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Alimentos antioxidantes

Alimentos antioxidantes

Antioxidante se ha convertido en una palabra de moda en el mundo de la salud. Los medios de comunicación y el marketing han aprovechado la oportunidad para pregonar sus supuestos beneficios para la salud, afirmando que los antioxidantes pueden prevenir el cáncer, proteger contra las enfermedades cardíacas, retrasar el envejecimiento y mucho más.

Pero más allá de todo el bombo y platillo que se le da, ¿qué son los antioxidantes? ¿Por qué son tan importantes? Y ¿qué alimentos son ricos en antioxidantes?

¿Qué son los antioxidantes?

Para entender el concepto de los antioxidantes, primero hay que entender los radicales libres y el proceso de oxidación.

Los radicales libres son moléculas de oxígeno que se han dividido en átomos individuales con electrones no apareados. Al buscar otros electrones, dañan las células y el ADN. Los radicales libres son creados por un proceso conocido como oxidación.

La oxidación ocurre de forma natural, a medida que las células procesan el oxígeno que respiramos y lo convierten en energía. Es una reacción química que también produce radicales libres.

Generar algunos radicales libres es parte de un sistema corporal saludable, pues los daños causados son reparados de forma natural por nuestro cuerpo.

Pero cuando hay demasiados antioxidantes, abruman los procesos naturales de reparación del cuerpo, y es cuando empiezan a causar problemas.

Entonces, el problema no son los radicales libres, sino el número de ellos.

Además de los que genera naturalmente el cuerpo, los radicales libres son incrementados por factores externos, como los alimentos fritos, el alcohol, el humo del tabaco, los pesticidas, los contaminantes del aire, el estrés, y el consumo de una dieta deficiente.

Básicamente, casi todo lo que es malo, puede aumentar la carga de radicales libres.

La acumulación de radicales libres en el cuerpo se conoce como estrés oxidativo. Y este estrés oxidativo es una de las principales causas del deterioro y la enfermedad, incluyendo la pérdida de memoria, la descomposición de órganos, trastornos autoinmunes, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer e incluso las arrugas.

Y aquí es donde los antioxidantes entran en juego. Son los buenos en la lucha contra los radicales libres. Los neutralizan dándoles los electrones que necesitan.

Por eso necesitamos antioxidantes a diario, para mantener el sistema en equilibrio. La falta de antioxidantes incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas y otros problemas de salud. Esto se llama deuda oxidativa.

¿Cuál es la solución para evitar la deuda oxidativa? Necesitamos entre 8000 y 11000 unidades de antioxidantes al día. Pero la mayoría de nosotros no tenemos la cantidad mínima requerida.

La solución parece bastante sencilla: Necesitamos consumir más antioxidantes.

¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes?

Hay cientos de sustancias que actúan como antioxidantes, como las vitaminas, los flavonoides y los polifenoles. No todos ellos funcionan de la misma forma, ya que algunos antioxidantes solo combaten ciertos tipos de oxidantes; otros son efectivos sólo en partes específicas de las células; y ciertos antioxidantes sólo funcionan bajo las condiciones adecuadas.

El cuerpo humano produce naturalmente algunos antioxidantes, como la melatonina, pero la mayoría de ellos tienen que provenir de los alimentos.

Aunque todos los alimentos contienen ciertos antioxidantes, los alimentos vegetales son la fuente principal. Los vegetales contienen 64 veces más antioxidantes que los alimentos de origen animal.

Esto son los alimentos más ricos en antioxidantes que deberías incluir en tu dieta:

  • Clavo: Un estudio de 2010 publicado en Flavour and Fragrance Journal encontró que el clavo es el mejor antioxidante natural gracias a sus altos niveles de compuestos fenólicos. El clavo de olor molido tiene un sabor dulce y sabroso. Se puede usar en humus, sopas y repostería.
  • Lombarda: Este vegetal de color morado es la fuente más barata del mundo de antioxidantes.
  • Kale o Col rizada: Esta crucífera cada vez más popular es uno de los alimentos más densos en nutrientes del mundo, y contiene una enorme cantidad de antioxidantes incluyendo betacaroteno y vitamina C, además de vitaminas K y B6, así como manganeso, calcio, cobre, potasio y magnesio.
  • Alcachofas: Gracias a una buena dosis de magnesio, las alcachofas son conocidas por generar energía. Con el mayor contenido de antioxidantes de todas las verduras, las alcachofas también ayudan a mejorar la salud del corazón y del hígado.
  • Orégano: El orégano es grande en sabor y densidad de nutrientes. La investigación ha encontrado que es un fuerte antioxidante y anticancerígeno.
  • Menta: Está lleno de manganeso, cobre, vitaminas A, B-6, C, E y K, betacaroteno, folato, riboflavina y más.
  • Canela: La canela tiene innumerables aplicaciones en la cocina y está llena de polifenoles. Encabezó una lista de 26 especias por sus altas propiedades antioxidantes.
  • Cilantro: Esta hierba es rica en el flavonoide quercetina, así como hierro, magnesio y manganeso.
  • Arándanos: Los antioxidantes que dan a estas pequeñas bayas su tonalidad azul (antocianinas) pueden ayudar a luchar contra el crecimiento de las células cancerosas. Los arándanos también están cargados con vitaminas C y K y manganeso y se cree que ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y la pérdida de memoria relacionada con la edad.
  • Manzanas, albaricoques y ciruelas deshidratadas: La fruta deshidratada en realidad contiene más antioxidantes que la fruta fresca. Sin embargo, asegúrate de evitar las que tienen azúcar añadido, ya que las frutas secas ya tienen un alto contenido de azúcar.
  • Chocolate negro: Cuando se trata de chocolate, cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor. El chocolate negro obtiene sus famosos beneficios para la salud de los antioxidantes llamados flavonoles que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de diabetes. Omite las selecciones de chocolate altamente procesadas con azúcar y leche añadidas.
  • Nueces: Las nueces no sólo son una fuente de proteínas, fibra y manganeso, sino que también están cargadas de grasas insaturadas saludables para el corazón. Pero en comparación con otros frutos secos, las nueces son particularmente ricas en ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en los vegetales.
  • Bayas de Goji: Estas pequeñas bayas están cargadas de antioxidantes, y sus beneficios incluyen: aumento de los niveles de energía, el rendimiento atlético, la calidad del sueño, la facilidad de despertarse, la capacidad de centrarse en las actividades, la agudeza mental, la calma, los sentimientos de salud, el contentamiento y la felicidad, y una reducción significativa de la fatiga y el estrés.
  • Fresas: Están cargadas de vitamina C y otros antioxidantes que ayudan a la piel a recuperarse de los daños causados por los rayos UV y la contaminación. También contienen folato, una vitamina B que ayuda a proteger el corazón. Las fresas también son conocidas por blanquear naturalmente los dientes.
  • Café: Esta popular bebida resulta tener un montón de antioxidantes. De hecho, el café es la fuente nº1 de antioxidantes en la dieta americana.

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos más antioxidantes, es hora de pasar a la acción y condimentar tu dieta diaria con tantos alimentos antioxidantes como puedas.

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