Porque desayunar es tan importante

¿Te has saltado el desayuno esta mañana? Si es así, no eres el único. Entre el 10 y el 30 por ciento de personas salen de su casa por la mañana con un vacio en el estómago porque no han probado bocado. Este hábito empeora con la edad y es más frecuente en las mujeres.

Saltarse el desayuno se ha convertido en una tendencia cada vez más extendida, pero desayunar, nutricionalmente hablando, es una de las principales comidas que debemos hacer al cabo del día.

¿Por qué debemos desayunar correctamente? Comenzar el día con una comida que incluya granos sin procesar o mínimamente procesados (avena, muesli, quinoa...) y proteínas (yogur griego, huevos...) ayuda a mejorar la salud en general y nos ayudará en la pérdida de peso.

Esto es debido a que desayunar hace que nuestro organismo metabolice mejor la comida a través de un fenómeno conocido como "El efecto de la segunda comida". Este describe un cambio bioquímico que se produce en tu cuerpo como resultado de comer el desayuno que conduce a un mejor control del azúcar en la sangre después de comer.

Comer un desayuno saludable se ha relacionado con varios beneficios. Según varios estudios, es importante comer el desayuno, ya que mejora los niveles de concentración, aumenta la memoria a corto plazo, levanta el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés.

Si el desayuno tiene una combinación adecuada de fibra y carbohidratos, nos ayudará a mantener a raya el cansancio durante todo el día. Desayunar alimentos saludables también tienen beneficios a largo plazo. Las personas que desayunan regularmente tienen un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón e hipertensión. Los niños que comen desayunos adecuados todos los días, se ha demostrado que tienen mejores calificaciones que aquellos que se saltan esta importante comida.

Todo esto no sucede cuando nos saltamos la comida de la mañana. Pero simplemente comer el desayuno no es suficiente.

Lo que debemos comer en el desayuno:

La mayoría de los alimentos tradicionales de desayuno son altos en carbohidratos, azúcar, bajo en grasas y bajo en proteínas (es decir, un plato de cereales). Si se mejora la calidad nutricional general del desayuno, cosecharemos beneficios más allá de sólo el efecto de la segunda comida. Aquí está un plan simple con un cambio en la comida de la mañana que repercutirá en nuestro beneficio:

  • 1. Mejorar la calidad de los carbohidratos que se comen para el desayuno. El The Cereal F.A.C.T.S. 2012 informe publicado recientemente por el Centro Rudd Yale para Políticas Alimentarias y Obesidad encuentra que el 63 por ciento de los cereales en los anuncios vistos por los adultos tienen un contenido de azúcar superior al 20 por ciento. Optar menos azúcar, cereales integrales altos en fibra, granos de desayuno mínimamente procesados (avena, cereales de grano germinado, etc.) mejorará nuestro rendimiento mental durante toda la mañana.
  • 2. Añadir proteína. Añadir a nuestra dieta comidas ricas en proteínas durante todo el día es una estrategia clave en el mantenimiento de los músculos para quemar calorías. Además, un estudio encontró que el desayuno era la única comida del día en el que el aumento de la proteína ayudaba en la saciedad y plenitud. Asegúrate de que tu desayuno contiene alimentos ricos en prot eínas como huevos, claras de huevo, yogur griego, o un batido de proteínas para cosechar estas dos ventajas metabólicas.

Un beneficio más: Desde un punto de vista fisiológico, siempre se ha demostrado que empezar el día con un desayuno nutritivo, establece el tono para una alimentación saludable. Al tomar un desayuno saludable y nutritivo le estamos enviando un mensaje a nuestro cuerpo, que se va a hacer lo que se necesita para estar en forma y saludable. Una característica común de la mayoría de las personas en forma y saludables que conozco, es que el todos comieron un buen desayuno.

Los efectos saltarse el desayuno son la fatiga, falta de concentración y cambios de humor que conducen a la activación de las hormonas del estrés a largo plazo. Comer el desayuno también se ha relacionado con la reducción en el nivel de hormonas que conducen al aumento de peso. Un estudio realizado en 2002 observó una correlación entre comer cereales para el desayuno con los niveles más bajos de cortisol, una hormona del estrés que controla la acumulación de grasa corporal abdominal.

¿Por qué es importante desayunar para perder peso? Las personas tienden a saltarse el desayuno en un esfuerzo por perder peso más rápidamente. Irónicamente, un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology en 2003 mostró que las personas que se saltaban el desayuno tenían más probabilidades de tener sobrepeso que las personas que comían regularmente un buen desayuno. La importancia del desayuno se desprende de la investigación.

Si el desayuno se suprime, hay más probabilidades de que piquemos entre horas alimentos con alto contenido calórico para evitar el hambre. El cuerpo tiende a acumular más grasa si hacemos pocas comidas a lo largo del día que si hacemos muchas de poca cantidad (aunque las comidas contengan el mismo número de calorías). Esta es una razón importante que explica por qué es importante el desayuno y porque su falta es mala para la salud.

La dieta Atkins, el principio Pritikin, La dieta de la zona, la dieta de South Beach, Weight Watchers, Nutri System Advanced o La dieta Ornish son algunos de los planes de dietas populares, seguidos por la gente con el fin de bajar de peso. La mayoría de estas dietas se centran en reducir el número de calorías que uno come al día. Algunos implican el cálculo de la ingesta de calorías y el seguimiento de los alimentos hasta que se haya alcanzado el peso deseado. Otras dietas enfatizan más en la ingesta de proteínas, mientras que limitan el consumo de carbohidratos con el fin de controlar el peso. La mayoría de estas dietas recomiendan comer 5 a 6 comidas al día de poca cantidad para combatir el hambre, pero hay que tener cuidado de no comer en exceso porque se come más a menudo.

Sin embargo, saltarse el desayuno no es una buena manera de reducir las calorías. Los nutrientes que se obtienen a partir de recetas saludables para el desayuno nos proporcionan la energía para mantenernos activos y alerta durante el día. Suprimir el desayuno hara que estemos más lentos y nos fatiguemos con más facilidad.

También, si seguimos una dieta de pérdida de peso durante un período prolongado de tiempo sin supervisión puede producirnos varios problemas de salud debido a la falta continua de un nutriente en particular.

Haz del desayuno parte de tu rutina

Un desayuno saludable debe incluir alimentos de una variedad de grupos de alimentos, como los cereales integrales, frutas y productos lácteos, para asegurar que se obtiene una buena mezcla de nutrientes y fibra. Si no estas acostumbrado a comer el desayuno, darle a tu cuerpo un par de semanas para acostumbrarse y adaptarse a esta nueva situación.

La clave para tomar un desayuno saludable y no cualquier cosa que tengamos a mano es planear con anticipación lo que vamos a comer. Así que pensemos lo que vamos a necesitar y compremos todos los ingredientes.

¿Qué desayunar cuando se está a dieta?

Cuando se trata de perder peso, comer alimentos saludables en el desayuno como pomelos, huevos, yogur, avena, cereales integrales, pan integral, zumo natural, queso bajo en grasa, frutas frescas de temporada, frutos secos y nueces. Todos estos alimentos proporcionan una buena fuente de nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales sin la sobrecarga de calorías.

En lugar de café, beber té verde es una buena manera de abastecerse de antioxidantes e impulsar mecanismo de quema de grasa del cuerpo.

Un desayuno saludable debe incluir proteínas magras y fibra. Puesto que el cuerpo tarda más en digerir estos ingredientes y también se queman más calorías al hacerlo, uno se siente lleno durante un período prolongado de tiempo y tiende a perder peso.

Dentro de tener una vida sana y equilibrada está comer un desayuno adecuado, sobre todo cuando se está siguiendo un plan de dieta. Saltarse esta importante comida sólo demostrará ser contraproducente.

Este es un ejemplo de un desayuno equilibrado y sano:

  1. Bol de yogur y árandanos
  2. Tiene alrededor de 500 calorías (40% de carbohidratos, 30% de proteína, 30% de grasa)
  3. Ingredientes:
  4. 2/3 taza de arándanos frescos o congelados
  5. ¼ de taza de cereal de grano germinado
  6. 1 taza de yogur griego 0% de materia grasa
  7. 1 cucharada de semillas de chía
  8. 2 cucharadas de nueces picadas

Instrucciones: Mezclar todos los ingredientes en un bol y disfrutar.

¿Quién dice que tienes que conformarte con el mismo plato de avena o tortilla de clara de huevo cada mañana? El desayuno es la mejor manera de comenzar el día saludablemente, pero, porque no, deliciosamente.

Tosta de salmón ahumado
Total: 360 calorías

Ingredientes:

  1. 1 rebanada de pan de trigo integral tostado
  2. 1 y 1/2 cucharadas de queso en crema
  3. 1 loncha de salmón ahumado
  4. 1 rebanada gruesa de cebolla roja
  5. 1 cucharada de cebolleta

Instrucciones: Extiende el queso en crema en el pan tostado y encima pon el salmón, la cebolla y la cebolleta.

No te preocupes por el queso en crema. Los investigadores creen que el calcio que se encuentra en los productos lácteos ayuda a quemar más grasa.

Huevos verdes
Total: 230 calorías

  1. 1 cucharada de aceite de oliva
  2. 1 taza de champiñones en láminas
  3. 2 tazas de espinacas
  4. 1 huevo
  5. 1 cucharada de salsa Sriracha

Instrucciones: Añadir la mitad del aceite de oliva en una sartén caliente, añadir los champiñones y saltear las espinacas, trasladarlo a un plato. Añadir el aceite de oliva restante a la sartén. Romper el huevo en la sartén y dejar hasta que se cocine. Agregamos el huevo a los vegetales y rociamos con la salsa Sriracha.

Ya sabes que la espinaca es un alimento roca salud de estrella sino que también ayudará a reducir los antojos durante todo el día