Alimentos

Desayunos saludables

desayunos saludables

El propósito del desayuno es aportar a tu cuerpo la energía que tanto necesita después de una larga noche de sueño y ayuno. Porque cuando te despiertas por la mañana, tu cuerpo necesita hidratos de carbono saludables para poner en marcha el cerebro.

Si quieres empezar el día sintiéndote con energía y concentrado, en lugar de cansado y distraído la clave es hacer un desayuno completo y saludable, no solo beber una taza de café.

Y los beneficios van mucho más allá de un buen comienzo de día. Desayunar alimentos saludables está relacionado con el control del peso, mejores opciones de alimentos a lo largo del día y una mayor capacidad para aprender.

El desayuno ideal

El desayuno saludable ideal está compuesto por una fuente de fibra (de granos enteros, frutas, verduras, legumbres o frutos secos), una fuente de proteínas (de lácteos, huevos, carne, legumbres o frutos secos) e idealmente un poco de grasa saludable (de aguacate, aceite de oliva o frutos secos).

El desayuno debe tener entre 450 y 500 calorías. Para una persona media que debe ingerir 1800-2000 calorías por día, el desayuno deberá incluir aproximadamente:

  • Una porción de 30-45 gramos de proteínas saludables. Algunas de las grandes opciones son el yogur griego bajo en grasa (sí, el yogur griego está lleno de proteínas), los huevos o las claras de huevo, las almendras o las legumbres. La mantequilla de almendras o de cacahuete también son buenas opciones, siempre y cuando practiques el control de las porciones. La leche y el queso bajos en grasa también son buenas opciones.
  • Una porción de fruta. Comer entre 1/2 y 1 taza de fruta por la mañana es una buena manera de obtener una dosis de fibra, vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C y potasio. Elige una fruta de temporada que te guste. Una taza de bayas o melón en temporada es una gran elección. Una manzana o una pera es portátil si quieres llevarlo contigo. Una naranja o medio pomelo es otra gran opción. Es preferible la fruta entera antes que el zumo o batido, ya que tiene más fibra, tiene menos calorías y se necesita tiempo para masticar, por lo que comerás más lentamente y reconocerás que estás comiendo.
  • Una porción de granos enteros. Mucha gente se salta los hidratos de carbono, en particular, los granos saludables, en un esfuerzo por perder peso. Los cereales y los hidratos de carbono no son los malos. Aunque yo recomendaría saltarse los donuts, el bizcocho y los bagels, una taza de avena cocida o una rebanada de pan de trigo integral es una gran opción para incluir en el desayuno. Otros ejemplos de granos enteros saludables son: cereales integrales para el desayuno (con al menos 3 gramos de fibra y sin azúcar añadido), tortas de arroz integral, un panecillo integral o galletas integrales sin azúcar añadido.

Alimentos a evitar

Cereales azucarados, pasteles y bollería, carnes grasas (como salchichas, embutido y tocino), bebidas endulzadas con azúcar (esto incluye el café con azúcar), leche condensada, mermelada, pan blanco, galletas, etc.

Ejemplos de desayunos saludables

Los siguientes desayunos cumplen con estos criterios, así que escoge uno y empieza las mañanas con uno.

  1. Panecillo integral (1 entero), con mantequilla de cacahuete natural (1-1,5 cucharadas), y un plátano, 1 taza de leche. Las grasas saludables provienen de la mantequilla de cacahuete.
  2. Tostadas integrales (2 rebanadas), huevo revuelto (1 huevo entero y 1 clara de huevo), queso fresco (1/3 taza) y piña fresca (1 taza).
  3. Una tortilla de espinacas y tomate con una rebanada de pan tostado integral y medi pomelo.
  4. Yogur natural sin azúcar (1 taza), con almendras laminadas (1/4 de taza), cereales integrales y arándanos (1 taza). Las grasas provienen de las almendras.
  5. Un tazón de gachas de avena elaborado con leche y cubierto con arándanos y algunas nueces.

Otras recomendaciones

Come tranquilo y sentado. Cuando comes en movimiento, tiendes a no recordar que estás comiendo. Es casi como si te racionalizaras a ti mismo “las calorías no cuentan cuando comes de pie”. Pero, como sabrás, las calorías cuentan independientemente de si las comes de pie o sentado.

Es mejor sentarse y disfrutar de un tazón de cereales integrales que comer una barra energética mientras corres.

Junto a sentarse y disfrutar del desayuno viene el comer despacio. Cuando comes despacio, tiendes a prestar atención a lo que comes, y comes menos. Comer despacio también permite que tu cuerpo tenga una sensación de saciedad y plenitud.

Si tienes prisa, llévate el desayuno contigo y disfrútalo cuando llegues al trabajo. No necesitas desayunar tan pronto como te levantes.

También te puede interesar

Consigue tu análisis nutricional gratuito y comienza tu cambio de vida.