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10 alimentos ricos en zinc

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Tanto si quieres estar sano como si eres un apasionado del deporte, conocer más sobre el Zinc te va a interesar… ¿Quieres asegurarte un buen aporte de zinc? Pues no pierdas de vista los alimentos que vamos a recomendarte.

Tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud la deficiencia de zinc es el quinto factor de riesgo en causar enfermedades en todo el mundo.

Este mineral se necesita en pequeñas cantidades todos los días para mantener tu salud y estar vital. Ayuda a estimular la actividad de al menos 100 enzimas diferentes.

La presencia del zinc es necesaria en todos los tejidos corporales: se necesita para una división celular saludable y actúa como un gran antioxidante, combatiendo el daño de los radicales libres y retardando el proceso de envejecimiento.

En el mundo del deporte está ligado con la testosterona, a las dietas orientadas a aumentar la masa muscular y a mejorar el rendimiento deportivo.

El zinc es un mineral, un elemento traza presente en una gran cantidad de alimentos y es esencial para nuestro organismo. Se trata de un es un oligoelemento esencial que desempeña un papel vital en más de cien reacciones enzimáticas del cuerpo, sin embargo lo deberemos aportar con la dieta con la comida o bien con ayuda de un suplemento ya que el organismo no puede sintetizarlo por sí mismo.

Su dosis diaria recomendada es de unos 11-15 miligramos al día, y su presencia es esencial para cualquier persona, en especial las personas con mayor riesgo de sufrir una deficiencia son los vegetarianos y veganos, embarazadas, alcohólicos, personas con enfermedades gastrointestinales, mucho estrés y las que entrenan en cualquier deporte o requieren de la realización de grandes esfuerzos físicos.

Importante es cubrir la necesidad de zinc tanto en hombres como en mujeres ya que potenciarán su salud hormonal mejorando sus marcadores de IGF-1 y LH. Ayuda igualmente a la absorción de vitaminas y minerales como el hierro y colabora directamente en la síntesis de proteínas.

Asegurarte una buena dosis de zinc potenciará tu capacidad pulmonar y te ayudará a incrementar el VO2 máximo, muy importante en los deportistas de resistencia y triatletas. Conocer qué alimentos son ricos en zinc te ayudará recordar incluirlos en tu ingesta semanal.

Según el European Journal of immunology , el cuerpo humano necesita zinc para activar los linfocitos T (células T) y tener una respuesta inmunológica mayor.

Además, si quieres cuidarte tienes que evitar una deficiencia en este mineral muy necesario para cicatrizar correctamente las heridas, cuidar de tu sistema digestivo e interviene también tanto en la síntesis de ADN como en tener agudizados los sentidos del gusto y el olfato.

Un estudio realizado en la Universidad de Toronto (revista Neuron) estableció relación entre el zinc y su papel crucial en la regulación de cómo las neuronas se comunican entre sí, afectando la forma en que se forman los recuerdos y cómo aprendemos.

Es de destacar que además presenta un elevado poder antioxidante y nos ayuda a protegernos de los radicales libres, especialmente interesante para recuperarse del daño oxidativo ocasionado por el estrés, la falta de descanso o el deporte.

Hay estudios que relacionan una absorción incorrecta de zinc con enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple o enfermedades como el parkinson, alzheimer e incluso el cáncer en el aparato digestivo.

Otro estudio de la Universidad de Oregon relaciona la deficiencia de Zinc con el aumento de la inflamación en las enfermedades crónicas. La deficiencia se ha relacionado con la activación de nuevos procesos inflamatorios.

La verdad científica nos enseña que es un mineral indipensable para nuestra salud al que no siempre se le ha prestado la atención necesaria.

Para sacarle el máximo partido, disfrutar de buena salud o incluso para dar forma a una dieta o ganar musculatura, es importante conocer en qué alimentos se encuentra en mayor abundancia.

Si quieres saber 10 alimentos con una alta concentración de zinc, te vamos a ofrecer un repaso que te va a ser de gran utilidad.

Te damos una lista con esa decena de alimentos, pero también pequeños consejos para que sepas cómo disfrutar más de ellos a la hora de cocinar.

Ganar en salud siempre es algo que está bien, pero disfrutando de la buena comida es algo que está mucho mejor.

Cuáles son los alimentos que tienen más zinc

Ostras

Conocidas por ser afrodisíaco y muy frecuentes en las cenas navideñas, las otras son las que presentan una mayor concentración de zinc en su composición. Aunque según la variedad de ostra su contenido en este mineral también será muy diferente, variando desde 15 mg hasta 180 mg por cada 100 gramos de ellas. Tienen muchos más nutrientes que ofrecer, aunque todo eso queda a un lado cuando se disfrutan frescas.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son otras que se encuentran en la cúspide cuando hablamos de alimentos ricos en este mineral. La concentración de zinc en estas semillas es de 7,5 mg por cada 100 gramos que se consumen. Aunque muchos prefieren comérselas como si fueran pipas normales, también pueden servir para hacer un pan que está exquisito.

Hígado

Es importante matizar, pero las propiedades del hígado, en general, son realmente interesantes. El hígado de ternera puede tener 7,3 mg por cada 100 gramos, mientras que el de cerdo, por ejemplo, disminuye a los 6,5 mg. No es una comida que tenga muchos adeptos, pero combinarla con cebolla y alguna verdura, o incluso con arroz, es una idea bastante apetecible.

Anacardos

Los anacardos son ideales para saciar ese “gusanillo” del hambre entre horas, aunque abusar de ellos no es nada adecuado ya que, como con todos los frutos secos, su ingesta no debe ser muy abultada. Este alimento concreto tiene un total de 6 mg de zinc por cada 100 gramos. Si comieras 200 gramos, ya tendrías el total que tu cuerpo necesita al día.

Garbanzos

Tan presentes en la dieta española y tan conocidos por todo el país, los garbanzos tienen una concentración de 3,5 mg de zinc por cada 100 g de peso. Comerlos es algo que puedes hacer con caldo en un puchero o también prepararlos para hacer hummus. Hay muchas recetas para sacarles partido, así que no dudes en explorar.

Ternera

La ternera es una fuente de proteínas inmensa, pero también tiene mucho que decir cuando miramos hacia los minerales. Esta carne tiene un total de 3 mg de zinc por cada 100 g de masa, una concentración más que recomendable para la ingesta diaria. Cocínala sin hacerla demasiado, acompaña con una buena guarnición de verduras y tendrás algo exquisito.

Chocolate negro

¿Quién dijo que los dulces no eran buenos para la salud? El chocolate negro es uno de los que rompe esa regla, aunque también hay que decir que es el menos dulce de todos los que se pueden comer, comparte una concentración de 3 mg de zinc/100 g con la ternera, pero su sabor y su consumo son totalmente distintos. Cómelo sin nada más o fúndelo para disfrutar de él bien caliente.

Gambas

El fruto del mar es una fuente inagotable de beneficios. Si eres de los que adora el marisco, debes saber que las gambas tienen hasta 3 miligramos de zinc por cada 100 gramos que comas de ellas. Es decir, son una de las fuentes más altas de este mineral, además de tener otros nutrientes también bastante positivos. Cocidas o cocinadas, disfrutalas como quieras.

Yema de huevo

Importante matiz el del huevo, la parte que más cinc contiene de este alimento (2,3mg/100g) es la yema. Cualquier dulce que se haga con solo esta parte del huevo es suficiente para darte ese gran aporte de mineral sin que tengas que excederte comiendo. Explora cualquier receta que pida expresamente yemas y aprovéchala.

Pavo

2 mg por cada 100 gramos de pavo. Esa es la cuenta que deja al pavo en esta lista con 10 de los alimentos que más zinc tienen. Esto, junto con sus proteínas y su genial sabor, lo convierten en una comida ideal para disfrutar del buen sabor y de algo salud.

Según la Organización Mundial de la Salud, millones de personas en todo el mundo tienen deficit de zinc a causa de una mala dieta o por problemas para absorber el zinc de los alimentos debido a trastornos digestivos o mala salud intestinal siendo un importante problema de desnutrición en todo el mundo.

¡Suma zinc a tu dieta!


			
				
				
				
	

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