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Los 10 alimentos más ricos en proteínas

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Si quieres potenciar la presencia de proteínas en tu dieta, eres deportista o necesitas reponerte de alguna enfermedad ten en cuenta estas recomendaciones.

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes de la dieta. Se encargan de dirigir la mayoría de procesos vitales y permiten a las células protegerse, tomar forma, repararse o incluso regular determinadas funciones del organismo.

¿Dónde podemos encontrarlas? en muchos productos pero sólo algunos alimentos son una fuente de proteína completa. Se considera proteína completa aquella que proporciona los 9 aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y es necesario aportarlos con la dieta (leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina, arginina).

Probablemente estés aquí porque quieres saber qué alimentos son más ricos en proteínas, sea por cuestiones de dieta, deporte o por mero interés didáctico. Sea cual sea la razón, te vamos a dar toda la información que estás buscando con esta lista con 10 de los mejores alimentos proteicos, aunque es muy simplista reducirla tanto ya que hay otros muchos que son igualmente interesantes.

Top 10 de alimentos mejores fuentes de proteínas

El huevo

El huevo es un alimento muy completo que si no existiera deberíamos inventarle ya que en su conjunto proporciona pocas calorías, sólo 71, contiene todos los aminoácidos esenciales y 6,3 gramos de proteína de alto valor biológico y fácil asimilación. La yema contiene 2,7 gramos de proteína y la clara 3,6 gramos (que para su peso es una muy buena proporción).

¿Te animas a desayunar, comer o cenar 1 ó 2 huevos?

Pechugas de pollo o pavo

Tanto el pollo como el pavo, o más bien sus pechugas si buscamos que su contenido graso sea menor, se mueven en unos valores proteicos similares. Por lo general, tienen una concentración de 22 g de proteínas por cada 100 gramos, aunque hay piezas que pueden tener una concentración mayor, alcanzando hasta los 30 gramos. Son un tipo de carne blanca y muy versátil, que se puede tomar varias veces a la semana a la plancha, en ensalada, con patatas o con cualquier verdura para acompañar. Muy buenas al horno y con especias.

Ternera

Tanto la carne de ternera como la de buey se acercan bastante al aporte que consiguen tanto el pollo como el pavo. Es carne roja por lo que su consumo debe ser moderado, 1 ó 2 veces por semana. En cuanto a sus aportes proteicos oscilan entre los 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. Es una carne que, además, puede consumirse en estofado o también fileteada.

¡Poco hecha y con sal marina, solo necesita una guarnición para hacerte disfrutar!

Atún fresco

Volvemos al pescado para hablar de uno que tiene un total de 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos. El atún fresco es uno de los grandes favoritos por ofrecer una cifra bastante equilibrada, que no resulta excesiva.

Cocinarlo para preparar un buen tataki de atún es algo que satisface hasta a los paladares más exigentes. Aunque una salsa de soja para acompañar al horno también hace mucho, y aporta más proteínas todavía.

Queso fresco

El típico queso fresco que comemos en solitario o como acompañamiento es un alimento que contiene 32 g de proteína por cada 100 de queso. Tiene como especial punto a favor que incluso los intolerante a la lactosa pueden consumirlo. Recomendamos consumirlo sobre todo como acompañamiento en ensaladas o incluso con tomate troceado y aliñado.

Jamón serrano

El plato ibérico por excelencia. El jamón serrano tiene 21 gramos de proteínas por cada 100 de jamón, aunque si hablamos de ibérico la cifra sube a los 43 por cada 100. Buenas cifras para un alimento que se consume sobre todo como “picoteo”, para abrir el apetito de cara a una comida más importante. En bocadillo nunca está de más.

Lomo embuchado

El embutido, por lo general, tiene una buena concentración de proteínas, y el lomo embuchado no se queda atrás. Aquí tenemos una concentración del 33% (33 gramos de proteínas / 100 gramos de lomo) y un acompañamiento de vitaminas de tipo B que no se puede despreciar. Se consume sobre todo como “picoteo”, no como parte de un plato principal.

Langostinos

Los langostinos forman parte de los mariscos, y estos siempre han sido una buena fuente de proteínas para cualquier persona. Solo hay 0,8 gramos de grasa en cada 100 de langostinos, pero la cantidad de proteínas asciende a los 24 gramos.

¡nada más rico y saludable que una buena ensalada de langostinos!

Lentejas y alubias

Si no te gustan las legumbres, pero quieres algo sano y que también te dé una buena suma de proteínas, sentimos decirte que te vas a tener que acostumbrar a ellas. Alubias, lentejas y otras tantas que forman parte de esta familia poseen una concentración de 23 gramos de proteínas por cada 100 de legumbre, una cantidad a la altura incluso de las carnes. ¿Cómo comerlas? En un buen plato de cuchara como los de antiguamente.

Soja

La soja es una legumbre altamente nutritiva y muy importante en las dietas vegetarianas. Cada 100 gramos de este alimento tienen aproximadamente 36 gramos de proteína de origen vegetal, por encima de la gran cantidad proteica en carnes. Consumirla en ensaladas, sobre todo si se imitan las chinas, o incluso tomarla acompañando a otro alimento en forma de salsa es muy buena idea para utilizarla dentro de una dieta.

¿Qué cantidad de proteínas necesitamos?

Las recomendaciones de proteínas varían de la personas sedentarias a las deportistas, según la edad, sexo, etc, todo de debe cuantificar en función de las singularidades de la persona. No obstante para la población general la ingesta diaria recomendada se sitúa en torno a 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal y día, intentando que sean de alto valor biológico, de fácil asimilación y que contengan por tanto la mayor cantidad de aminoácidos.

Los estudios más recientes parecen demostrar que puede que este 0,8 gramos sea menor de lo que nuestro cuerpo necesita, tanto en jóvenes como en ancianos.

En cuanto a los deportistas, su estrés metabólico determina que su necesidad proteica sea mayor, además se deberá valorar su masa corporal, que esté en su peso saludable y otros parámetros pero a priori se puede establecer como referencia que los hombres necesitarán 1,3 a 1,8 g/día por kg de peso y las mujeres entre 1,2 a 1,6 g por kg de peso.

Y no te olvides de lo más importante, disfruta de tu plato!

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