Ideas para hacer menús deliciosos y equilibrados

Somos lo que comemos y, por tanto, nuestras recetas deben ser, además de sabrosas y agradables a la vista, sanas y nutritivas.

Sólo hacen falta ideas originales y prácticas para componer menús deliciosos, pero a la vez, pautas para hacerlos con un perfil nutricional más equilibrado.

Rico y bueno pueden ir de la mano en una cocina sana tradicional. Se trata de meterse en la cocina en modo aprendizaje, intentando conciliar los sabores agradables de las recetas tradicionales o innovadoras con los valores nutricionales que deben de tener, no hay que olvidarlo, el plato. Es decir, que no sólo deben satisfacer el paladar, sino que también tienen que cubrir las necesidades energéticas y nutritivas de nuestro cuerpo.

Por eso las recetas que elaboremos deben de estar basados en dos pilares básicos: que los alimentos sean de calidad y la higiene sea una máxima en la cocina.

La buena cocina depende, en primer lugar, de la elección de unos buenos ingredientes. De su calidad va a depender el sabor y la textura del plato y también su valor nutricional.

Cuanto más frescas lleguen a nuestra cocina las hortalizas, legumbres y frutas, más sabor, aroma y nutrientes aportarán al menú. Por eso, siempre que se pueda hay que utilizar las frutas y verduras de temporada y de kilómetro cero, es decir, cultivadas lo más cerca posible de nuestro domicilio, no sólo por el ahorro energético que supone, sino también porque se deterioran menos y conservan mejor sus propiedades. 

Usar ingredientes de temporada significa que han estado más tiempo recibiendo los nutrientes de la tierra, que han recibido más luz solar y que, por tanto, nos aportan más energía. Todas estas condiciones juntas determinan mucho el sabor del alimento.

El sabor de los cereales integrales bio es mucho más intenso, y la ausencia de los restos de pesticidas o fertilizantes hace que tengan un mayor valor nutricional y que resulten más saludables. 

Si es preferible tomar todos los alimentos con certificado bio, en el caso de los cereales integrales aún lo es más, sobre todo porque son cultivos más lentos que deben permanecer más tiempo en la tierra y que, por tanto, absorben más sustancias químicas procedentes de los fertilizantes y pesticidas químicos en el caso de los que procedan de cultivos no ecológicos.

Las grasas son fundamentales a la hora de desarrollar una receta y no es buena costumbre querer ahorrar y usar los aceites de menos calidad para cocinar, ya que no sólo rebajamos el sabor del plato, sino su calidad nutricional. Siempre que se pueda, es mejor usar aceites vegetales (el de oliva virgen de primera presión resulta también ideal para cocinar), y si usamos margarinas o natas, mejor recurrir a las de procedencia vegetal, como las de soja o de arroz, sin grasas hidrogenadas, que pueden sustituir a la mantequilla. Todo ello para tener una dieta en alimentos sanos. Recomendamos ver la conferencia sobre comida sana en Ted.

No hay que tapar los sabores naturales de los ingredientes con un exceso de condimentos y especialmente de sal, ya que ahí puede estar la diferencia entre un plato saludable y otro prohibido.

Si se usan más plantas aromáticas o especias, necesitaremos menos sal y aumentaremos, en muchos casos, la digestibilidad del plato. En todo caso, mejor usar sal marina, más rica en otras sales minerales.

El agua también es importante a la hora de cocinar. Nadie que presuma de preparar un buen té lo haría usando agua del grifo. Pues lo mismo ocurre con las sopas, caldos o demás recetas que llevan el agua como principal ingrediente. El sabor y el valor saludable del plato va a cambiar mucho si usamos un agua sin sabor ni olor a cloro, es decir, un agua filtrada o mineral.

Los restos de los alimentos en un ambiente húmedo constante como el de la cocina son un verdadero festín para los microbios. Por tanto, una higiene esmerada de los ingredientes y utensilios es un pilar básico de la cocina sana.

La higiene de las neveras es muy importante, ya que en ellas pueden sobrevivir los microorganismos que provocan gastroenteritis. Hay que intentar guardar todos los alimentos cocinados en envases herméticos o bolsas, y antes de guardar yogures, quesos, etc., hay que eliminar todos los embalajes (cartones, plásticos, etc.) que han sido manipulados. 

También hay que eliminar los restos de tierra que pueden traer algunos vegetales, ya que pueden ser portadores de gérmenes. Lo ideal es limpiar a fondo la nevera una vez al mes y al final de la limpieza pasar un paño mojado en vinagre por todas las paredes y estantes.

La tabla de cortar debe lavarse después de usarla con cada tipo de ingrediente. Y a la hora de elegir, mejor optar por una de cristal, ya que son más higiénicas.

Es importante limpiar regularmente el interior del cubo de basura con agua jabonosa y unas gotas de aceite esencial de pino o romero.

Las encimeras, fregaderos y desagües, pueden mantenerse más limpios si usamos un aceite esencial de pino, romero o lavanda en su higiene diaria.

Las toallas o trapos de cocina son el mejor vehículo de transmisión de gérmenes, por lo tanto hay que lavarlos cada día y utilizar uno para cada cosa.

La campaña de extracción de humos es también un buen nido de gérmenes. Hay que limpiarla regularmente y cambiarle el filtro cada 3 o 6 meses.

Las buenas vibraciones también influyen. Cocinar con alegría (al estilo de Jamie Oliver), entusiasmo, placer, generosidad y buen humor ayuda, y mucho, a obtener un buen plato.