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Crucíferas: qué son y beneficios

cruciferas

Es normal que al pensar en dieta de inmediato nuestra mente se llene de pensamientos negativos sobre los alimentos que vamos a comer durante la duración de la misma. Al ver que la dieta incluirá verduras en gran cantidad, todo empeora. Escuchar “Brócoli” “Coles de Bruselas”, nos traen recuerdos terribles de nuestra infancia.

Éste tipo de verduras pertenecen a las crucíferas, pero hay muchas más que componen este grupo privilegiado de vegetales, debido a la gran cantidad de nutrientes que contienen.

Debemos tener claro que los beneficios que se obtienen con las verduras crucíferas son suficientes como para comerlas diariamente. Y hay decenas de formas de prepararlas y que su sabor sea delicioso. Hay que tratar de quitarles ese estigma negativo y aprovechar al máximo lo que nos dan.

¿Cuáles son las crucíferas?

Las verduras crucíferas se componen principalmente de variedades de coles y brócoli. Las más conocidas son la col blanca y el brócoli normal, pero existen literalmente cientos de verduras crucíferas. Lamentablemente no todas se pueden conseguir de forma tan fácil, pero hay una lista corta de 12 tipos que sí son accesibles, y son las siguientes:

  • Brócoli.
  • Repollo.
  • Coliflor.
  • Colinabo.
  • Col China.
  • Coles de Bruselas.
  • Col Kale. De reciente fama, es ideal para los batidos o ensaladas.
  • Lombarda. También conocida como col morada.
  • Romanesco. De origen italiano, es una variedad de brócoli, que puede ser preparada de la misma forma.
  • Berza. Se recomienda comerla asada, ya que no es posible cruda.
  • Pak Choi. También conocida como Bok Choi, muy similar a la col china.
  • Bimi. Es una verdura de origen japonés muy similar al brócoli, pero de menor tamaño con mayores nutrientes.

No tienes que consumir todos los tipos para obtener los beneficios, pero es recomendable hacerlo para que tu dieta sea lo suficientemente variada como para que no te sea aburrido o tedioso comerlas cada día.

receta brocoli

Recuerda que depende de ti hacer que cada receta sea apetitosa. Comienza por hacerla agradable a la vista ya que, si luce bien, seguramente te darán ganas de comerlo. Ese es el primer paso para que tu paladar se acostumbre a esos sabores. Es como cuando camuflas el pescado a los niños para que lo coman, engañate a ti mismo para comenzar a comerlas. Hazlas por ejemplo salteadas con jamón, como con los guisantes.

Propiedades de las crucíferas

La variedad de verduras crucíferas es muy grande, pero todas tienen las mismas propiedades, por lo que sin importar cuál decidas consumir en tu dieta diaria, podrás brindarle a tu organismo de los mismos beneficios.

Las propiedades principales de las verduras crucíferas son:

  • Fibra.
  • Antioxidantes.
  • Caroteno.
  • Calcio.
  • Betacaroteno.
  • Vitamina A.
  • Vitamina C.
  • Vitamina E.
  • Vitamina K.
  • Omega 3.
  • Selenio.
  • Zinc.

Cabe mencionar que para aprovecharlas lo mejor posible se deben comer lo menos cocinadas posible. Entre menos cocción tengan más nutrientes conservarán.

Una buena manera de aprovechar al máximo sus nutrientes es que el agua que sueltan al ser cocidas, que resulta una especie de sopa o caldo, lo tomes como tal. Puedes agregar algún sazonador si lo deseas, o incluso dejar algunos trozos de la crucífera que hayas preparado para hacer una receta más contundente.

Beneficios de las crucíferas

Las crucíferas tienen una gran variedad de beneficios derivados de sus propiedades, puesto que se trata de las verduras más nutritivas, de allí la importancia de incluirla en la dieta diaria sin importar si se busca una dieta de reducción de peso.

Para que te des una idea de las enormes virtudes que tienen, los beneficios más importantes que tienen son los siguientes:

Fortalece los huesos

Las verduras crucíferas aportan una gran cantidad de calcio, especialmente las coles y el kale, cuyo porcentaje de este nutriente, en una porción normal de un plato, es equivalente a un vaso de leche.

Además, la absorción del calcio ingerido por vegetales es mayor a la que proviene de los lácteos, en relación de 30% y 60%.

Esto debido a que contienen también magnesio, potasio y vitamina K, que ayuda a que el metabolismo del calcio sea mayor.

Evidentemente todo esto se traduce en una mejor salud en los huesos. Aumenta su fortaleza y resistencia ante enfermedades, incluyendo la prevención del Alzheimer.

Rejuvenecimiento

Sus antioxidantes, como seguramente sabes, tienen un efecto muy importante en el cuerpo, que ayudan a que el cuerpo elimine las toxinas de forma natural. Si deseas bajar de peso, eres fumador, o tienes una rutina diaria que genere estrés, esto es lo que necesitas para que tu organismo no se desgaste.

Con esta propiedad el cuerpo aleja los efectos de envejecimiento natural. También promueve la fortaleza de los huesos y cartílagos. Por lo que se previenen enfermedades derivadas de la vejez, como la osteoporosis.

Prevención del cáncer

Por su contenido de fibra, vitamina C, carotenos, y glucosinolatos, las verduras crucíferas ayudan a la prevención de algunos tipos de cáncer. En especial, los nabos, col y brócoli, ayudan a que se prevenga el cáncer de colon, próstata, mama, pulmón y recto.

Cabe mencionar que para que los glucosinolatos se activen, la verdura se debe de consumir cruda. Al masticarla se liberan y logran su efecto.

Diurético

Debido a que contienen potasio, tienen un efecto diurético en el organismo. Esto ayuda a eliminar los excesos en el cuerpo, ya que funciona como un depurativo natural.

Visión saludable

Todas las verduras verdes contienen altos niveles de vitamina A, que en el caso de las crucíferas son carotenos, por lo que ayudan a que la visión se mantenga saludable.

Reducción del peso

Gracias a los componentes depurativos de las verduras crucíferas, y sus altos nutrientes, son ideales para que se integren en cualquier dieta de reducción de peso. Es por esto que se recomienda que se consuman diariamente, aunque sea en porciones pequeñas.

Además, por su alto contenido de fibra, generan saciedad con más facilidad y dicho efecto dura más tiempo. De esta manera se evita que haya antojos por hambre entre comidas.

Su alto porcentaje de antioxidantes promueve la salud del hígado, y también reduce el exceso del colesterol malo o LDL, es decir, mayor eliminación de grasa y por ende baja de peso.

Ayuda a la digestión

Al tener glucosinolatos, ayudan a que la digestión de realice de forma óptima. Si comes crucíferas, aun en pocas cantidades en el plato, obtendrás dichos beneficios.

Como podrás notar, los beneficios son muchos y se encargan de hacer que prácticamente todo el organismo funcione tal y como debe.

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