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Alimentos con omega 3

alimentos omega 3

Fuertes campañas de publicidad nos han hecho partícipes de la importancia del consumo de Omega 3 en la dieta, tanto desde la televisión, la radio, las revistas, las farmacias o incluso las redes sociales. ¿Es realmente justificada esta importancia? ¿Cuál es su beneficio para la salud?

Es justificada, se denominan esenciales porque son imprescindibles para la vida. De hecho, pocos nutrientes han sido estudiados tan a fondo como los ácidos grasos Omega 3 que ayudan a que las membranas que rodean a todas las células del cuerpo y cerebro funcionen bien.

Pero ¿Qué son exactamente?

Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, que se denominan DHA, EPA y ALA. Aunque el ALA es un ácido graso esencial, sin embargo son el EPA y el DHA los que tienen muchos más beneficios para la salud.

Está corroborado que poseen una gran importancia tanto a nivel de salud como nutricional. De igual modo, hoy en día se siguen realizando nuevas investigaciones que deben ir madurando.

Una fuente clave de ácidos grasos omega-3 es el pescado. Existe evidencia clara de que comer más pescado puede ayudar a reducir las posibilidades de que una persona desarrolle enfermedades cardiovasculares. 

Sin embargo, todavía no hay pruebas concluyentes de que tomar suplementos de omega-3 tenga beneficios de salud similares.

Las fuentes vegetales son ricas en ALA entre los que encontramos el ácido linolénico que es un ácido graso esencial -que nuestro organismo no es capáz de sintetizar por sí mismo- y debe ser consumido con la dieta, siendo algunas de sus fuentes los frutos secos, semillas (lino o chía), aceite de soja, además de otras.

Las fuentes marinas de Omega 3 son ácidos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que pueden ser sintetizados a partir del linolénico y los podemos aportar a la dieta consumiendo pescados, principalmente grasos o azules como la sardina, el salmón, la trucha, caballa, boquerones, algas, etc.

Más importantes son los ácidos EPA y DHA los que destacan por sus propiedades cardioprotectoras (además de otras muy interesantes y nuevas líneas abiertas de estudio). Ambos contribuyen a la mejora del perfil lipídico (disminuyen en LDL y aumenta el HDL o colesterol bueno) y ayudan en casos de hipertensión a disminuir la presión arterial.

También destacan por sus propiedades antiinflamatorias, siendo muy indicados en enfermedades autoinmunes, enfermedad de crohn, artritis reumatoide, alergias, asma, hígado graso, jugando también un buen papel en enfermedades de la piel que cursan con lesiones cutáneas como psoriásis o exzemas, entre otras.

Hay estudios que también nos hablan de que su consumo puede tener un carácter preventivo en algunos tipos de cáncer como colón, próstata o mama así como mejora el omega 3 las defensas y el sistema inmune en casos de cáncer diagnosticado.

Siempre que se habla sobre nutrición, dietas, y todo lo relacionado con la salud corporal, el Omega 3 sale a colación casi de inmediato. Esto no es extraño, ya que es un gran aliado para el cuerpo, e incluirlo en nuestra alimentación diaria trae consigo una larga lista de beneficios.

Si necesitas incrementar tu consumo de Omega 3, te recomiendo que tomes en cuenta todo lo relacionado, ya que no hay mejor manera de lograr los resultados deseados que conociendo a detalle lo que el Omega 3 puede hacer ¡no olvides completar con él tu dieta diaria de la manera adecuada!

Es común pensar que la grasa es dañina para el organismo, pero esa percepción es errónea y ya está por suerte bastante desterrada en la creencia popular. Aunque son bastante calóricas -9 caloría por gramo- por lo que el control de la porción es necesario y además hay que intentar evitar algunos tipos, como las saturadas -su exceso no es bueno- o las refinadas principalmente.

Si bien algunas grasas pueden ser malas para la salud, hay grasas que no solo son medicinales para el organismo, sino que resultan indispensables, y ese es justo el caso del Omega 3 y cualquier otro de los ácidos grasos.

Importancia del Omega 3

El Omega 3 es parte fundamental de los ácidos grasos esenciales, y ayuda a muchas de las funciones del cuerpo, pero curiosamente nuestro organismo no puede generarlo por sí solo, teniendo que obtenerlo sólo por medio de la alimentación o algún suplemento alimenticio o vitamínico que lo contenga (el alfa-linoléico ).

Aunque pueda resultar poco fácil de recordar, el Omega 3 se divide en tres diferentes tipos de ácidos, debido al tipo de alimentos en donde se encuentran. El ácido alfa-linoléico, ácido docosahexanoico (DHA), y el ácido eicosapentaenoico (EPA), pero también existe el Omega 6 y 9, cuya aportación para el organismo también es beneficiosa en su justa medida.

En los adultos, cualquiera de las variantes del Omega 3, al igual que el Omega 6 y 9, tienen múltiples beneficios para la salud, como mantener el nivel de triglicéridos en un rango no peligroso, evitar la coagulación de la sangre en las venas, prevenir problemas cardiacos, y reducir inflamaciones. Algunos estudios indican que incluso puede ayudar a que algunos tipos de cáncer no se desarrollen, como el cáncer de colon o de mama.

En los niños, el Omega 3 tiene una función esencial, puesto que sirve para que su desarrollo se lleve de forma correcta. Algunos productos ofrecen preparados especiales para los niños durante el crecimiento, como el aceite de bacalao, el cual es muy rico en Omega 3. Aunque la falta de Omega 3 en la dieta de un niño no tendría consecuencias terribles, es posible que no alcance su potencial de desarrollo si hay deficiencias de este aceite.

Es común que los niños se muestren reacios a comer algunos de los alimentos que contienen Omega 3, y es por esto que hay que ser inteligentes y muy creativos al momento de incluirlos en los menus que ellos comerán, para conseguir que tengan la nutrición adecuada.

¿Cómo detectar déficit de Omega 3?

Las consecuencias de no tener un buen nivel de Omega 3 en el organismo suelen ser bastante claras, y nos harán saberlo si ponemos la suficiente atención. Obviamente, al detectarlos, debemos de tomar acción para reparar el daño lo antes posible, aunque lo mejor es evitar dichos problemas con una dieta sana.

Algunas de las señales de tener un déficit de Omega 3 son:
Sufrir de lapsos de mala memoria o problemas para concentrarse. Esto se genera porque el Omega 3 ayuda a que las funciones cognitivas se realicen con la fluidez adecuada.

Los problemas cardiovasculares suelen ser una señal grave, ya que una de las mayores funciones del Omega 3 es eliminar el colesterol del cuerpo, o mantenerlo en niveles saludables. Si las grasas que genera el colesterol malo no son contrastadas por el Omega tres y demás colesterol bueno, puede generarse mala circulación, y complicaciones en el corazón.

También problemas de humor o incluso depresión puede ser causada por deficit de Omega 3. Si sufres cambios constantes de humor, puede que se deba a ello.

Ser propenso a enfermedades comunes, es decir, comenzar a contraer gripe, resfriados, y similares, de manera mas continua de lo normal. Esto también puede ser debido a que las defensas del cuerpo se ven afectadas por la falta del suficiente Omega 3.

Resequedad en la piel, cabello, y uñas quebradizas, pueden deberse a la falta de la labor antioxidante del Omega 3. Esto puede confundirse con otras carencias nutricionales, pero para evitar confusiones lo mejor es realizarse un estudio que muestre los diferentes niveles.

Alimentos con Omega 3

El Omega 3 puede ser ingresado a nuestro sistema de muchas formas, y aunque hay suplementos alimenticios y vitamínicos que ayudan, lo más recomendable es hacerlo mediante una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en Omega 3, tales como:

  • Proteínas: Salmón, caballa, atún, trucha, mejillones, ostras, platija, lenguado, arenque, almejas, sardinas, y camarones. También los huevos.
  • Aceites: Aceite de lino, aceite de avellana, aceite de colza, aceite de soja, aceite de linaza, y aceite de cáñamo.
  • Opciones varias: Nueces, semillas de chía, y canónigos.

La mejor forma de incluir estos alimentos a tu dieta diaria es no saturándola con ellos. Tener demasiado Omega 3 también puede ser malo, aunque es algo que no sucede tan fácilmente, lo mejor es tratar de tener una dieta equilibrada, y no saturar el organismo con ello. Algunos estudios indican que si se cae en excesos puede generarse riesgos de colitis que es mejor evitar.

Lo recomendable es incluir proteínas que contengan Omega 3 en tres comidas a la semana. El resto de los días se puede usar, por ejemplo, canónigos como ensalada, con alguna proteína diferente como puede ser ternera o pollo. Además, cocinar con los aceites que contentan Omega 3 alimentos que no estén en la lista anterior es una excelente manera de incluirlo en la dieta de forma velada.

Si logras seguir esos consejos podrás tener una dieta muy variada, nada tediosa, y que funcionará por lapsos muy largos, es decir, por meses sin que sientas que te encuentras sometido a una dieta asfixiante. La idea es conseguir incluir estos alimentos de forma natural en tu alimentación diaria, constantemente.

¡Con buenos hábitos alimenticios mejoras tu salud!

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