarias en carnes, huevos, pescados y espinacas. Es importante consumirlos en cantidad acorde a tus requerimientos nutricionales, y combinarlos con alimentos que contengan hierro para poder obtener una dieta balanceada, sana, y que pueda contribuir totalmente para contrarrestar la anemia.

Vitamina C

Es recomendable consumir alimentos con vitamina C después de cada comida, en especial después del almuerzo y de la cena, ya que son las comidas en donde más alimentos con hierro se consumen, y la vitamina C justo ayuda a la absorción de este mineral por medio del intestino. Comer piña, naranja, kiwi o limones, es algo que ayudará a que los nutrientes de los alimentos lleguen al cuerpo.

Alimentos no recomendados para la anemia

Mientras se sufra de anemia se debe de tener cuidado con los alimentos que se consuman, porque, aunque se tenga la dieta indicada, si ésta se combina con los alimentos no indicados, se podría causar un efecto contrario al deseado y que no se llegue a absorber el hierro correctamente.

Calcio

Consumir alimentos altos en calcio es algo delicado si se sufre de anemia, ya que el consumo de calcio afecta la absorción del hierro. Por tal razón, es necesario evitar el consumo de lácteos, y sus derivados, sobretodo tras haber consumido una fuente de hierro.

Café y tés

Otros alimentos que deben ser evitados, son el café, y té, ya que contienen altos niveles de taninos que causan que la absorción del hierro por el intestino sea mucho menor a la normal. Recordemos que el hierro es lo que más se necesita para mejorar los niveles sanguíneos y curar la anemia.

Pan y cereales integrales

Los panes y cereales integrales tienen altos niveles de fibra y fitatos, los cuales dificultan la apropiada absorción del hierro al cuerpo. Es recomendable no consumirlos, sobre todo en el almuerzo y la cena.

Recomendaciones para la anemia

Es importante tener en claro que todo en exceso puede terminar siendo contraproducente. Si bien es necesario consumir hierro para contrarrestar la anemia, en una cantidad mayor a la normal, debemos de tratar de mantener un orden.

Las cantidades de hierro necesitadas por el cuerpo diariamente varían según la edad, el sexo, y la condición de salud de la persona. Lo más conveniente es recurrir a un nutricionista para poder estar más seguros de llevar una buena estrategia dietética, pero a continuación te indicamos los datos que te pueden servir de una guía de la cantidad recomendada de hierro al día.

  • Bebés de 7 a 12 meses: 11 mg
  • Niños y niñas de 1 a 3 años: 7 mg
  • Niños y niñas de 4 a 8 años: 10 mg
  • Niños y niñas de 9 a 13 años: 8mg
  • Niños y niñas de 14 a 18 años: 11 mg
  • Hombres mayores de 19 años: 8 mg
  • Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg
  • Embarazadas: 27 mg
  • Madres lactando: 9 mg

Ejemplo de dieta para la anemia

La mejor manera de combatir la anemia es mezclando los alimentos recomendados de manera que siempre estemos nutriendo al cuerpo de hierro sin que se pierda el balance en la dieta. Se recomiendan 4 ó 5 comidas al día dependerá de la persona, compuestas de desayuno, media-mañana, merienda, almuerzo, y cena.

Aquí te damos un ejemplo:

Desayuno

Consumir una pieza de naranja o dos kiwis, acompañado de pan con huevos revueltos. Otra opción sería comer 1 yogurt natural con fresas y se le puede agregar avena y almendras para hacerlo más completo.

Almuerzo

Lo ideal si somos omnívoros es recurrir a una fuente de proteína de origen animal, ya sea carne de ternera, pescado, cerdo, o hígado, etc. Todo preparado al vapor, a la plancha o al horno y con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Como acompañantes un poco de patata, arroz y verduras variadas harán del plato una gran fuente de nutrientes.

Si somos vegetarianos encontraremos en las legumbres como garbanzos, lentejas, alubias negras o blancas la mejor fuente de hierro, eso sí para mejorar su absorción será ideal mezclarlo con espinacas, lechuga, zanahoria, pimiento, tomate. También un poco de pasta y aguacate para que no nos falte energía harán de este plato una fuente completa de nutrientes para recuperarnos de la anemia. Para el postre puedes optar mejor por unas frutas preferiblemente altas en vitamina C.

Merienda

Esta parte del día puede estar conformada de frutas y nueces. O puedes comer un bocadillito de jamón serrano con un par de mandarinas.

Cena

La última comida del día debemos intentar que sea también completa por lo que podemos incluir proteínas como el pollo o el pescado, acompañado de arroz, una ensalada de lechugas con cebolla y aceite de oliva virgen extra, y un postre ligero que podría ser una mezcla de kiwi, papaya, fresas, naranja.