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Cenas saludables

Cenas saludables

La hora de la cena es una gran oportunidad para ingerir grandes nutrientes, especialmente si has tenido un día ocupado en el trabajo o con la familia.

La cena nos ofrece la oportunidad de ser realmente creativos con los alimentos añadiendo diferentes ingredientes con nutrientes esenciales y probando nuevas e interesantes combinaciones de alimentos.

Pero asegúrate de equilibrar tus cenas con la mitad del plato de frutas y/o verduras, un cuarto de proteína magra y un cuarto de hidratos de carbono complejos.

Mezcla y combina uno de estos ingredientes para preparar una cena saludable:

Añade verduras ricas en fibra

Es recomendable tomar verduras en cada comida (¡incluso en el desayuno!). Son nutritivas, llenas de antioxidantes, proporcionan muy pocas calorías por porción y están llenas de fibra, la cual hace que estés más saciado porque ocupa espacio en el sistema digestivo.

La fibra también retarda la digestión, lo que significa que tienes un suministro de energía más constante durante un período de tiempo más largo.

Para la cena, las verduras pueden añadirse a una tortilla, en una ensalada o como acompañamiento.

Todos los vegetales proporcionan algo de fibra, pero algunas de las principales fuentes incluyen alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y kale.

Elige proteína magra

Además de estimular el metabolismo, la proteína magra también sacia mejor que los hidratos de carbono y las grasas. Asegúrate de incluir una fuente magra (como huevos, mariscos, aves o yogur griego) en todas las cenas.

Si eres vegetariano, busca proteínas vegetales, como legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes), semillas de chía, quinoa, etc.

No olvides las grasas vegetales

No hay ninguna duda al respecto: La grasa buena es necesaria. La idea de que comer grasa hace engordar es muy anticuada.

Hay que incluir una fuente de grasas saludables en cada comida, como los aguacates, nueces y semillas (incluyendo versiones molidas como la mantequilla de almendras y el tahini), aceite de oliva virgen extra, aceitunas, tapenade de aceitunas, y pestos hechos con AOVE y nueces o semillas.

Incluye hidratos de carbono sin refinar

Los hidratos de carbono refinados y el azúcar provocan un aumento de la glucosa en la sangre que desencadena una respuesta rápida de la insulina; el aumento de la insulina resulta en una disminución del azúcar en la sangre, lo que significa más hambre.

Pero, esto no significa que haya que eliminar los hidratos de carbono por completo. Simplemente hay que elegir los mejores, los integrales o sin refinar.

Buenas opciones incluyen granos enteros como la avena o la quinoa, arroz, pasta o pan integral, verduras con almidón como las papas con piel y la calabaza, fruta fresca y legumbres.

Comienza con una pequeña porción (del tamaño de media pelota de tenis), y aumenta el consumo dependiendo de las necesidades de combustible de tu cuerpo.

En otras palabras, si te pasas la mayor parte del día sentado, esa porción probablemente está bien. Pero si tienes un día activo, aumenta un poco los hidratos de carbono.

Se generoso con las hierbas y especias

Las hierbas y especias naturales son los grandes olvidados de la cocina, pero añaden aroma y sabor, y aumentar el nivel de satisfacción en cada comida.

Estoy hablando de albahaca fresca o seca, cilantro, orégano, romero, ajo, jengibre, canela, cúrcuma, comino, tomillo, o pimienta. Incluso los vinagres como el balsámico y los pimientos picantes como el chile o el jalapeño cuentan.

Ahora te estarás preguntando cómo hacer una cena saludable con estas reglas. Para ello, aquí tienes unos ejemplos fáciles que puedes poner en práctica:

Revuelto de vegetales

Saltea coles de Bruselas en caldo vegetal, junto con tus verduras favoritas: coliflor, cebolla, pimientos, tomate, calabacín, etc. Añádele algunos condimentos, como una mezcla de hierbas italianas secas, cúrcuma y pimienta negra.

Vierte un huevo entero y de tres a cuatro claras y forma la tortilla. Sirve esta tortilla con ensalada de lentejas y la mitad de un aguacate en rodajas.

Salteado de vegetales y pavo

Dora aproximadamente 120 gramos de pavo picado y resérvalo. En un wok, saltea unos floretes de brócoli y otros vegetales como pimientos y setas en un caldo vegetal con ajo picado, jengibre fresco rallado y chile picado.

Vuelve a calentar el pavo, sirve este salteado sobre una pequeña bola de arroz integral o salvaje y cúbrelo con almendras en láminas.

Ensalada de atún

Mezcla el atún en lata con tapenade de aceitunas con hierbas. Sírvelo sobre una cama de verduras y vegetales, cubierto con quinoa cocida y fría.

Ensalada fría de kale y huevo

Mezcla un puñado de kale picada con un huevo duro troceado. Añade media taza de garbanzos cocidos y alíñalo con un pesto de albahaca y piñones.

Salteado de verduras con arroz y guacamole

Saltea coliflor y espinacas en un caldo vegetal, sazónalo con ajo picado y cilantro fresco. Sírvelo con arroz integral, cubierto con una cucharada de guacamole y trozos de limón fresco.

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