Consejos y técnicas culinarias para cocinar vegetales

Las verduras y las hortalizas son los alimentos más saludables de los que disponemos en la cocina. Son una fuente de agua, fibra, antioxidantes (ver referencia), vitaminas y minerales, por lo que son indispensables en una alimentación equilibrada.

De todos es conocida la pauta de comer 5 frutas o verduras todos los días, sin embargo, la mayoría de nosotros no llegamos ni siquiera al 50% de la ingesta recomendada.

La razón, en la mayoría de los casos, es que su sabor y su textura no son muy populares, en especial en el caso de los niños y adolescentes.

En nuestra mano queda el poder transformar en platos apetitosos, los alimentos que menos gustan a nuestra familia.

Para ello, habrá que usar la imaginación, evitar la monotonía y preparar unos platos más apetecibles con buena presentación y originalidad.

Hay muchas maneras de presentar las verduras: enteras, en puré, en crema, en pistos, como guarnición, en acompañamiento a otros ingredientes, en pasteles, brochetas… no hay porque limitarse a servir siempre el mismo tipo.

Cuando cocinamos las verduras y hortalizas cambian su sabor y su consistencia, además son más fáciles de masticar y de digerir, por lo que seria una buena manera de empezar a consumirlas. Si es cierto que puede producirse una pérdida de nutrientes, sobre todo si se cuecen ya que se pasan al agua de cocinado, pero con unos consejos prácticos podemos reducir la pérdida considerablemente.

Conocer las mejores técnicas culinarias para cocinar las verduras y hortalizas es elemental para hacerlos en su punto justo.

Todo dependerá del estado de los vegetales: frescos, congelados, en conserva, encurtidos, desecados...

A la hora de cocinarlas, en primer lugar debemos de lavarlas de manera meticulosa. Si hay que pelarlas o cortarlas lo haremos justo en el momento de su elaboración o consumo, para evitar que empiecen a pardear. Para ello necesitaremos utensilios de cocina básicos, sartenes, batería de cocina, o un Wok asiático (recetas especiales aquí).

Estas son las diferentes técnicas culinarias que podemos utilizar:

Cocidas. Podemos hacerlo en una olla a presión o en una cazuela normal. Se cuecen en agua hirviendo con sal y el pero inconveniente es que se pierden muchos de sus vitaminas y minerales que pasan al agua. La clave está en utilizar la menor cantidad de agua posible y respetar los tiempos de cocinado.

Hervidas. Se utiliza menos agua que al cocerse, pero también hay cierto riesgo de pérdida de nutrientes. Lo bueno es que el agua resultante se puede utilizar como caldo de verduras.

Al vapor. Es la mejor forma de cocinado ya que al no estar en contacto con el agua, conservan su propio sabor y son más nutritivas. Solo necesitaremos un cestillo para cocinar al vapor.

Fritas. Resultan las más jugosas y ricas al paladar porque adsorben el aceite de la fritura. Se pueden hacer rebozadas o empanadas, pero son las que más calorías tienen de todas.

A la plancha. Se usa este método para hortalizas carnosas, ya que los vegetales de hoja no se podrían cocinar así. Lo mismo podríamos hacer en vez de en una plancha, en una parrilla.

Al horno. Sobre todo se suelen hacer en el horno los pimientos y las berenjenas, una manera de comer estos alimentos sin añadir grasas.

Al microondas. Lo bueno de este electrodoméstico es que es más rápido que los demás, solo hay que colocarlos en un recipiente con un poco de agua y darles la vuelta para que se cocinen por los dos lados. No vamos a necesitar añadir grasa tampoco.

Salteadas o rehogadas. Cocinadas a fuego fuerte o a fuego lento, el resultado es muy sabroso y solo hace falta una pequeña cantidad de aceite.

Estofadas o guisadas. Se cocinan a fuego lento con agua y se les va añadiendo más a medida que lo necesiten. Lo más normal es verlas acompañadas de legumbres.

Glaseadas. Se trata de caramelizar las hortalizas. Para ello hay que acompañarlas de aceite o mantequilla, agua y azúcar. Su preparación no es muy usual, salvo en la cebolla, lo cierto es que su sabor cambia completamente y le da un toque dulce.

En ensalada. Para hacer una ensalada podemos escoger vegetales crudos o cocidos, aunque los mejores son los crudos ya que guardan todas sus propiedades.

En wok. Está muy de moda la comida asiática, sobre todo cocinar con esta olla. Es perfecta para poder saltear las verduras con el aceite caliente. Su interior quedara blando y su exterior crujiente.

Como hacer que los niños coman más verduras

Los niños son los que menos ingieren estas verduras y hortalizas. Además del ejemplo que le tenemos que dar nosotros en casa podemos hacer mucho más para que su aversión por estos alimentos disminuya.

Hacer platos originales, que les llamen la atención, con colores vistosos.

Hacer que lo primero que vea el niño cuando abra la nevera sean vegetales.

Añadir toda la verdura posible como acompañamiento a platos que si les guste.

Cortar las hortalizas en formas infantiles, como su personaje favorito o formas divertidas.

Preparar postres dulces con hortalizas como tarta de zanahorias, muffins de berenjena, bundt cake con calabacín.

En definitiva, preparar originales recetas que resulten atrayentes a la vista y que incorporen verduras, como los flanes de carnes o pescados con verduras, pizzas caseras con champiñones, espinacas, berenjena, calabacín..., lasañas y canelones vegetales, brochetas de pollo con tomate, pimiento, mazorcas de maiz, etc., tortilla o revuelto con verduras...

Lo cierto es que combinan con todo tipo de alimentos, hay una gran variedad de ellas y se pueden preparar de cien maneras diferentes.

Más consejos para cuidar nuestra alimentación y salud disponibles en http://www.betterhealth.vic.gov.au (inglés)